為什麼瑜伽導師們總在強調腳趾張開？初級學員必看！

07-08

練瑜伽，張開腳趾是件大事！

部分來源：瑜伽小站

瑜伽課上，你是否聽到這樣」不明覺厲「的口令：

分開腳趾

或許你想張開腳趾肯定會增加腳接觸墊子的面積，

這樣就有一個穩定的根基。

但是，對於倒立這樣的體式，

瑜伽人仍然會全力張開腳趾。

QUESTION？

瑜伽中張開腳趾，這是為什麼呢？

答案：張開腳趾需要啟動小腿的肌肉。

這個結果就是如果腳趾張開和激活了，腿也就可以變「活」，而不是一個沒有生命力的「死」腿；這一點在手臂平衡和倒立中非常重要。

在倒立體式中喚醒腳趾，腿就可以被激活而變得很輕，而且這種喚醒的活力和肌肉傳導會一直影響到你的核心的激活。這樣我們在手臂平衡的體式中就可以找到身體水平或者倒置在上面的腿和整個下半身的「輕盈」。

但是分開腳趾這件事兒並不像我們認為的那麼容易。

大多數時間我們都過於努力去分開腳趾，而且這個「分開」腳趾運動都發生在腳面，這就導致腳面肌肉很硬，跖骨也突出出來。

而且我們會過於依賴小腳趾用小腳趾向外側拉以便增加腳面的寬度。這樣就使得腳面的肌肉看上去很緊張，在腳面上形成幾個溝。

就像下面這張圖片上的樣子↓↓↓

但是正確的做法是「分開」是寬度應該主要發生在腳底，這樣腳面和腳腕仍然可以保持柔軟。正確的腳看上去應該像下面這個樣子↓↓↓

我們可以來簡單看一眼跟這個動作相關的腳的解剖學：每個腳趾都有一個跖骨支撐，第一個跖骨對應大腳趾；第五個跖骨對應小腳趾。

HOW？

分開腳趾的技巧

想像把1－4個跖骨以自己為軸，向內側轉動，而第5個跖骨向外轉動。就像把5個骨頭像扇子一樣打開。大腳趾向前延伸，同時向後拉內足（第一根跖骨），同時第五根跖骨向前。

這些動作在一起可以強化腳腕，支撐腿部的收緊；這種效應可以一直上升到胯和下腹部創造出力量和穩定。向前延伸大腳趾可以穩定和錨定跖骨的運動，這樣腳不會向內轉進。

有的時候我們光顧著了大腳趾根下壓。

但是正確的做法是大腳趾的趾肚和趾根同時下壓，而且要溫柔並且堅定；而不是使勁地壓大腳趾根。你可以像下圖一樣抬起腳根在下犬式感受一下。讓足弓的兩個端點堅實著地。

/ Downword Facing Dog /

足弓激活：如果圖中的兩個端點是實實在在在地壓在地上、沒有虛掉，腳腕就可以更好保持平衡。所以大腳趾趾根下面一點和足跟上面一點兩個端點堅實地在地上很重要。如果你不確信你做的是否正確，可以在站立前屈的時候，用手指去觸碰這兩個部位，同時還能更好地激活正確的足弓意識。

TIPS

如果「我的腳趾分不開，怎麼辦？」

很多人常年穿著高跟鞋，或是很窄偏小、不合適自己的鞋子，這樣控制腳趾外展和內收的那些腳內部的小小的肌肉群就很弱甚至是病態。所以要想恢復足部的靈活性就需要多做一點腳部的練習。

我們可以藉助牆和瑜伽磚來進行輔助練習，幫助鍛煉足部的靈活性和培養腳趾分開的意識。甚至有特別的五指襪和分開腳趾的小用具可以用來做這個方面的輔助。

還有，在平日練習時，可以經常動一動腳趾，讓他們活躍起來：上抬，放下，單獨地一根腳趾一根腳趾地扭動。有了這些意識並養成習慣，不僅你的腳在解刨學的意義上會更加健康，而且你的神經系統也會因此而優化。

怎麼分開腳趾？

站立前屈

在我們練習站立前屈的時候，大腳趾的趾肚和趾根同時下壓，柔和堅定的下壓，而不是使勁壓大腳趾跟。對於初學者可以彎曲膝蓋練習。

下犬式

下犬式練習腳趾的時候，也是同樣注意大腳趾的趾肚和趾根同時下壓，放鬆身體，所有的注意力放在雙腳上。保持1分鐘。可以循環練習。

腳趾式第一式

山式站立。將右腳提至左大腿根部。吸氣，雙手合十延伸至頭頂，胸腔打開，身體向上伸展。呼氣，從腰部開始向前彎曲軀幹，雙手觸地。將身體重量放在雙掌和左腳上。放低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上。用手指和左腳腳掌控制好平衡。感覺平衡時，慢慢將手離開地面，放於胸前合掌。保持10~30秒，均勻地呼吸。雙手放體前，吸氣，支撐身體慢慢起來，右腿落下，身體放鬆，回到山式站立。換另一側重複這個體式。