海外醫話：千萬別錯過這五類營養素

　　本期編者話：

　　你常聽說維生素C和鈣。但是你是否知道，其實一份健康的飲食還需要其他多種營養素？

　　你有可能缺乏一些重要的營養素——如以下五種元素，總是容易被人忽視。最好能從膳食中攝取足夠的營養，但是如果你覺得自己所獲取的營養素比較貧乏，最好和醫生談談，讓他們給你建議，通過服用膳食補劑來彌補短缺。

　　千萬別錯過這五類營養素

　　1.鐵

　　根據美國疾病控制和預防中心的報道，3/4的少女以及孕婦都缺乏這種重要的礦物質。經期流血以及鐵貧乏的膳食會導致身體缺鐵。

　　鐵對構建血紅細胞非常重要，而紅細胞是載氧並運輸至身體各部位必不可少的物質。鐵對免疫系統以及智力智商發育也至關重要。

　　人體所需鐵元素的量因年齡、性別以及環境而異。身體從牛肉、雞肉以及魚肉里攝取鐵要比從蛋黃、燕麥、干豆子、豌豆以及深綠色蔬菜中攝取得更容易。

　　2.硒

　　這種具有抗氧化作用的礦物質能與維生素A、C、E，以及礦物質鋅協同保護細胞免受損害。根據哈佛大學、亞利桑那大學以及美國農業部的研究發現，硒還有助於預防前列腺癌、直腸癌以及肺癌。

　　肉、海鮮、穀類以及種子都含有硒，但是食物中所含硒的量因食物生長地不同而異。土壤中含硒多，在此所生長出的食物含硒量也就自然會高。

　　人體每天需要攝入55mcg的硒，但不能過量：超過每日攝入量400mcg會造成皮膚炎症、驚厥以及其他健康問題。

　　3.維生素D

　　想要獲得充足的維生素D，那就出門曬太陽吧：皮膚吸收陽光之後肝臟會合成維生素D。除了牛奶、魚油以及一些油魚之外，其他食物僅能提供很少量的維生素D。維生素D能幫助機體吸收和代謝鈣，從而強健骨骼。所以，獲取足量的維生素D與獲取足量的鈣同樣重要。

　　SPF值等於或超過30的防晒霜會阻擋維生素D的生成。使用防晒霜的人可以通過喝牛奶來攝取維生素D——但是如果你不喝牛奶，那就不要塗抹防晒霜。

　　當心維生素D攝入的極限。每日攝入量若高於2000IU則會導致中毒。

　　4.維生素K

　　維生素K有助血小板的產生，並能與鈣以及維生素D協同構建強健骨骼。

　　消化系統中正常的菌群有助於製造維生素K。為了確保你攝入足量的維生素K，最好多吃綠葉蔬菜。身體可以從雞蛋、牛奶以及肉里獲取維生素K。

　　維生素K能干預血液稀釋的藥物，所以在補充維生素K之前最好能問問醫生。

　　5.鋅

　　鋅對機體產生的作用是多種多樣的。它參與很多酶的反應。雖然鋅在人體中具體的作用很難準確得指出來，但是如果機體攝入鋅不足則容引起生長問題、皮炎、先天缺損、精子減產以及免疫系統的改變。

　　最近鋅已經成為一種常見的補劑，但是說補充鋅能治感冒則是沒有任何依據的。

　　很多食物都含有鋅，如紅肉、麥麩、杏仁、花生醬，以及金槍魚。素食者比肉食者更要多注意補充鋅。

　　每日補充量

　　這五種營養素每日推薦補充量如下：

　　· 鐵：男人：8mg；女人絕經前期：18mg；懷孕：27mg；絕經後期：8mg；上限：45mg

　　· 鋅：男人：11mg；女人：8mg；上限：40mg

　　· 維生素K：男人：120mcg；女人：90mcg；無上限

　　· 硒：男人女人：55mcg；上限：400mcg

　　· 維生素D：男人女人，年齡50或50歲以下：200IU；年齡51~70歲：400IU；年齡71或71歲以上：600IU；上限：2000IU

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