「纖營營養」營養師教你:如何在預算內選擇正確的飲食?
原文:首發表於《纖營營養》。
已授權《中國臨床營養網》轉載。
想要控制食物開支,又想要有健康的飲食,我們可能會覺得兩者難以兼顧,但是只要我們提前做好準備,低預算的健康飲食不是不可能實現的。現在讓我們來看看該怎麼做吧!
寫下一周的餐單
在我們去超市前,先計劃好這一周的餐單,包括正餐和零食。查看食譜以了解我們所需的食材。檢查我們已有的食材並寫一張你要買的食材清單。當我們使用購物清單去購物時,我們會有比較少的可能性去買一些不在購物清單上的額外食物。
決定製作的份量
通過加倍食譜上原本的份量去製作大量食物可以幫我們節省在廚房烹調的時間。剩餘的份量可以用於午餐和正餐,或者把菜肴放進單獨的容器內冷凍以備將來使用。再者,大量購買食物通常都是比較便宜的。
決定在哪裡購物
在本地的報紙上,網站上,和超市裡尋找減價的貨品和優惠券,尤其是涉及到更昂貴的食材,例如肉類和海鮮。當我們在超市購物時,比較不同品牌和同一品牌不同大小的食品價格,選購單位價格較低的食品。
根據季節性選購食物
新鮮的時令水果和蔬菜通常比較容易買得到而且價格比較便宜。當地的農產品市場是季節性農產品的來源,農產品市場的價格通常比超市要便宜一點。請記得一些新鮮的水果和蔬菜不能存放太久。每次選購農產品時,只購買少量以避免需要扔掉變質的食品。
選擇罐裝或冷凍食品
在一年中的某些時候,冷凍的和罐裝的水果和蔬菜可能比新鮮的便宜。如要選購罐裝食品,選擇浸泡在100%果汁里的水果罐頭和有「低鹽」或「無鹽」標籤的蔬菜罐頭。
專註低成本營養豐富的食物
某些食物往往比較便宜,所以我們可以最大限度地利用我們的食物預算去尋找使用下列食材的食譜:豆類,豌豆和扁豆; 紅薯或土豆; 雞蛋; 花生醬; 罐裝鮭魚,鮪魚,或蟹肉; 穀物類如燕麥,糙米,大麥或藜麥; 和冷凍的或罐裝的水果和蔬菜。
注意份量的大小
進食過多低成本的食物和飲料會増加額外的消費和熱量。使用較小的碗碟和玻璃杯以幫助我們控制份量的大小。在我們一半的餐盤上放上水果和蔬菜以及另一半的餐盤上放上全穀類,瘦肉,家禽,海鮮或豆類。這是一個讓我們擁有均衡飲食的同時控制份量的大小和成本的簡單方法。為了提升一頓飯的營養,添加一杯脫脂或低脂牛奶或一份脫脂酸奶作為甜點。
製作自己的健康零食
便利導致我們花費更多金錢,大部分市面上出售的零食,即使是健康的零食, 通常比自己製作零食所花費的成本高。購買大桶的低脂酸奶或茅屋芝士,把它們分裝到一杯容量的容器里以便製作自己的零食。至於蔬果乾,堅果,全麥餅乾或穀物早餐,把它們分成小份然後儲存在密閉容器內。爆米花和新鮮的時令水果往往比預先包裝的產品便宜。
↑ 在家做飯,↓ 外出吃飯
在家裡準備的食物價格通常比較便宜和營養比較豐富。再者,購買方便食品,如冷凍晚餐,預先切割的蔬菜和即食的米飯或燕麥片會比我們在家自己做的要花費更多。為了健康飲食,尋找一些自己和家人都享受的簡單的健康食譜並在家跟著食譜做吧。
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