冬天結束一身膘，你需要這套「一周馬甲線吃練養成計劃」

春天到了，你的牛仔褲再一次拉不上了

於是，又一輪

「三月不減肥，四月徒傷悲

五月路人雷，六月男友沒」

開始了無限循環

…

「口袋減脂營」

為大家提供了一套「一周馬甲線計劃」

是時候喚醒你冬眠已久的身體了

訓練說明：該計劃為隔日訓練計劃（1天隔1天進行訓練，4Days即8個訓練日），FitTimers建議訓練體型要以整體美感為重，以下訓練方案更多的是幫助你加強腹部及核心肌肉尋找腹部肌肉感覺，並不是一周就能練出馬甲線！

訓練目標 ：腹直肌上部/腹直肌下部/腹斜肌/深層核心

Day

1

側重點：腹直肌下部/核心控制能力

鳥與狗

▼

4組，每組每側不能維持動作為止

（或20-30秒）

1.手於肩垂直下方撐地，大腿與地面垂直；

2.抬起單側手和異側腿，支撐手臂發力撐地，腹部收緊，抬起腿側的臀部保持收緊；

3.維持該姿勢。

仰卧曲腿團身

▼

4組，每組至腹部有輕微灼燒感即可

（建議次數12-15次）

1.起始仰卧地上，雙腿屈腿抬起，大腿與地面呈90度，臀部略微離開地面，腹部下壓至下背部貼地；

2.緩慢吐氣，同時捲起身體，至臀部下背部離開地面，上背部頭部始終貼地；

3.緩慢吸氣，同時下放，回到起始位置。

Day

2

側重點：核心穩定能力

收腹平板支撐

▼

4組，每組至不能維持動作為止

（或30-45秒）

1.手肘撐地姿勢支撐；

2.肩部/腹部/臀部同時保持收緊，保持臀部高度，整個軀幹從頭到肩到髖關節到腳踝從側面看為一條直線；

3.朝地面臀部，朝天花板收緊腹部，大腿前側發力收緊肌肉；

4.維持該姿勢。

側支撐

▼

每邊3組，每組至不能維持動作為止

（或20-30秒）

1.單手撐地支撐身體，整個身體朝向一側；

2.肩部/腹部/臀部同時保持收緊，保持臀部高度，整個軀幹從頭到肩到髖關節到腳踝從正面看為一條直線；

3.維持該姿勢。

Day

3

側重點：腹直肌下部/整體熱量消耗

以上兩個動作循環4組，每組30秒，組間休息30秒。

開合跳

▼

1.膝蓋微屈自然站立；

2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開；

3.再次起跳，合併手腿，以此重複。

登山跑

▼

1.俯卧撐姿勢支撐；

2.保持臀部高度，雙腿做奔跑動作，大腿向腹部靠近。

Day

4

側重點：核心穩定能力/腹斜肌

三點跪撐

▼

每邊3組，每組至不能維持動作為止

（或20-30秒）

1.雙手撐地，雙膝跪地，手臂/大腿與地面均呈90度，軀幹與地面平行；

2.向後抬起單側腿，同時保持身體穩定；

3.維持該姿勢。

交叉卷腹

▼

4組，每組至腹部有輕微灼燒感即可

（建議次數12-15次）

1.起始仰卧地上，雙腿屈腿腳跟著地，臀部略微離開地面，腹部下壓至下背部貼地；

2.抬起上半身，單側手臂向異側腿部靠近；

3.保證下背部始終貼地。

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