不是只有瘦才叫營養不良，超重、肥胖、慢性病都是

07-08

說到營養不良，很多人會認為那就是瘦弱，是小孩不長高、不長肉，或者是大人瘦成皮包骨那樣。

但營養不良，遠不只這些！

超重與肥胖也是營養不良

我們總說胖人「營養過剩」，但他們的營養不良問題非常嚴重。

點擊閱讀：胖人的營養不良問題，比瘦人更嚴重！

成人

對於中國成人來說，如果 BMI ≥ 24，即為超重；BMI ≥ 28，即為肥胖。

BMI 叫作身體體重指數，被用於肥胖的營養評定，計算公式是：BMI = 體重（公斤）/ [身高（米）的平方]。

根據 2014 年 WHO 的報告顯示，全世界有 39% 的成年人超重，還有 13% 的成人是肥胖的。

兒童，特別是 5 歲以下

兒童超重和肥胖，是指體重遠高於同齡兒童。

除了一部分遺傳原因外，兒童超重和肥胖一般都是暴飲暴食、偏食挑食導致的「能量過剩」型營養結構失衡：不喜歡吃蔬菜、喜歡吃零食、不愛運動等，會讓小胖墩們自身的營養需求得不到全面的滿足，進一步發胖。

全球肥胖流行率逐年翻升，而 5 歲以下兒童超重或肥胖的有 4200 萬之多，更是已經超過同齡發育不良和消瘦兒童了。

如何消除這種營養不良

適度控制飲食能量攝入，遵循低糖、低脂肪、高纖維膳食的原則；

少食多餐，飲食均衡，多吃蔬果；可以寫食物日記，記錄飲食，避免暴飲暴食；

運動消耗身體多餘脂肪，多做有氧運動，如快步行走、騎車、慢跑、跳舞、游泳等；

成人堅持每天運動至少半小時，一星期至少 5 天；

兒童則應該運動 1 小時以上；

如果兒童經常因為胖而被人認為是思想遲鈍、智力偏低，還需要重視做好心理干預，樹立自信。

糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病和某些癌症

這些慢性病，也被稱為「非傳染性疾病」，也屬於營養不良，而且人群正在往年輕化的方向發展。

這些疾病的潛伏期很長，往往與身體的營養代謝能力失衡和損傷有很大關係。有時候還伴隨著肥胖型營養不良，對於營養素的利用，是和健康人不同的。但是，可以通過飲食和運動進行控制和改善。

鍛煉過少，是這些疾病發生的重要因素。因此建議每周至少要鍛煉 3～5 次，且平均每天半小時以上.

同時，要合理均衡膳食。可以用「十個網球」原則來衡量：

每天食用的肉類不超過 1 個網球的大小；

每天食用的主食相當於 2 個網球的大小；

每天食用的水果要保證 3 個網球的大小；

每天食用的蔬菜不少於 4 個網球的大小；

每天還要加「四個一」，即 1 個雞蛋、1 斤牛奶、1 小把堅果及 1 塊撲克牌大小的豆。

微量營養素缺乏症

有的人也許體型體重都很正常，但鐵、鋅、碘、維生素 A、葉酸等營養素出現缺乏，營養水平已經低於身體健康的低值。

微量元素缺乏，身體會出現各種小毛病。

以下這些身體小信號，大家不妨自我檢查下：

疲勞、嗜睡、貧血：可能缺鐵；

經期前緊張、食欲不振：可能缺鋅；

肌肉痙攣、失眠：可能缺鎂；

手腳冰涼、免疫力低下：可能缺硒；

手腳麻痹、無力：可能缺鉀；

皮膚乾燥粗糙、視力下降、夜盲症：可能缺維生素 A；

眼睛乾澀、充血，容易緊張，有腳氣，口臭：可能缺 B 族維生素；

尿道感染、傷口癒合時間長：可能缺維生素 C；

胎兒畸形：可能早期懷孕時缺葉酸。

兒童生長發育遲緩、兒童消瘦

兒童生長遲緩與消瘦，一般主要與營養、遺傳、小孩的精神狀態、睡眠或者有急慢性疾病相關。

而即使基因決定了先天有所不足、生長發育遲緩，如果後天努力，也是可以改善的。

家長要保證小孩有足夠的營養，保證膳食均衡，增加蛋白質的攝入。

富含優質蛋白的食物，有牛奶、瘦肉、魚、蝦、雞蛋、豆製品等。

保證鈣、磷等微量元素的攝入，因為鈣、磷是骨骼的主要成分。

運動對促進兒童長高有很大的作用，加快全身血液循環，改善肌肉和骨骼系統的營養，加速骨細胞的增殖。

每天保證 20～40 分鐘的運動，如籃球、足球、健美操、伸展體操、跳繩、游泳，以及引體向上等肢體延伸類運動。

成人消瘦

最後要說的營養不良，就是很多怎麼吃都不胖、也沒什麼病、搞不太清原因的瘦子們了。

一般 BMI ＜ 18.5 的成人，我們稱為消瘦，這首先是和遺傳有重要相關性的。其次，飲食不規律不均衡、疾病、壓力、不良作息習慣等，在不同程度都會產生影響。

如果瘦人想要健康增重，要根據年齡、身高、體重和活動量來綜合評估，總原則是使攝入能量大於消耗能量。而具體要怎麼做呢？

點擊閱讀：瘦子要如何健康地增重？

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