我搜集的床上八段錦鍛煉方法
前 言
本篇所介紹的,是一套保健養生法.這套養生法的特點是簡單易行,人人可練,隨時隨地可練,而且費時不多,有的三至五分鐘,有的一刻鐘,全套練完也只需要十八分鐘左右.這套保健養生法中,有氣功,有按摩,還有內外俱練的動功;有的適於白天空暇時練,有的適於晚練;有的可以在床上練,有的可以下床練;可以因時因地制宜,因此對於練習者堅持經常是有利的.
這些功不知何人創始,但據本篇作者稱:"我家歷代堅持練習,壽過九旬者,代不乏人.我的父母雖壽臻百歲,猶能步仗而行.我少時惑於科學虛名,日夜攻讀,不遺餘力,致身心大受虧損.迨至壯年,因終日忙於教學工作,無暇休息,以致虧損更重,不到四十歲就頭昏眼花,腰痛腿酸,頓顯老相.經父母一再督促和教誨,我才開始練此功.練功不到半年,我就病除體壯,自此以後三十七年來從未間斷.在此三十七年間,未患任何疾病,今年雖已七十八歲,但耳不聾,眼不花,的確收到了顯著的效果.今願公開此法,以供各界參考.
床上八段錦
準備功——身長呼吸
在做八段錦之前,先在床上做幾次深呼吸.這種深呼吸據氣功要領來進行的.
在深呼吸之前,先要排除雜念,心靜神凝,意守丹田;然後,用自然的腹式呼吸由鼻吸氣,同時舌舐上齶(似念"而"字音的口型);呼氣時舌放下,氣由口出.如此呼吸九次(古人認為,九數為補,六數為瀉;"易經"上亦有九數屬陽之說,所以呼吸九次.)並逐漸做到悠緩細勻,綿靜深長.初練此功時,可以先呼吸一至二次,然後量力逐漸增加次數.如願多練,還可以逐漸增到八十一次(即九個九次).練熟要求室內空氣新鮮,否則無益
呼吸姿式不拘,但以舒適自然、輕鬆愉快為度.呼吸時要心靜深凝,耳不旁聽,目不遠時,心息相依,意守丹田.呼吸幾次以後,口中多生津液,務要咽下,送入丹田.
丹田的位置,說法不一,有的說是在齊輪之後,腎之堂前,臍下三寸;有的說在臍下一寸三分之處;有的說在臍下一寸七分之處,等等.根據作者經驗,只要意守肚臍,自可收到效果,不必拘泥於臍上或臍下.
丹田分上丹田(兩眼之間,即印堂穴)、中丹田(臍)、下丹田(會陰)和後丹田(命門)等數種,一般所說的丹田均指中丹田.中丹田位於腹部,而腹部是臟腑雜居之所,因此意守此處,作用甚大.古人認為中丹田是滋養全身的機構,認為"呼吸出入系乎此,陰陽開闢存乎此,無火能命百體皆溫,無水能使臟腑皆潤,關係全身性命,自中一線不絕,則生氣一線不亡"等等.此說雖尚無可靠根據,但久練久守,自體會到丹田的位置及其實質.
深呼吸的歌訣是:靜坐床頭莫亂思,鼻吸口呼重九次,
但求姿式能舒適,盤膝與否皆相宜.
深呼吸做完之後,接著即可做內功八段錦.為了便於說明,分成八段,但在實際做時,可把這八段功夫混合起來,只要動作和要領正確即可,順序不拘.作者經常做功的順序是:深呼吸、浴手、浴臂、浴頭、浴眼、浴鼻(同時扣齒、鼓漱)、鳴天鼓、旋眼睛、浴胸、揉腹、搓腰眼、兜腎囊、浴腿、浴膝、搓腳心、床下六段功.這個順序是從頭到腳的次序編排的,以便於做功.有時在洗腳後,立即做搓腳心功也是可以的.
本篇所介紹的各種功中,有的規定做九次,有的規定做實、十二、三十六或八十一次.古人所以這樣規定,多以中醫理論和"易經"等為根據.這在今天看來,其作用究竟如何,尚待進一步研究.不過,按規定次數做功時,易使經神集中確是實際經驗所證實了的.根據多年實際經驗,次數可多可少,可依個人具體情況而定,以做完功後全身覺得舒適為度.
