你知道女人必補的8類營養嗎

導讀：女人都希望自己看起來比實際上要年輕，除了化妝品的裝飾之外，你還需要內補，讓你由內而外的煥發光彩。

每個女人都希望自己永葆青春，皮膚細膩光滑、身體健康靈活。那麼，你就要從開始補充以下這8種營養啦！

　　又稱吡哆素。維生素B6為人體內某些輔酶的組成成分，是人體脂肪和糖代謝的必需物質，尤其是和氨基酸代謝有密切關係。

　　維生素B6主要作用在人體的血液、肌肉、神經、皮膚等。功能有抗體的合成、消化系統中胃酸的製造、脂肪與蛋白質利用(尤其在減肥時應補充)、維持鈉/鉀平衡(穩定神經系統)。缺乏維生素B6的通症，一般缺乏時會有食欲不振、食物利用率低、失重、嘔吐、下痢等毛病。嚴重缺乏會有粉刺、貧血、關節炎、小孩痙攣、憂鬱、頭痛、掉發、易發炎、學習障礙、衰弱等。

　　女性的雌激素代謝也需要維生素B6，因此它對防治某些婦科病大有益處。

　　許多女性會因服用避孕藥導致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等，每日補充60毫克維生素B6就可以緩緩解癥狀。還有些婦女患有經前期緊張綜合征，表現為月經前眼瞼、手足浮腫、失眠、健忘，每日吃50—100毫克維生素B6後癥狀可完全緩解。富含B6的食物有金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生等。

　　一種水溶性B族維生素，亦稱為維生素BC或維生素M;為機體細胞生長和繁殖所必需的物質。幫助蛋白質的代謝。並與維生素B12共同促進紅細胞的生成和成熟。是製造紅血球不可缺少的物質。由於它最早從葉子中提取而得，故名「葉酸」。

　　研究還發現，葉酸對孕婦尤其重要，如果在懷孕頭3個月內缺乏葉酸，可引起胎兒神經管發育缺陷，而導致畸形。因此，準備懷孕的白領女性，可在懷孕前就開始每天服用400微克葉酸。

　　補葉酸首選獼猴桃

　　值得一提的是，獼猴桃對育齡女性來說是很好的營養食物。葉酸是一種水溶性B族維生素，對細胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要的作用，是胎兒生長發育不可缺少的營養素，孕婦缺乏葉酸有可能導致胎兒出生時出現低體重、唇齶裂、心臟缺陷等。而獼猴桃中含有大量葉酸，有「天然葉酸大戶」之美譽。孕前或懷孕初期，如常吃獼猴桃，有助於防治胎兒各類缺陷和先天性心臟病。

　　維生素C的主要生理功能：促進骨膠原的生物合成。利於組織創傷口的更快癒合;促進氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長肌體壽命;改善鐵、鈣和葉酸的利用;改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，預防心血管病;促進牙齒和骨骼的生長，防止牙床出血;增強肌體對外界環境的抗應激能力和免疫力等。

　　維生素C缺乏的表現：

　　(1)膠原蛋白的合成需要維生素C參加，所以VC缺乏，膠原蛋白不能正常合成，導致細胞連接障礙。

　　(2)壞血病。血管壁的強度和VC有很大關係。

　　(3)牙齦萎縮、出血。

　　(4)發生動脈硬化。

　　(5)維生素C是一種水溶性的強有力的抗氧化劑。可以保護其它抗氧化劑，如維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸，防止自由基對人體的傷害。

　　(6)貧血。

　　(7)防癌。豐富的膠原蛋白有助於防止癌細胞的擴散；VC的抗氧化作用可以抵禦自由基對細胞的傷害防止細胞的變異；阻斷亞硝酸鹽和仲胺形成強致癌物亞硝胺。曾有人對因癌症死亡病人解剖發現病人體內的VC含量幾乎為零。

　　(8)保護細胞、解毒，保護肝臟。

　　(9)人體的免疫力下降。

　　堅持按時服用維生素C還可以使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。富含維生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等，可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少。美國專家認為，每人每天維生素C的最佳用量應為200—300毫克，最低不少於60毫克，半杯新鮮橙汁便可滿足這個最低量。

