9 個經典開髖動作，開髖困難戶必收藏！

從下犬式開始，右腳邁到雙手中間，左膝蓋放到地板上。

抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行你墊子的前側邊緣。

同樣的，左大腿向前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。

向心的方向提升肚臍，把心向天空打開。

讓肩膀向下沉向後背，當你延展脊柱時，保持喉部前側放鬆。

保持5個呼吸，回到下犬式，然後左腳向前到低位起跑式。

從下犬式開始，右腳向前邁到雙手中間，伸展手臂過頭頂進入高位起跑式。

保持你的髖部垂直，把你外側右腿股骨向內朝向骨盆。

旋轉你的內側左腿股骨向上，輕柔的捲起你的尾骨。

讓你的重量均勻的分布在雙腿上，把雙腳紮根在大地，通過指尖感受這種能量的向上提升。

停留5個呼吸，回到下犬式，換邊。

雙腳寬闊打開，平行站立。轉你的右腳向外，左腳向內，彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。

右腳跟對齊在左腳的腳弓處。雙腿有力，把下腹部內收，注視右手。

同時旋轉兩腿股骨朝向身後，你的坐骨朝向身體前側。

隨著脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。

停留2到5個呼吸，換邊。

從下犬式開始，邁右腳到雙手中間進入起跑式。把兩個前臂放在右腿內側的地板上。保持你左大腿內側的提升和穩定。

當你的左腳跟向後，你的心打開來創造上背部的長度。你可以通過後膝蓋跪地或前臂下墊磚來修改體式。

保持8個呼吸。換邊。

Sit inDandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝蓋，把右腳放在左膝外側的地板上。左腳拉進來朝向右側坐骨。

右手放在身後保持和骶骨在一條中線上，左手臂包裹你的右腿。

當你延展脊柱時，下壓你的右腳和手，從腹部開始移動扭轉向右側。

把右膝擁入左肩。感受右臀部外側的伸展。

保持5個呼吸。重複另一邊。

從坐姿開始，彎曲右膝疊在左膝上。每一邊，你的雙腳的位置應該一致。

保持兩腳積極。吸氣，提升和延展脊柱。

你可以停留在此或前彎，手臂向前伸直，把頭靠近膝蓋來休息。

當你髖部的前側和身體柔軟，保持你的坐骨紮根在大地。

停留5到8個呼吸。換邊。

從下犬式開始，將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會在你左髖部的前側，右小腿幾乎平行墊子的前側。勾起右腳。

當你左髖部向前時，伸展左大腿後側。隨著右腿的摺疊，延展你的腹部。

如果你的右臀部不容易接近地板，在右側坐骨下墊一個折好的毯子或磚。

停留10個呼吸，重複另一側。

從柱式開始，拉起右膝蓋到胸部，然後放在右側靠外。

拉起左膝蓋到胸部，然後放在左側靠外。

把腳底合在一起，保持腳底外側觸地。

停留在此或前彎。調整，在你的大腿外側墊磚。

停留5個呼吸。

從跪撐開始，前臂放在地板上。你可以在每個膝蓋下墊毯子。

膝蓋放寬，每次一個，儘可能遠的分開，彎曲它們，這樣你的大小腿成90度角。

勾起雙腳。保持前側肋骨內收，腰部拉長，尾骨向下。

通過這個有挑戰性的，有效的姿勢來打開髖部，保持5到10個深長的呼吸。