《粗糧中的黃金法則》系列——玉米面的健康吃法

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今天依然是《粗糧中的黃金法則》系列節目，和您說說一些常見粗糧的健康吃法，以及科學的營養搭配。今天的主打穀物，您再熟悉不過了——玉米面。這東西有什麼學問啊？從小吃到大，都幾十年了，還能有什麼新花樣？您啊有所不知，凡是有三高的朋友，都要學會分別它的種類，否則效果可就大不相同了！

市場上的玉米面有顏色偏黃一些的，也有顏色偏白一些的，那我們應當怎樣選擇呢？

　　國家高級營養師 白石：「吃白玉米面降血壓的效果更好一些。」

　　您看，營養專家說了：血壓高的人群選擇顏色偏白一點的玉米面最好。可同樣都是玉米面，為什麼效果會有區別呢？每100克的黃玉米面中，含鉀240毫克，鈉2.3毫克；而100克的白玉米面中含鉀280毫克，而鈉只有0.5毫克。不過，這又說明什麼呢？

　　國家高級營養師 白石：「鉀和納在人體內共用一個離子通道，我們知道高鈉飲食會造成血壓升高，而增加鉀的攝入會促進納的排出，所以含鉀高鈉低的白玉米面更適合高血壓人群食用。」

　　那接下來我們就教您一道用白玉米面做的傳統麵食——五穀豐登。不過我們在材料的搭配上與一般做法有很大區別。　　主料：白玉米面、芹菜、胡蘿蔔、海帶　　您可千萬不要小看這幾種材料，它們搭配在一起可以說是調節血壓的黃金搭檔。

　　國家高級營養師 白石：「芹菜中同樣含有豐富的鉀，對於降低血壓有很好的作用；胡蘿蔔中的胡蘿蔔素有著抗氧化的作用，可以預防心腦血管疾病；海帶中含有豐富的甘露醇，同樣可以起到降低血壓的作用。」

　　您看，芹菜和海帶都有著非常好的調節血壓的作用，胡蘿蔔可以預防心腦血管疾病，它們和玉米面搭配在一起再合適不過了，那接下來咱們趕緊去學一學這道「五穀豐登」具體應該怎麼做。　　第一步，胡蘿蔔榨汁，與玉米面混在一起和面。　　第二步，在盤子上抹一層油，將和好的面鋪在盤子上，厚度大約一個拇指寬就可以了。　　第三步，芹菜榨汁倒入玉米面中，再將和好的面碼在第二層。　　第四步，將未混合的玉米面碼在第三層，再將海帶末均勻的撒在上面。　　第五步，將做好的發糕上鍋蒸，大火蒸15分鐘左右就可以出鍋了。　　玉米面配上芹菜胡蘿蔔和海帶，不僅適合血壓高的人吃，而且味道十分獨特。不過有一點您需要注意，粗糧雖好，但是因為纖維較粗，所以會對腸胃造成負擔，如果您的腸胃不是太好，那就不要一次吃得太多了。

　　怎麼樣，這道五穀豐登是不是讓您胃口大開？其實這玉米面同樣適合血糖高的人吃，不過吃的時候您還是得選對了材料才行……

　　國家高級營養師 白石：「高血糖的人應該吃一些粗一點的玉米面，因為粗玉米面進入腸胃以後消化和吸收比較緩慢，可以避免血糖值的大起大落，有著很好的控制血糖作用。」

　　您聽明白了嗎？高血糖的人適合多吃粗一些的玉米面，也就是咱們平常說的棒茬。不過看到這我又有一個疑問了，這棒茬雖然對控制血糖很有幫助，但是口感實在是不太好，用來做粥還可以，要是用來做麵食實在是有點難以下咽。那我們下面就要教您一道用玉米面做的獨特大餐……

　　國家高級營養師 白石：「可以在細玉米面中放入一些魔芋粉，魔芋粉本身的熱量非常低，而且它的主要成分是一種葡萄糖多糖，不會被人體吸收，既保證口感，又能起到最好的降糖效果。」

　　原來，魔芋的主要組成部分叫做葡甘露聚糖，它是一種不能被人體吸收的成分。而且魔芋本身含有十分豐富的膳食纖維，被我們吃進體內後，會變成一種很粘稠的物質，一方面可以把營養物質包裹起來，阻止它很快被小腸壁吸收，同時還會在小腸壁也形成保護層，使營養緩慢吸收，這樣一來，碳水化合物進入血液的速度減慢了，那麼血糖的高峰、低谷就會拉平。就這樣起到了血糖平衡作用。　　　　您明白了嗎？只要在玉米面中混合一些魔芋粉，既能保證口感，又能起到非常好的控糖效果。那具體應該放多少才合適呢？咱們趕緊去學一學這道魔芋小窩頭。

　　主料：玉米面，魔芋粉　　　第一步：將玉米面和魔芋粉按照4：1的比例混合在一起和面。　　　第二步：將和好的面捏成窩頭的形狀。　　　第三步：將捏好的窩頭上鍋蒸大約20分鐘就可以出鍋了。　　筋道可口還能控制血糖的魔芋小窩頭這就做好了。而且由於魔芋中存在膠質成分，使得這種獨特搭配做出來的窩頭要比一般的窩頭更筋道，口感更好。不過有一點要提醒您的是，魔芋粉雖然控糖效果很好，但您千萬不要放得太多，因為它的吸水性很強，如果放得太多窩頭就成不了型了。

　　在這裡要特別提醒您，高血糖的人不僅要注意盡量少吃精白米面，還要注意少食多餐，不要一次吃的太多。這樣才能更有利於您的血糖平穩。剛才給您介紹的兩道菜都是主食，那接下來呢再教您一道湯，不但適合高血壓和高血糖的人吃，還有清熱利尿的作用。不過這道菜咱們不用玉米面，而是玉米面的原材料——玉米。

　　主料：玉米，蛤蜊 配料：雞精，蔥白　　　第一步：將鍋中的水燒熱，放入蔥白，將蛤蜊倒入鍋中。　　　第二步：將玉米切成幾段，這裡您一定要特別注意，千萬不要把玉米的須子扔掉。因為這玉米須子清熱利尿，而且裡面的成分具有降壓和控糖的作用，因此有糖尿病的人吃時再合適不過了。　　　第三步：將玉米放入鍋中和蛤蜊一起煮，加入雞精。等到玉米煮熟就可以出鍋了。　　　這道菜結合了玉米和蛤蜊的香味，是一道非常清淡的湯，非常適合高血壓和高血糖的人群食用，另外，由於蛤蜊和玉米須都有利尿的作用，因此還可以用來清熱去火。

　　在這裡還要特別提醒您一下，這道菜因為用到了蛤蜊，所以嘌呤比較高，如果您患有痛風的話呢，就不太適合了。你可以根據自己的情況來搭配其它的一些清熱利尿的食材，比如說冬瓜和蘿蔔之類的。