跑步後如何壓腿?有哪些動作及要領?

第一:應該跑前壓腿還是跑後壓腿?

跑步等運動後一身疲倦，連動都不想動。其實跑步之後，雖然肌肉酸痛，這時緩和的作一組壓腿練習，可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，避免腿粗，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

在跑步前不宜做壓腿的動作，因為肌肉還沒有做好準備。需要等肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此壓腿的成效會提高，也可以減少由於不當壓腿導致韌帶受傷的機率。所以跑步前不建議壓腿拉伸。

第二:壓腿推薦的4個動作

1、正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖。上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2、側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部

在這個練習中將得到鍛煉。在練習中應注意避免出現兩腿不直、身體向前彎曲的情況。

3、後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。需要注意此動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地。

4、遛腿

壓腿後一定要練一下踢腿，正踢、側踢、外擺、里合，這叫遛腿，可以使腿部靈活，三分壓七分遛。踢腿也不易過猛，過猛容易拉傷肌肉，或使膝關節受傷。

第三:壓腿的五個基本原則

穩:擱腿時，單腿獨立必須站穩，最好能有個拉手，以調節平衡，避免搖晃失重跌倒。

低:擱腿不要一味求高，要適可而止。

輕:壓腿用力要輕，特別注意用腳跟部(根骨)附著於橫杆等上，不可有絲毫跟腱被橫杆壓迫的感覺，注意保護跟腱。

緩:壓腿的動作宜緩慢，以免快中出錯。

短:擱腿的時間，不宜過長，一般每次應在3~5分鐘之間。配合呼吸，抬身為吸氣收腹，下壓為呼氣。有時也可以吸氣、屏氣和下壓一氣呵成，但是不可有用力憋氣的感覺。