9種食用油健康指數大比拼

07-08

去超市買油，常常被「該買哪一種油」困擾。

食用油是我們每天餐桌上不可缺少的副食品，市面上各式各樣的食用油取材不同，因而營養價值、口味與耐熱度也不同。

從健康角度考慮，最好能輪換著買不同的油。即便這樣，你也要懂得如何選擇適合自己的、適合不同烹飪方式的油。

今天就把市面上主要的9種食用油擺在一起分析，方便你比較各種食用油的特性，找到適合自家人的那幾種。

動物油

盡量少吃

豬油、雞油等動物油脂以及黃油，都屬於飽和脂肪酸。

一旦食用過多，會促使血液中「壞膽固醇」（即低密度脂蛋白膽固醇）增高，很容易沉積在血管壁上，而直接導致動脈粥樣斑塊形成。

因此，建議朋友們盡量少吃富含飽和脂肪酸的油脂，尤其是動物油。

植物油

大比拼

動物油盡量少吃，那麼我們炒菜的主打油就是各種植物油了，也就是你在超市裡見到的一排排桶裝油、瓶裝油。

1.芝麻油

芝麻油俗稱「香油、麻油」，一般用來做涼拌菜或做菜肴烹飪之後提香之用。

按製作工藝來分，芝麻油分3種：普通芝麻油、機榨芝麻油、小磨香油。

它是唯一經過炒熟之後再壓榨的植物油。

因為芝麻油的獨有香氣在高溫加熱之後很容易喪失，所以不適合煎炸炒菜用，更適宜用於涼拌。

無論是機榨芝麻油還是小磨香油，都含有豐富的不飽和脂肪酸，其中含油酸大約35%~50%，亞油酸38%~48%。

人體對於芝麻油的消化吸收率達98%。

芝麻油不僅沒有對人體有害的成分，而且還含有特別豐富的維生素E和亞油酸。維生素E具有抗氧化、延緩衰老的功能；而亞油酸具有降低血脂、軟化血管、降低血壓、促進微循環的作用。

所以芝麻油可以算是相對食用品質好，營養價值高的優良食用油。

2.花生油

具有濃郁香味的花生油，是目前我國主要的食用植物油之一。

花生油含多種脂肪酸的甘油酯，可增加食品的美味，是構成人體內多種組織成分的重要原料，可用於炒、煎、炸各種菜肴和食品。

其中，含有40%單不飽和脂肪酸、40%亞油酸和少量α-亞麻酸。因為單不飽和脂肪酸比較穩定，不易過氧化，所以花生油更適合用來炒菜。

與此同時，花生油中鋅的含量也是食用油類中最高的，而鋅又是兒童發育成長不可或缺的微量元素。

3.菜籽油

菜籽油就是我們俗稱的「菜油」，也叫作油菜籽油、香菜油等，是用油菜籽榨出來的食用油。

它與花生油中脂肪酸的含量結構類似，富含維生素E、胡蘿蔔素、飽和以及不飽和脂肪酸、磷脂等，能夠很好地被人體吸收。

並且菜籽油中幾乎不含有膽固醇，所以高脂血症人群也可以放心食用菜籽油。

但是部分菜籽油中含有相對較高成分的芥酸，這種物質不容易被人體吸收，所以會影響菜籽油的營養價值。

因此，在用菜籽油炒菜時，建議最好將炒菜鍋燒熱後倒入菜籽油，並加熱一段時間，讓部分芥酸揮發掉。或者在購買時選擇低芥酸含量的菜籽油。

4.葵花籽油

葵花籽油屬於高亞油酸油，與玉米油的成分較相似，含有大量的不飽和脂肪酸，還有人體必需的蛋白質，礦物質元素鉀、磷、鐵、鈣、鎂元素。

同時，葵花籽油所含的維生素A、、B1、B2、E的含量也很高，有顯著降低膽固醇，防止血管硬化和預防冠心病的作用。

而且葵花籽油中，亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，更有利於人體吸收利用。

所以，葵花籽油營養價值很高，是有益於人體健康的優良食用油。

但是由於亞油酸耐熱性很差，很容易過氧化，因此，葵花籽油更適合低溫烹飪，不宜用來煎炸食物。

由於葵花籽油含有特殊的「青氣味」，所以不太適合直接用於涼拌。

5.玉米油

玉米油又稱玉米胚芽油、粟米油。其中，玉米胚芽油佔全玉米的7%~14%，胚芽含油36%~47%。

與葵花籽油類似，玉米油屬於亞油酸含量較高的植物油，不過它更容易被人體吸收。

玉米油也含有豐富的維生素E，而維生素E是一種天然抗氧化劑，對神經衰弱和肥胖症有很好的輔助治療作用，還有促進細胞分裂延緩人體衰老的功效。

玉米油的保質期相對較長，很適合快速烹炒的烹飪方式，這樣既可以保持蔬菜和食品的色澤、香味，又不損失營養價值。

6.大豆油

大豆油是從大豆中壓榨提取出來的一種油，即「大豆色拉油」，是最常用的烹調油之一，也是世界上產量最多的油脂。

大豆油中亞油酸含量高達70%~80%，還含有一定量的α-亞麻酸，因此，大豆油對降低膽固醇代謝有一定益處。

由於大豆油在高溫下極不穩定，所以建議不要用大豆油煎炸食品。

7.橄欖油

橄欖油被許多營養學家認為是迄今所發現的油脂中，最適合人體營養的食用油。

由於橄欖油在生產過程中未經任何化學處理，所有的天然營養成分保存得非常完好，不含膽固醇，消化吸收率可達到94%左右。

而且，橄欖油中的脂肪酸80%都是單不飽和脂肪酸，這種脂肪酸在降低體內壞膽固醇（LDL-C）的同時，還能升高好的膽固醇（HDL），具有預防心腦血管疾病、減少膽囊炎發病的作用。

從理論上來說，橄欖油既可以煎、炸、炒，也可以涼拌。不過，市場上的橄欖油有好幾種，它們的品質和用途也有些不一樣：

初榨橄欖油適合拿來做中餐的涼拌菜，或西餐的低溫烹調。

精鍊橄欖油則比較適合拿來炒菜。

橄欖調和油相對不怕高溫烹調，適用於任何烹調方式。

8.茶籽油

與上述橄欖油一樣，茶籽油富含單不飽和脂肪酸，易被人體消化吸收，屬於品質上等的植物油。

茶籽油色清味香，且相對經久耐藏，不易酸敗，所以又是品質較好的儲備油。

因此，茶籽油在食用油中佔有重要地位，經常被稱作「東方橄欖油」。

經過對上述9大常見食用油的特性了解之後，相信大家對挑選適合自己的食用油有了更進一步的認識。

當然，不管選用哪種食用油，油脂的保質期都是一定的，放置時間太久的油不建議再食用。另外，高溫加熱後的油應避免反覆使用。

希望大家都能健康吃油，吃出健康。