為什麼你的胸背練不起來? 怎麼練都沒效果

07-08

?最近有個小夥伴問我為什麼我的胸背練的都沒感覺，手臂很酸，我相信這是好多小夥伴都會遇到的問題。下面吟凡來講解，一下，對於健身一段時間的人，或者剛步入健身的新手，當然一部分是因為意念不集中。

大部分最主要的原因就是手臂力量不夠，說白了，手臂的力量是上肢的基礎，比如你卧推的時候，胸部還沒達到它得到訓練的荷載，手臂就酸的不行，沒力了，剛拉完引體，手臂就力竭了，後面的動作都是拚命咬牙堅持完，其實並沒有多少背部感覺。

手臂是這些大肌群的基礎。所以我推薦大家拿出一天作為手臂日。下面吟凡就來跟大家說幾種手臂的訓練方法。這裡吟凡推薦大家使用超級組訓練法，這樣做省時，而且效果好。也就是一個肱二頭動作做完後立即做一個肱三頭動作，每個動作做到力竭，中間不休息，此為一組。循環8組，組間休息90秒-120秒。動作來了。

1、反握引體向上＋杠鈴窄距卧推

?動作講解

反手引體向上:反手握在單杠上，拉過頭頂，注意，下放的時候不要完全放下，讓肌肉持續受力，持續緊張。

杠鈴窄距卧推:和正常胸部卧推一樣，躺在板凳上，但是我們的握距要比我們練胸時要窄，肘關節收緊，貼住自己的身體。如圖。

2、杠鈴彎舉＋繩索下壓

?動作講解

杠鈴彎舉:兩臂伸直反握杠鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。這裡吟凡要提醒大家，做這個動作身體不要搖晃擺動借力，注意力集中在二頭上，最後幾次做不動的時候可以搖晃借力一下。

GIF

?繩索下壓:雙腳與肩同寬站立，身體微微前傾，上半身保持挺直，大臂緊貼身體兩側並與地面垂直。雙手掌心相對握住繩索，小臂與大臂垂直並與地面平行。

這是起始位置；呼氣的同時，肱三頭肌發力，將繩索下壓至大腿兩側，直到雙臂完全伸直並與地面垂直。在整個運動過程中固定肘關節，大臂保持不動並緊貼身體兩側。

只有小臂運動；在頂峰位置停留1秒，吸氣的同時，將繩索緩慢放回起始位置。這裡吟凡要提醒大家，做這個動作身體不要搖晃擺動借力，注意力集中在三頭上，最後幾次做不動的時候可以搖晃借力一下。

希望可以幫助大家。歡迎大家關注吟凡，有問題私信。