練腿只會深蹲？這個動作才是你一直沒發現的練腿法寶

我們很多人練臀練腿第一個想到的動作不是硬拉就是深蹲，雖然這兩個動作比較經典，但是有很多練腿很好的動作是被我們忽略掉的，啞鈴箭步蹲就是一個很好的動作，並且男女老少都很適合。

先給大家來介紹一下這個動作。首先我們雙手各持一個啞鈴，放在身體的兩側，身體要操持豎直，手握啞鈴也要保持穩定，不能前後搖晃。下一步就是跨腳，要注意跨出的方向是斜前方，並且跨出的步幅要比我們正常走路的步幅偏大一些，後腳用腳尖支撐。

然後開始下蹲，下蹲的時候要蹲至後腿膝蓋接近接觸地面，但是要控制自己的膝蓋不能接觸地面。要注意的是在下蹲的時候我們的兩隻腳的腳尖都要對著同樣的方向。

很多人會出現後腳扭轉的情況，這會對我們的腳踝有一定的壓力。膝蓋向下的過程中也要保持沿著腳的方向，不要向外翻，也不要像內扣。

很多人看見別人介紹都說兩隻腳的大腿和小腿都要保持90度，當然，如果我們能夠做到這樣是最好的，但是也不用強求，因為每個人的身體都有些差異，動作上也會存在著一些偏差，所以只要能夠保證大小腿之間在90度左右即可。

我們剛開始練這個動作的時候可以選擇只練單邊，就是跨出一隻腳，然後下蹲後再向上起身，重複這個動作8到10次，做完後，再換另外一隻腳開始練習，這樣訓練可以更好的對下肢肌群有針對性的訓練。

不過如果我們想要消耗更多的熱量的話，我們可以選擇交替腿進行箭步蹲，這樣可以加長每組訓練的時間。

和下蹲一樣，箭步蹲的錯誤往往也存在於上半身，最常見的就是上半身的前傾，這樣的壞處是會讓我們身體的重量全部集中到前側的大腿上，也有可能對前面的膝蓋有著一定的損傷。所以要保持我們上半身的正直，我們不能想像自己在向前走，而是兩腿前後分開的下蹲動作。

有很多人在動作標準的情況下也出現了膝蓋疼痛的情況，建議你可以減去啞鈴，徒手箭步蹲。如果徒手還是會膝蓋痛，可以選擇向後跨腳的箭步蹲，這樣會讓前腳的小腿骨和地面更垂直，膝蓋需要移動的幅度也就更小。

下肢的訓練時我們提高運動能力的基礎，而箭步蹲就是下肢訓練中的一件法寶，祝大家能夠學會箭步蹲，加入到自己的訓練中。