腹肌訓練方法

【導語】腹肌鍛煉方法，很多人最喜歡腹肌了，今天分享腹肌的一些鍛煉方法。

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌，腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。這裡把腹直肌分成上下的說法有待商榷，腹直肌是一整塊，不管你是從上端鍛煉還是下端刺激，效果實際上是一樣的。

腹直肌的鍛煉方法就是通常的卷腹，卷腹可以有效的鍛煉腹直肌，到了後期需要繼續深度刻畫腱劃（腹直肌上的摺痕，就是平時腹肌收縮的時候可以看到的凹痕，也就是平時咱們說的腹肌顯型），就需要負重卷腹，就是在以前的動作基礎上加上啞鈴之類的重物做卷腹運動。當然卷腹的動作比較單一，不能有效的鍛煉腹部的其他肌群。

腹外斜肌的鍛煉動作一般常用的有交替觸足卷腹，這個可以在APP跟我練腹肌上學到。當然單臂啞鈴側屈也可以有效的鍛煉腹外斜肌，更多的參考動作可以下載APP健身專家-腰腹模塊有很多關於腹肌鍛煉動作。

如果你想將自己的整個身體中段鍛煉的足夠強大，二不是僅僅只鍛煉腹直肌和腹外斜肌，可以採用兩個古老的鍛煉方法，那就是仰卧起坐系列和舉腿系列，上斜仰卧起坐、下斜仰卧起坐、普通仰卧起坐，懸垂舉腿、坐姿屈伸這都屬於舉腿系列。

自己可以組合對應的腹直肌和腹外斜肌的動作進行訓練，計劃可以靈活改變，為什麼需要做更多的動作去刺激同一塊肌肉，是為了防止肌肉對某一個動作形成適應，這樣很難增肌，所以一般都是幾個動作來回替換的進行。下面是一些腹肌鍛煉動作，大家可以收藏練習。

一、仰卧起坐：動作幅度過度,容易傷背、脊柱。

二、卷腹：鍛煉更安全、更有效，一般從是腹直肌上部刺激，有很多變式，如交臂卷腹、並掌穿梭、臂觸式卷腹等等，具體可以參照跟我練腹肌android版。

三、垂直舉腿：這個動作從下腹部刺激腹直肌的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

四、仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

五、懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌及身體中段。

六、支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

七、仰卧屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

八、仰卧直腿兩頭起：直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

(1)、側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

(2)、交替扭轉卷腹：它是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種，另外還有交替觸足卷腹、啞鈴側屈伸等。

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