女生跑步減肥，胸會變小嗎？

打開天氣看到明天27℃、後天29℃，夏天分分鐘到了，上個月你口口聲聲說「我要跑步減肥」的你這個月發現雖然腰細了，但是胸也小了（男生也是有胸肌的！），怎麼辦？

Bigger妹作為減肥大軍中灰常積極的一員，在跑步的同時又很擔心——雖然跑步是親測有效的減肥神器（作為一個跑了半個月瘦了六斤的過來人只想這樣靜靜地看著你們），但是聽說跑得太多會掉肌肉？！

眾所周知肌肉是非常重要的，不但可以預防損傷、創造PB，還可以刷高基礎代謝讓你啥都不幹躺著都瘦，如果因為跑步而消耗了肌肉簡直是得不償失，更何況還有跑步把胸都跑沒了的苦惱！！！

No.1 把胸跑沒了究竟是什麼情況？？

我們許多人都有一個錯誤的印象，認為減肥與增肌可以同時進行，到底這只是一個傳說還是一件事實？想得到這個答案，首先我們要知道到底脂肪是如何從儲藏在身體裡面的組織遊離出來的。

三酸甘油脂也就是脂肪從脂肪細胞內遊離出來的速度是相當慢的。在遊離的過程中，運動時或身體處在缺乏能量的狀態下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產生三個脂肪酸分子與一個甘油，這個過程稱為脂肪水解。脂肪水解是運動中供能系統的一環，由脂肪水解產生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內。

運動可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時間的中等強度運動中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。

如果我們增加運動的強度又會怎樣呢？當然脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產量也會增加。乳酸會降低脂肪酸遊離的速度，並增加脂肪酸再合成脂肪的速度，接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的遊離幾乎沒有影響，這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。

跑步減肥是怎麼回事？

在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量；跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

總結：以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益；超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好，至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整；以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸；20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪；且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。（參考鏈接：慢跑和快跑，哪個減肥效果好？）

很多有減肥需求的跑者都有這樣的疑問：當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用。

我們之前已經知道在有氧運動中，脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低。這時身體會分泌其它的荷爾蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的組織開始分解，產生可用的能量。所以體內長時間胰島素過低與升糖素過高，對於增加肌肉是不利的。

蛋白質分解的原因有哪些呢？當然，如前所述，身體因為熱量攝取不夠，或是運動所產生的熱量消耗是最明顯的原因；其它還有飲食中蛋白質的減少，必須氨基酸的缺乏，都會造成蛋白質分解的速度提高。（比如有一些素食主義者，增加肌肉的速度就會慢一些，這就是少林寺的武僧需要大量補充豆腐的原因）

所以很明顯的，熱量消耗是最重要的因素。那麼在減肥時，做重量訓練可以阻止體內肌肉組織的流失嗎？

答案是並不會！雖然有氧運動會減少蛋白質的合成同時增加蛋白質分解，但無氧運動（也就是力量訓練）會刺激生長激素的產生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。但是如果細胞沒有足夠的能量的話，蛋白質合成的速度會減慢完全停止，而分解的速度會提高。所以，重量訓練可以由運動後加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解，因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。

我們通常也會被一些錯誤的觀念誤導，認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質，可以防止身體分解蛋白質。這是真的嗎？

我們的身體有三個氨基酸的能量來源：1、飲食中的蛋白質；2、身體內的自由氨基酸(血漿內；3、肌肉。不幸的是，飲食的蛋白質只佔其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質還是一樣，所以在減重時吃大量的蛋白質並不能有效減少肌肉的流失。