干沐浴
(一)浴手——兩手先合掌搓熱,然後兩手手掌和手背用力摩擦十次.摩擦所以需要十次,據云是為了合於天地數.天數五,地數五,合而為十,含有陰陽調和之義.
根據經絡學說:手是三陽經和三陰經必經之處,故摩擦能調和手上氣血,是經絡暢通,十指靈活.
(二)浴臂——右手掌先緊握左手腕囊面,然後用力沿臂內側向上擦到肩膀;再翻過肩膀,由臂外側向下擦到左手腕外面.如此往複共擦十次;然後,換右手如上法擦左臂.臂部有三個重要關節,正當經絡之要道,故稍有不適,就會影響全身活動.浴臂功,能促使關節靈活,通經活絡,防止手病.
(三)浴頭——先用兩手掌心緊按前額用力擦到下頜,再翻向頭後耳旁,輕輕擦過頭頂,還到前額,這是一次,共擦十次.其次,用兩手十指左右旋轉著輕柔髮根十次,然後用拇指從太陽穴沿耳邊後路,擄到耳後下凹處時,其餘四指即隨著用力向下擄至項部,這樣擄十次有助於降低血壓.頭為一身的主宰,按中醫理論來說,是諸陽所會,百脈所宗.因此要特別注意加以保養.浴頭功,可以促進諸陽上升,百脈調和,氣血不衰,故久做浴頭功的人,至老面色仍紅潤,不生皺紋.發為血液末梢,輕揉數次,即能疏散過多的充血,有助於防止腦溢血,又能引血上升,克服貧血諸症.正由於發與血有直接的關係,揉發能活躍其機能,所以常揉發還能使發落重生,發白變黑.我家屬代,至老發白者很少.
擦耳後凹處,是為了使充血下降,有助於治療高血壓病.
(四)浴眼——先用兩手拇指背分擦兩眼皮各十次;然後用兩手拇指分按兩側太陽旋轉揉動十次,再向相反方向揉十次;最後,用右手拇指和食指捏住兩眼中間部位(鼻樑骨上部,即印堂穴)揪十次.按中醫理論,眼功能和肝臟、腎臟有直接關係,所以腎虧的人,氣瞳子多昏暗.浴眼可使眼肌氣血通暢,保持豐滿,到老年也不倒睫毛,對肝臟也有益.太陽穴附近毛細血管非常多,因此揉動此處可以通經活絡,抵抗風寒侵襲,揉後還可使人感到特別舒適.揪兩眼中間部位,可使眼內虛火外瀉,由助於防止眼疾.
(五)浴鼻——用兩手拇指背在鼻骨兩側一上一下地用力擦十次,冬天或天氣驟冷時可增至三十六次.擦鼻兩側可使鼻腔血流暢通,溫度增高,從而可吸入的空氣變溫,肺部不受冷空氣的刺激,自然可免除咳嗽,防止感冒.
(六)浴胸——先用右手按住左乳部上方用力推到右大腿根處;然後左手從右乳部上方用力推到左大腿根處.如此交叉進行,各推十次.如腸胃不適或如有慢性腸胃病,可再加做揉腹功,揉腹功的做法是:先左手叉腰(拇指在前,四指在後),右手從心口窩左下方揉起,經過臍下小腹,向右擦揉,仍還原處為一次,共揉三十六次;然後右手叉腰,左手再揉擦三十六次,揉法相同,只方向相反.每日可揉二至三次.揉腹功長期堅持,不僅可增強胸胃消化功能,而且有助於醫治各種腸胃病.其所以如此,是因為推胸和揉腹功,內臟和膈肌受到外界壓力,隨起伏升降,引起腸胃蠕動加大,各器官活動加強,代謝等功能旺盛,從而使臟腑機能增強.
(七)浴腿——兩手先緊抱左腿大腿根,用力向下擦到足踝,然後擦回大腿根.如此上下來回擦十次.擦左腿法同擦右腿,也擦十次.腿是負擔上體的骨幹,有三個關節,且是足三陽經和足三陰經的經絡要路.因此,浴腿功可使關節靈活,腿肌增強.有助於防止腿疾.
(八)浴膝——兩手掌心緊按兩膝,先齊向左旋轉十次,後各向右旋轉十次.膝關節處多橫紋肌和軟骨韌帶組織,故最惡濕怕寒.如能經常左右擦膝,則可增高膝部溫度,驅逐風寒,靈活筋骨,從而增強膝部功能,有助於防止關節炎等難治之症.