　　維生素E的作用

　　維生素E有很強的抗氧化作用，可防止脂肪化合物、維生素A、硒(Se)、兩種硫氨基酸和維生素C的氧化作用。

　　提高維生素A的作用；

　　維生素E是一種很重要的血管擴張劑和抗凝血劑；

　　延緩細胞因氧化而老化，保持青春的容姿；

　　供給體內氧氣，使您更有耐久力；

　　防止血液凝固；

　　減輕疲勞；

　　是局部性外傷的外用藥(可透過皮膚被吸收)和內服藥，皆可防止留下疤痕；

　　加速灼傷的康復；

　　成人的維生素E供給量為15毫克/日。

　　富含維生素E的食物

　　獼猴桃、堅果(包括杏仁、榛子和胡桃)、瘦肉、乳類、蛋類、還有向日葵籽、芝麻、玉米、橄欖、花生、山茶等壓榨出的植物油。包括紅花、大豆、棉籽和小麥胚芽(最豐富的一種)、菠菜和羽衣甘藍、甘薯和山藥。萵苣、黃花菜、捲心菜、菜塞花等綠葉蔬菜是含維生素E比較多的蔬菜。 魚肝油也含有一定的維生素E 。

5、鈣元素

　　鈣元素享有「生命元素」之稱，需要補充。30歲以後，骨質密度即開始緩慢減少，從而為骨質疏鬆症等骨病埋下禍根。此外，缺鈣也是導致女性衰老的一大因素，因此補鈣對女性來說再重要不過。

　　不同年齡缺鈣的表現為：

　　兒 童 夜驚、夜啼、煩躁、盜汗、厭食、方顱、佝僂病、骨骼發育不良、免疫力低下、易感染。

　　青少年 腿軟、抽筋、體育成績不佳、疲倦乏力、煩躁、精力不集中、偏食、厭食、蛀牙、牙齒髮育不良、易感冒、易過敏。

　　青壯年 經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、過敏。

　　孕產婦 小腿痙攣、腰酸背痛、關節痛、浮腫、妊娠高血壓等。

　　中老年 腰酸背痛、小腿痙攣、骨質疏鬆和骨質增生、骨質軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病、結石、腫瘤等。

　　專家建議，成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經期，則須加至1500毫克。其最佳來源有乳製品、豆類、綠色蔬菜等。

　　鐵元素是人體的造血元素，而女性又多一個排鐵渠道——月經，故補鐵量應大於男性。鐵每日攝入量為15毫克，可保持面色紅潤。

　　鐵的主要食物來源

　　豐富來源：動物血、肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蠣。

　　良好來源：瘦肉、紅糖、蛋黃、豬腎、羊腎、乾果(杏干、葡萄乾)，啤酒酵母菌、海草、赤糖糊及麥。

　　一般來源：魚、穀物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜葉、蠶豆、瓜子(南瓜、西葫蘆等種子)

　　微量來源：奶製品、蔬菜各水果

　　此外用鑄鐵鍋煮番茄或其它酸性食物，也可增添鐵質，鍋會把有益於健康的鐵深入食物內。

　　鋅元素可使頭髮保持本來顏色，因為它是頭髮光澤的主要成分，無論黑色、金色、褐色還是紅色，都依靠鋅來保持其鮮艷亮麗。另外，鋅在促進身體發育，維持正常性功能，增強人體抗病力等方面，亦有不可取代的優勢。

　　鋅缺乏症

　　人類鋅缺乏體征是一種或多種鋅的生物學功能降低的結果，嚴重的先天性吸收不良在人類證明為腸病性肢端性皮炎。這種嚴重缺鋅引起的皮炎損害和免疫功能損傷，目前並不常見。人類鋅缺乏的常見體征時生長緩慢、皮膚傷口癒合不良、味覺障礙、胃腸道疾患、免疫功能減退等。因此補鋅就顯得非常重要。

　　鎂元素是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活動、增強耐久力的神奇功能。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的「剋星」，它還有助於防治中風、冠心病和糖尿病。

　　據測定：紫菜含鎂量最高，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠，被喻為「鎂元素的寶庫」。其餘含鎂食物有：穀類如小米、玉米、蕎麥麵、高粱面，燕麥，通心粉，烤馬鈴薯;豆類如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐;蔬菜如冬菜、莧菜、辣椒、蘑菇;水果如楊桃、桂圓、核桃仁;其他如蝦米、花生、芝麻，海產品等。鎂有助於調節人的心臟活動，降低血壓，預防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃2碗牛奶燕麥粥和一隻香蕉。

　　每日攝入量為320毫克。