健身技法——俯卧撐(push-up)

俯卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。網路用語的「俯卧撐」已經替代了前網路用語「打醬油」，表達了對時事不關心、不評論，只做自己事的態度。俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。運動作用：發展力量素質　　其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。 改善人體生理機能　　對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。 增強體質，增進健康　　經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。運動意義： 伏地挺身伏地挺身主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習具有一定的普 遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。 　　伏地挺身對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 　　1．發展力量素質。可以提高人體靜力性和動力性力量。其主要作用是發展人的上肢力量和胸肌力量。 　　2．提高人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨骼的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。 　　3．增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年益壽的作用。 　　俯卧撐-注意事項 　　1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉； 　　2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷； 　　3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。 　　4．兒童和老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。相關測試：20-39歲成年人俯卧撐評分標準 反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力。使用墊子測試。 　　測試時，受試者雙手撐地，手指向前,雙手間距與肩同寬，身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次（見右圖）。記錄次數。 　　測試注意：測試時，如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處於同一水平面，該次不計數。 　　20-39歲成年人俯卧撐評分表： 　　

年齡	性別	1分	2分	3分	4分	5分
20-24歲	男	7-12	13-19	20-27	28-40	>40
25-29歲	男	5-10	11-17	18-24	25-35	>35
30-34歲	男	4-10	11-15	16-22	23-30	>30
35-39歲	男	3-6	7-11	12-19	20-27	>27

相關記錄：

俯卧撐是一項大眾化運動，上至九旬老人，下至6歲頑童都可來幾下俯卧撐。它還是一項時間與耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，甚至不同姿勢都能相互比較。所以，吉尼斯世界紀錄在線網站上，這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯卧撐，絕對是名副其實的「鋼鐵男」。

練習方法：

呼吸方法

　　一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吐氣（一定只能用鼻），撐時就吸氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

基本說明

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

　　B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

方法簡介

　　1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

　　2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

　　3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

　　4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

　　5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。 形式分類：按身體姿勢分　　按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。 　　1．高姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。 　　2．中姿俯卧撐 　　（又稱標準俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 　　3．低姿俯卧撐 　　是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。 按雙手之間的距離分　　按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種 　　1.超長距離俯卧撐 　　主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力 　　2.寬距俯卧撐 　　大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌 　　3.中距離俯卧撐 　　略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌 　　4.窄距俯卧撐 　　小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝） 從準備姿勢分　　從準備姿勢可分為不同的手法和腳法 　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。 　　1．全掌式 　　全手掌撐地的一種方法。 　　2．拳式 　　以握拳的形式撐地的一種方法。 　　3．指式 　　用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。 　　腳法：按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。 從練習的形式分　　從練習的形式來可分為以下幾種 　　1．普通練習法 　　按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。 　　2．負重練習法 　　在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。 　　3．擊掌練習法 　　在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。 　　4．騰空練習法 　　可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。改良俯卧撐：改良式伏地挺身： 伸展、放鬆你的背部與筋骨 　　改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。 改良式伏地挺身之一 　　1、雙腿併攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。 　　改良式伏地挺身之二 　　2、吸氣，將手臂往前伸然後往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然後依次是頸部和上背部，最後是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。 　　改良式伏地挺身之三 　　3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。 　　改良式伏地挺身之四 　　4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要「堆」一塊脊椎即可。身體站直後，再抬起頭。 　　改良式伏地挺身之五 　　5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。踏板伏地挺身：踏板伏地挺身： 　　雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢，重複做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。) 　　伏地挺身 　　作用原理： 　　伏地挺身就是我們通常說的俯卧撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不願去做因為它太難了。改在踏板上做由於減輕了地球引力的吸引，做上去會相對容易些。曲膝俯卧撐： 動作示範：曲膝俯卧撐 　　一提到俯卧撐，大家都知道怎麼做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯卧撐，手臂不動，只動腿，所以僅僅強化腰腹力量。 　　伏地挺身 　　第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿綳直，呈一條直線。然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。 　　伏地挺身 　　第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。 　　要領說明：此動作與普通俯卧撐的相同點是，腰背要挺直。注意事項： 1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。 　　2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。 　　3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。 　　4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
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