鳴天鼓
兩手掌心緊按兩耳孔,兩手中間三指同時齊動輕擊後頭枕骨(小腦部)十二次.然後,掌心掩耳孔後再驟然抬離,手指緊按後頭枕骨不動,這樣連接開放十次.最後,兩中指插入耳孔內往返轉動三次之後,再驟然拔開,再插入,再拔開,如此進行三次.後頭枕骨內是十二經絡諸陽經聚會之所,又是小腦所在部分,故輕擊可清醒頭腦,特別是在早起或疲勞之後效果更為明顯.兩耳內有神經前庭等裝置直通大腦,故通過開閉使兩耳鼓膜震蕩,可以加強聽覺,預防耳病.輕擊所以規定為十二次,是根據"易經"中坤掛六斷三字形,含有陰陽調和之.第二段明天鼓的歌訣是:
兩手掩耳天鼓擊,左右各用中三指,
耳聽冬冬十二響,加強記憶又健腦.
旋眼睛
端坐凝神,頭正腰直,兩眼向左旋轉三次之後,向前注視片刻;再向右旋轉三次,前視片刻.此功看來非常簡單,左右旋轉不過六次,效用似乎不會大.但我們的實踐經驗證明,只要朝夕認真做二次,久久練習,是會收到意想不到的良好效果.我今年已經七十八歲,仍能不戴眼鏡閱讀書報.
旋眼睛的歌訣是:眼功使眼左右旋,旋畢注目視向前,
莫嫌此功只三次,收效時間在老年.
扣齒
心靜神凝,口輕閉,然後上下齒互相叩擊三十六次.牙齒不僅事故的末梢,和筋骨有直接關係,而且和胃腸腎肝等內臟活動也有密切關係.因此,經常行此功,既可以增強牙齒,又可以促進消化系統的功能.第四段口齒功的歌訣是:
心靜神凝把齒扣,上下牙齒互輕擊,
數至六六三十六,效能固齒除牙疾.
鼓漱
閉口咬牙,用兩腮和舌做漱口動作,漱三十六次.數口時口內多生津液(唾液),要分三口慢慢下咽,送入丹田,初練時,可能津液不多,久練即增.此功主要是為了使口內多生津液,一方面可助消化,另方面可增丹田之氣.生理學研究早已證明,唾液實有解毒免疫和幫助消化的功能.古人甚至認為津液有助於增長丹田之元氣,所以造字時取意"舌上的口水"為"活"字.其重要作用由此可見.
第五段鼓漱功的歌訣是:
閉口鼓漱津自生,三十六次莫稍停,
津液務須分三口,徐徐咽送丹田中.
搓腰眼
兩手對搓發熱以後,緊按腰眼,用力上下搓三十六次.
腰眼位居帶脈(即環繞腰的經脈)之中,也是腎臟所在部位,最喜暖惡寒.用掌錯腰之後勢必發熱,這樣就不僅溫暖了腰眼,而且可以增強腎臟機能,疏通帶脈,久練到老,可防腰痛.第六段搓腰眼功的歌節是:
腰眼兩手用力搓,三十六次就暖和,
此功能除腰腎病,帶脈通暢腰部強.
第七段 兜腎囊
第七段兜腎囊功的歌訣是:
腎囊換手左右兜,九九八一陽不走,
女性便把丹田揉,揉至百遍再換手.
第八段 搓腳心
兩手搓熱,然後搓兩腳心各八十一次.腳心即泳泉穴,是足少陰腎經的起點,因此搓此處可導引腎臟虛火下降,並能舒肝明目.洗腳時也可順便揉腳心.第八段揉腳心功的歌訣是:足心兩手用力搓,防止腎臟虛火過
數至九九八十一,八段功畢樂如何.
床下六段功
最好在練完床上八段錦之後接著下床練此功.此功多採用易經筋,故須在心靜神凝和意守丹田的情況下練,否則收效不大.練此功時任何動作都要做成全身性動作,一動無有不動;呼吸要隨動作保持自然(最好用鼻吸氣),也可在吸氣時舌舐上顎,呼氣時舌放下,功畢口中液下咽入丹田.
