健身運動要有「度」

　　周姝

　　日常活動中你常常感到疲倦或呼吸急促嗎？有沒有因為眩暈而失去平衡感，或是曾經失去意識？運動時你感到過胸痛或呼吸困難嗎？你的骨骼或關節問題有可能因為運動而變得更糟嗎，或者你需要服藥嗎？如果是，最好在運動之前，先花幾分鐘做個測驗吧！這樣可以對自己的健康狀況和運動做一個比較全面的評估。最理想的方法是進行醫學檢查，主要包括心肺和四肢，特別是中老年人、吸煙者、超重者、心臟病患者、高血壓患者及其他疾病患者更要做一次全面健康檢查。如果沒有進行健康檢查，您也可以嘗試從較低的運動量和強度開始。

　　運動方式巧選擇

　　對於嘗試去運動的人來說，最常見的問題就是多少運動量才對身體健康有幫助？根據每人的年齡、性別、健康狀況及訓練水平、美國運動醫學會於1995年提出一個運動處方的建議，內容包括頻率、強度及時間等。

　　頻率：指運動要經常化才能發揮作用，每星期最好能鍛煉3次(盡量隔天進行)。

　　強度：人們鍛煉時最容易犯的錯誤是運動量太大。這可以通過以下公式來衡量：A.最高心跳率：人在運動時心跳的安全極限=220-年齡。B.目標心跳區：運動時理想的心跳次數=最高心跳率的60%～85%。

　　時間：每次最少連續運動15～20分鐘，一般不超過45～60分鐘。

　　在適合您的最大運動量限度內，選擇一項心率增加幅度不大的運動，不僅是安全的，而且會使您運動後感到十分舒適，事實上，最有效、最經濟的健身方法是科學的有氧運動，它適合絕大部分的鍛煉者。簡單地說，有氧運動其實就是反覆多次的中小強度運動，像快走、慢跑、騎自行車、游泳、跳健身操、跳繩、爬山等都是有氧運動。如果你在運動中感到喘不過氣時，就表明機體已處在無氧狀態下了，這時候就應該及時調整運動量。

　　健身運動避免過度

　　運動能提高體能，但運動也得有個「度」。有足夠證據表明，過度運動會對身體造成損傷。流行病專家曾對2500名男女進行調查。這些人每天進行6英里的長跑運動，一年後，1/3以上的人因肌肉拉傷等原因縮短或放棄了這項運動，1/7的人由於運動過量而引起損傷，不得不進行治療。專家們指出，像肌肉拉傷、肌腱炎、韌帶拉傷、骨折等損傷，都是由於過度運動引起的。因此運動健身並不意味著一定要練到肌肉僵痛為止，只有適度的、溫和的運動才能給健身帶來益處。例如，比平常速度稍快的行走，只需25分鐘，心臟就能得到很好的鍛煉。

　　對於不同的群體，運動方式也不一樣。

　　上班族不是要「動」得汗流滿面，而應輕鬆地「告別亞健康狀態」。

　　運動處方：晚上下班步行回家，只要時間控制在1小時內。10分鐘以上無間歇的跳繩，每天至少一次爬樓梯。想減肥的女性，可以在家搖搖呼啦圈，時間20分鐘以上。每晚堅持20個仰卧起坐。男性每天堅持5～10個俯卧撐。

　　兒童有計劃性地鍛煉身體，增強體質。

　　運動處方：每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能，每次游10分鐘至半小時，每周大概2～3次就可以了。但為了安全，最好選擇室內游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。

　　老年人適量運動、觀察心率。

　　運動處方：早上起來活動半小時，打打太極拳、走走路，跑跑步，一般2～3公里即可。在家裡可以輕度、有規律的做伸展運動(包括手臂、頸椎、腰腿)。運動時要遵循「熱身—運動—整理」的原則來進行。先要從運動量小的動作開始，等身體各部位肌肉活動開之後，再逐一加大運動量，運動結束時，做些放鬆調整活動，如慢走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等。

　　運動後飲水有講究

　　劇烈活動時，體內熱量增加，出汗是主要的散熱方式。大量出汗後，需要及時補充水分，否則不僅導致疲勞和體溫調節障礙，也會引起酸性代謝產物的蓄積，從而導致疲勞和運動能力的下降。因此，運動時的適宜飲品是含糖量在5%以下並含鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料。

　　一般純水多已去除了礦物質，因此運動時單飲純水不合適，加之其中的無機鹽含量不一定能滿足運動的需要，因此，不適合作為運動時補充液體用。對健身時間不超過1小時，運動強度不高的健身者來說，出汗量不會很大，只要在運動前後各喝1～2杯水即可，較大強度運動者，則應運動前喝1杯水，運動中每隔20～30分鐘喝1杯水，運動後再喝1～2杯水，每杯水300～400毫升，水中應加少許鹽，以口感有淡淡鹹味為宜。

　　運動後不要馬上洗冷水澡、吹電扇。充足的睡眠是很好的休息方法。經常運動者每天應保證8～9個小時的睡眠。運動後可以按摩、做整理運動、洗溫水浴。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15～20分鐘。

推薦閱讀：