徒手練！男人助「性」肌肉總動員！

07-08

這篇助「性」鍛煉帖，我們把壓箱底的寶貝都拿出來給你們看了。什麼老軍醫可千萬不要信，簡直都弱爆了。

男人的中段是展現男性雄風的核心動力源泉，這主要包括了腰腹肌和臀部肌肉。而「深入淺出」的直接力量來自下背肌肉和屈肌，以及臀大肌。豎脊肌在腹直肌和腹橫肌的配合下，成為支撐脊柱的強大後盾。除此之外，還有一些輔助的肌肉群會使配合身體產生其他形式的起伏和迴旋等不同的動作。

那在我們討論男性雄風的時候，我們其實要達到哪些目標呢？

1 / 穩定的底盤

加強肩部、肱三頭肌和胸部的肌肉，能夠更輕鬆地支撐你的身體更長時間，按照你或她的需要，隨心所欲的延長時間。

2/更多的花樣

你的身體越棒，在床上能玩出的招數就越多。按照下面的動作練，讓你成為全能高手。

3/更強的力量

如果你事後會不時的出現腰背酸痛的癥狀，那是肌肉發展不平衡帶來的後果。所以，對那些容易被忽視的小肌肉群的練習，不但可以緩解這一癥狀，也許還能幫助你梅開二度，maybe幾度。

4/ 「長」勝將軍

「更持久」相信是很多男人（當然也包括女人）追求的目標，我們可以利用模擬特定動作的練習來加強肌肉的耐力以及鍛煉運動的節奏性和協調性，令你成為「長」勝將軍。

Part 1

健身球下斜俯卧撐

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鍛煉目標

肩部、胸部和腹肌

背向健身球跪在地板上，雙手平放於地面，與肩同寬。將小腿平穩壓在健身球上，形成俯卧撐起始姿勢。雙臂伸直，雙手位於肩部正下方，背部挺直，腹部內收。下放身體接近地面，再向上推起返回到起始姿勢。

動作要點

頭部與身體成直線，

如果彎曲頸椎會引起頸椎的不適。

仰卧抱腿團身

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鍛煉目標

拉伸下背部

平躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在兩側，然後抬腿靠近胸部，雙手抓住大腿後側。雙手用力，盡量使膝蓋靠近胸部。保持這個姿勢2～3秒，然後雙腿下放。始終保持背部平躺在地板上。

動作要點

確保尾椎、背部和頭部平放在地面上，

不然就會降低抻拉的效果。

Part 2

跪姿後仰

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鍛煉目標

股四頭肌和臂大肌

跪在墊子上，雙臂置於兩側。背部保持平直，膝關節彎曲成90° 。始終保持頭部、背部和大腿保持一條直線，根據自身情況，慢慢地向後仰，保持這個姿勢2～3秒，再慢慢地返回起始姿勢。

動作要點

不要彎腰和向前俯身，

這樣會降低對股四頭股的鍛煉效果。

臀部站姿拉伸

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鍛煉目標

拉伸臀大肌

雙腳開立，雙手叉在腰間。向前跨一大步，腳尖向前，膝蓋微曲。骨盆慢慢前探，直到感覺到臀部有持續的拉伸感。這個動作看似輕鬆，但千萬不要幅度過大，因為臀大肌不需要很大幅度就可以有效的進行拉伸。保持這個姿勢5秒，然後換另一條腿重複上面動作。

動作要點

在拉伸時，保持膝蓋的角度不變。

Part 3

仰卧挺身

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鍛煉目標

臀部肌肉、股後肌群和腹肌

平躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在兩側，掌心向下。然後收縮臀部肌肉，抬起使身體從膝蓋到肩部形成直線，保持1～2秒，然後下放身體回到起始姿勢。

動作要點

不要盯著腰部檢查自己的姿勢，

頭部應該平放於地面，

靠感覺保持正確的姿勢。

可以請同伴來檢查你的姿勢。

仰卧交叉拉伸

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鍛煉目標

抻拉臀部肌肉

平躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳平放，慢慢地將左膝蓋靠近胸部。收腹，保持均勻呼吸，然後用右手扳住左小腿外側，將左腿盡量向右肩方向拉，右腿始終彎曲。保持這個姿勢20秒鐘，然後返回平躺姿勢，再換另外一側做這個動作。

動作要點

膝蓋靠近胸部時，

保持頭部、肩部和背部平直平放在地板上。

Part 4

跪姿交叉舉腿

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鍛煉目標

臀部肌肉

用雙膝和雙手爬跪在地板上，雙手間距同肩寬，面向地面。右腿向後方伸直，腳尖點地，此為起始姿勢。抬起右腿，上抬至臀部感覺收緊，然後經過左腿上方慢慢下放接觸左腿外側的地面。原路返回起始姿勢，盡量做更多次數，換另外一側腿重複這個動作。

動作要點

始終保持脊柱的平直。

支撐挺身

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鍛煉目標

肩部，胸部，肱三頭肌，下背部和腹肌

起始姿勢同俯卧撐，雙手平放地面，與肩同寬，雙臂和雙腿伸直，雙腳併攏。保持雙手不動，向後滑動身體，襪子和地面產生相對滑動，直到頭部位於雙手之間的上方，然後向前滑動身體盡量使肚臍到達雙手之間的上方，繼續前後滑動身體，盡量做更多次數。

動作要點

收腹，保持雙臂伸直和背部平直。

這個動作需要脫鞋來完成。

以上所有動作，數量依個人情況盡量多做。