7日睡眠瑜伽

(2012-03-21 14:53:24)

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Monday

強身健體，放鬆精神

緩解雙肩和背部的持續緊張和僵硬，釋放由此而來的精神壓力。

1. 舒適地盤坐；呼氣時轉動手臂，一手從肩的上方屈肘放在身後，手指向下，手心緊貼脊柱；另一手從身側屈肘放在身後，手指向上，手背緊貼脊柱。
2. 將一條腿放在另一腿上，雙膝重疊；吸氣，手臂平舉，雙肩打開。胸腔盡量打開，保持3次呼吸。呼氣時鬆開雙手，還原於體側。然後，交換手臂練習。

Tuesday

加強柔韌，舒展身心

放鬆身體，恢復精力，使心肺放鬆並獲得能量。

1. 山式站立，雙腿分開與肩同寬，雙腳相互平行，腳趾朝前，兩腿收緊。吸氣時將雙臂抬高向上伸展，掌心朝前，感覺脊柱也同樣向上延伸。
2. 呼氣時從腰部開始向前朝地面彎曲，上身與地面平行。身體緩慢向下，手掌貼地，垂頭並且完全放鬆頭頸，保持3次呼吸。
3. 緩慢深呼吸，然後順著吸氣讓脊柱由下往上一節一節豎直起來，最後回到山式站立。

Wednesday

滋養神經，安神助眠

使脊柱柔韌，緩解下背部的炎症與不適，緩和頸部和肩部的僵硬。

1. 坐在墊子上，屈雙膝，手放於身體兩側。吸氣，手臂向上，掌心相對。

2. 呼氣，身體向右側轉動；左手繞小腿前側放於右膝蓋窩外側，右手臂向下與地面平行，保持3次呼吸。

3. 吸氣讓身體轉回，換另一側角度。

Thursday

天倫同樂，徹底釋壓

通過呼吸將注意力輪流集中到身體的每一個部位。能帶來身心的平衡與寧靜，減少情緒的波動。

1.雙腿向前伸直，背部挺直，彎曲右小腿並讓右腳腳底貼近左大腿內側；彎曲左小腿，並把左腿放在右大腿上。

2.使頭、頸、脊柱在一條直線上，保持自然呼吸，慢慢放鬆。

3.緩慢做腹式呼吸。保持呼吸深長、緩慢、均勻。

Friday

挑戰自我，突破瓶頸

此體式有利於放鬆肩背，滋養神經系統。

1.以金剛坐姿坐好，吸氣，手臂上舉，脊柱伸直。呼氣，向前俯身，額頭觸地，手臂向前伸直，掌心貼地。

2.吸氣還原直立，呼氣繼續向前俯身，根據呼吸節奏重複10次。

Saturday

收收心神，空「心」入眠

保持的過程中血液會向頭部方向倒流，可滋養神經系統，緩解失眠的癥狀。

1.仰卧，屈右膝靠近胸部，兩手分別抓住瑜伽帶的一端。保持另一條腿貼靠地面；吸氣，向上伸直右腿直到與地面垂直。用右手抓握住瑜伽帶兩端，將左臂還原於體側。

2.保持3~5次呼吸，每次呼氣時繼續伸展右腿的後側。吸氣時收回右腿，膝蓋貼靠向胸腹，放鬆一會兒後慢慢伸直放回到地面。換另一側練習。

Sunday

特別睡姿，一夜好覺

極好的睡姿，放鬆腹腔和腿部神經，緩解坐骨神經痛。

1.側卧墊子上，右腿伸直，左腿屈膝收回，膝蓋靠近胸部。可將左手放在左腿上，右臂伸直指向頭頂上方，這時頭可枕在右臂上。

2.正常呼吸，盡量長久保持。需要的話換另一側繼續睡。