第一段——兩腳站成內八字,兩腳根距離如肩寬,腿腰伸直,目前視,意守丹田.(圖24).兩臂沿上體慢舉齊胸,(圖25),然後向前平伸,兩掌豎立,五指併攏,掌心向前,狀如關門;然後,兩腕和十指,齊用力,向前爭動兩臂的筋十次,(圖26).此功,可使兩臂上的經絡氣血暢通,增強臂肌.
第二段——兩臂由前勢轉為側平舉,手心向上,兩臂齊動聳肩十次(圖27、28).此功可活動頸部,而頸部是大血管和神經聚會之所,所以對頭腦也有良好作用.
第三段——兩手由前勢收回胸前,然後沿上體和兩腿自然下垂,掌心向下,手指向兩側平伸,用力按十次(圖29、30).按時,兩手下假想似有葫蘆.此功有舒肝明目的作用.
第五段——兩手由前勢變成手心向上,如撈物狀(圖33).慢慢向上提至兩乳部(圖34).將手指伸開,掌心向外翻,舉至頭頂;兩臂伸直相距如肩寬;然後,掌心用力向上托十次(圖35).此功對三焦有良好作用.
根據中醫理論,三焦分上焦、中焦和下焦;上焦在胃上口,中焦在胃中脘,下焦當膀胱上口.三焦部位,至今看法尚不一致,有待進一步研究.
第六段——兩手由前勢變為輕握拳,先以左手向前向下伸,用力如抓物,然後收回乳部,在換右手抓,左右如此交替各抓十次(圖36).此功可寬胸懷,增臂力.
床下六段功的歌訣如下:伸手便把洞門開,兩手分開聳兩肩,
伸蘆往下輕輕按,老漢下腰去摸丹,
雙手翻起太行山,左右抓帶在胸前.
周天休息法
此功在氣功中叫九轉練還丹,也叫做大周天,其特點是在心靜神凝的情況下,用意識領氣周運全身,使意氣合一,亦即用意支配氣血運行,籍使頭腦和周身得到休息,有助於消除疲勞.由於做此功時要求心平氣和,消除雜念,全身放鬆,所以對克服失眠也有一定作用.
正如上述,本功要求以意領氣,氣運全身.但這裡所說的氣,並非口鼻呼吸的空氣,而是中醫所說的"元氣"、"失元氣",武術家所說的"中氣"、"內七"等.關於這種氣,說法不一,言人人殊,有待進一步研究.在做功時,只要意想有氣按規定線路運行就可以了.這樣就想久練,日後必有一種特殊感覺發生,有益於身體健康.但在心意靜不下來時,例如在大怒大鬧、情緒激動之後,或環境不安靜、信神靜不下來時,以及在飽食之後等,均不可練此功,以免發生偏差.此點務須注意,否則反而有害.本功練法如下:
姿勢不限,端坐或仰卧均可,以輕鬆舒適為度.
兩目微閉,口自然閉合,心平氣和,全身放鬆.
舌尖在口內沿牙床自左至右繞滿口,共繞九次.繞後口內多生津液(初練時津液不生或很少,久練之後必增),用意把津液同內氣一起送至肚臍下小腹將盡處(恥骨毛際處).
用意把氣左右分開,各沿大腿根的正中線(即正前面)經過膝部同向下行,至兩足大趾尖處,再轉至腳心、腳跟(踵)由此在向上沿兩大腿里正中(即正後面),經過腘窩,行至尾閭,兩股氣再合而為一(尾閭即尾椎骨一帶).
氣由尾閭,沿脊柱(即中醫所說的督脈)向上行至兩肩中間,再用意把氣分成左右兩股個月肩膀,沿著兩臂外側正中(即手背那一側),直下中指尖.
由中指尖翻轉向下,經過掌心到兩腕,再沿兩臂里側正中(即手掌那一側),仍回到兩肩中間,複合兩為一.
由此向上行,至頸中與耳翰下端平齊處,又用意把氣分成左右兩股,各沿耳輪邊緣由後向上向前轉一周,仍回原處會合.,
其會合後,由此像上月過頭頂正中至前額,在向下至兩眼中間(印堂穴或叫做山根穴),從此透入口內,化為口水,以舌承接,咽送至丹田,即可收功.
這樣從腳到頭繞一大周,叫做"大周天",須時三至五分鐘.每次可轉一至三次,最多不超過九次,以個人體質情況而定.
做完此功以後,應感到舒適;反之如有不適之感,則應停練.
以意行氣時務求做到輕鬆自然,不可過於用意,更不可追求某種現象.,以免發生偏差.
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