跑步全流程秘笈

07-08

跑步，很簡單。

只要有一雙跑鞋、合適的服裝，隨時隨地都可以開始一趟美妙的旅程。跑步能增進心肺能力、訓練肌力、搭配適合的伸展運動，讓你能有健美的身材，更增添自信。

跑前準備 Preparation

跑前餐

跑前餐應選擇好消化、不過度精製的碳水化合物。你可以在跑前2小時吃份下午茶，全麥麵包配咖啡、貝果配果汁、或便利商店隨手可得的御飯糰都是不錯的選擇；若要在跑前1小時才能吃東西，可以選擇好消化的水果、沖泡麥片或市售的果凍補給品。

跑鞋

1. 腳的長短：赤足所量測的腳長，再加上1公分左右就是適合的跑鞋長度。

2. 腳的寬度：把腳趾動一動，看是否能活動自如，像彈鋼琴一般，給前腳掌留下足夠的空間，但仍要注意包覆性，不要選到太寬的鞋楦，這樣會讓腳在跑步時滑動，容易起水泡，磨破皮。

服裝

跑步時應穿著透氣排汗的衣褲，常見的聚酯纖維、coolmax或各運動廠牌的機能性運動服飾都很適合。

讓我們開始跑吧 Start Running

一次完整練習的步驟包括：暖身、伸展、主運動（跑步）、收操四大部分，為了讓自己跑得健康、避免運動傷害，最好能循序漸進，完整地進行。

熱身

1.熱身快走：以快步走路的方式，放鬆肌肉、調整呼吸，提升肌肉溫度，有助於接下來伸展和跑步運動的進行。若肌肉僵硬且溫度低，延展性會較差、關節活動範圍也會受限，容易在跑步過程中拉傷或扭傷。大致上以達到身體微微出汗的程度，便算是熱身足夠了。

2.伸展：伸展的主要對象為關節和肌肉，目的是使關節活動角度變大、拉開肌纖維。伸展原則為：動作放慢、角度由小變大、多方向活動，頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝，都要活動開來。進行的順序最好由上到下，或是由下到上依序進行，以免遺漏。

另外，要注意運動前的伸展應以輕柔自然為主，感覺肌肉和筋骨有略為緊繃的感覺即可；由於未進行主運動前，身體尚未完全熱開，關節和筋骨也較為緊繃，此時過度的伸展可能造成拉傷或影響主運動的風險。

·髖關節：手叉腰、髖關節放鬆，順、逆時針各旋轉數圈。

·大腿前肌（股四頭肌）：向後扳起小腿，拉緊，維持20秒後，再換另一腳。

·大腿後肌：伸出一腳，打直並以腳跟著地，手叉腰、臀部往後縮，不要彎腰，上半身微微地往大腿靠近。維持20秒後，再換另一腳。

·小腿前肌：一腳交叉置於另一腳前，前腳腳板放鬆，以腳背輕輕壓地。若要加強力道，便下壓膝蓋，伸展的感受會更明顯。維持20秒後，再換另一腳。

·小腿後肌與阿基里斯腱：弓箭步姿勢，雙腳腳尖朝前，後腿打直、後腳跟完全著地，慢慢將前大腿往前下方壓，直到後小腿有伸展的感覺為止。維持20秒後，再換另一腳。

·膝蓋及腳踝：雙膝併攏，順、逆時針旋轉，然後張開兩膝，同時向外、向內各旋轉數圈。最後再以腳尖觸地為中心，將腳踝向內、外各旋轉數圈。

良好的跑姿

如何在相同體能條件下，跑得比別人更快、更遠？關鍵就在於跑步的技術。講究跑姿，就是為了追求省力、輕鬆，同時達到成績進步，減少運動傷害發生。

跑步動作概觀：

·手臂：手肘維持適當彎曲（約90度），雙手輕握，雙臂前後輕鬆擺動，拳頭上擺至胸線，下擺至腰線。 ·雙腳：利用全腳掌著地，切勿使用腳跟著地。腳板放鬆不要勾起。 ·頭與肩：肩膀自然放鬆，平視前方不要後仰。 ·軀幹：挺胸縮小腹，重心稍微向前。

收操 Cool down

主要運動跑步結束後，不要馬上停下，先快走或步行一小段時間，待心跳減緩、身體逐漸冷卻下來，再進行伸展。收操除了要緩和，還要再次伸展，增加柔軟度、讓肌肉更富彈性，減少隔天肌肉痠痛、舉步維艱的困擾。

收操時的伸展，除了重複前面已介紹的伸展動作，由於身體已完全活動開，還可再加上以下幾個動作，伸展的範圍也可以大一些，對增進柔軟度很有幫助。

·大腿內側與鼠蹊部：

·手臂與背部：

跑步過後 After Running

補充養分

緩和後的15-30分鐘內，是身體啟動恢復的黃金時刻，在這段時間內吃下升糖指數較高的碳水化合物與適量蛋白質，可以補充身體的醣分，並避免蛋白質分解而消耗肌肉。吃點水果、麥片、優格，喝些鮮奶、豆漿、果汁牛奶等都是不錯的選擇。

有個好眠

洗個溫熱水澡，睡前仰卧、把雙腿抬高約5-10分鐘，最後從腳掌往大腿輕輕按摩，這個「腿部排水」動作，有助於加速血液循環、排除雙腿運動後的代謝廢物。

過程中用腹部深沉地、慢慢地呼吸，讓興奮的身心沉靜下來。

加強訓練 Training Plan

核心肌群訓練

跑步可不只是光靠雙腿的運動，核心肌群是人體腰腹周圍各肌群的總稱，在跑步的過程中，核心肌群扮演了穩定身體、連結上半身與下半身、讓動作更協調的角色。

以下介紹幾個平時在家可以做的核心肌力練習，每週練習2~3次，幾週之後就會見到明顯的成效：

1.正面撐體：手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30~60秒。過程中不要憋氣，保持姿勢、正常呼吸，收小腹。從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀，專註于丹田。

2.側面撐體：側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30~60秒。從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀，並注意身體是否前倒或後翻。

3.橋式：膝蓋彎屈、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30~60秒後放鬆下放。