漫畫養生筆記：健腰七法

隨著生活節奏的加快和現代化的衝擊，腰痛病成為現代人群普遍存在的疾病，嚴重干擾著人們的生活和工作。腰痛病久而久之會產生嚴重的纖維變性和瘢痕改變，形成慢性勞損。

如果我們在日常生活中注意腰部的保健，則會有助於腰痛病的治療和康復，減少我們被腰痛病困擾的機率。如何進行腰部的保健，必然牽涉到腰臀部肌肉和韌帶的鍛煉，先將容易進行、容易掌握的健腰七法介紹給大家。

1.下背拉伸

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雙腳分開，與肩同寬，下蹲，臀部盡量接觸到足跟，尾骨向肚臍方向捲曲固定，胸部緊貼大腿，內收下巴，手臂向遠伸展。30秒一組，每次3-5組。

2.腰髂拉伸

雙腳前後分開站立，重心落於兩腿之間，雙掌根推於臀部上方，向前下方45度推動骨盆下壓，感受大腿前側拉伸感，15秒後交換雙腿重複。每次3-5組。

3.臀部拉伸

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仰卧，將右腳踝放在左側大腿靠近膝蓋處，左側小腿與大腿保持90度，左腳尖伸直，雙手保住左側大腿向頭部方向拉伸，同時右側膝蓋和左腳施加對抗力量，持續15秒後交換雙腿重複。每次3-5組。

4.雙腿肩橋

仰卧，雙腿分開與骨盆同寬，腳尖指向上方，臀部發力，控制骨盆離地，抬到極限，控制15秒。每次3-5組。

5.單腿肩橋

仰卧，雙腿分開與骨盆同寬，腳尖指向上方，右腿支撐，臀部發力，制骨盆離地，抬到極限，期間雙腿保持在同一平面，控制15秒後交換雙腿重複。每次3-5組。

6.蚌式開合

側卧，背部挺直，雙腳重疊在一起，膝蓋向外打開，期間骨盆不可以轉動，抬到極限，控制15秒後變換側卧方向重複。每次3-5組。

7.單腿蹬階

面朝前站立於台階之上，腳尖朝前，右腿從台階上移到地面，左腳跟抬起，僅用腳尖與台階接觸，然後用左腳尖慢慢支撐身體，將右腳重新踏上台階，恢復初始體位後，交換雙腿重複。每次3-5組。

溫馨提示：

此方案僅適用於腰痛病的鍛煉和康復保健，如發生急性疼痛，要及時到正規醫院就診，排查具體疾病類型，以免遷延誤治。

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