乾貨 | 最適合女性的核心訓練法，從理論到實踐，一文講徹底。

在解剖位置上，它不同於以往的軀幹肌肉，軀幹肌的界定主要是以脊柱周邊的肌肉為標準，而核心肌群是指附著在腰椎-骨盆-髖關節周圍的肌肉，一部分腰椎以上的軀幹肌並不包含在核心肌群之內，而一部分以往被定義為下肢肌的肌肉卻屬於核心肌群的範圍。

首先，解釋為什麼腰椎以上的軀幹肌不包含在核心肌群之內。

比如，我們以胸大肌和背闊肌為例。這兩塊肌肉的主要功能是幫助身體完成投擲、攀爬和提拉物體，起止點分別位於軀幹和上肢。所以儘管從解剖上來看，他們位於軀幹，但功能上它們是為了協助上肢更好地完成動作。核心穩定是它們更好地發揮作用的基礎，而不是它們的功能目標。

那麼，為什麼部分下肢肌會被重新定義到核心肌群之中呢？

我們先想像一下猩猩或者四足動物，它們在行走時，前進的力量主要源於後腿蹬地後產生的反作用力，移動時脊椎保持平直，臀部和大腿後側肌肉是主要的發力肌群。試想這部分肌群若無法正常實現其功能，腹部和背部肌群就會進行代償，那麼脊椎和骨盆的穩定將受影響。

所以，由髖關節成為身體的發力中心對於核心穩定有關鍵作用。

當然，光是對「核心肌群」進行定義是不夠的，我們還需要深入了解不同的核心肌肉是如何影響「核心穩定」。

3、核心穩定的三個層次

核心穩定是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。

需要明確的一點，核心的穩定不是一成不變的，而是動態變化的。核心部位的主動穩定需要位於該部位多塊肌肉的共同收縮才能完成，不同肌肉之間以及肌肉與韌帶和結締組織之間的協作是核心穩定的關鍵。核心穩定是在神經支配下的一個複雜和精細的過程。

有研究用肌電圖對人體做全身運動時的上肢肌、下肢肌和核心肌肉進行了測試，結果表明，核心肌群（特別是深層核心肌群）肌電的發生早於上下肢肌肉。因此，研究者認為，核心肌群的提前動員使身體的核心部位首先做好準備，為四肢的發力建立支點。

所以說，核心穩定是分層次的，在不同的狀態下，會表現出不同的穩定模式。同樣從解剖和功能的角度，我們把核心穩定分成三個層次。

①剛性穩定

由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韌帶、筋膜等組成的核心剛性骨架，主要作用是承受和傳遞縱向負荷，並為核心肌群提供黏著點。

之所以稱之為剛性穩定，是因為沒有肌肉支撐的核心是極其脆弱的，2kg或20N的壓力負荷就能破壞只有韌帶結構包裹的脊椎的穩定。再看下脊椎的形態，正常狀態下，有4處生理彎曲，所以縱向的壓力在腰椎處可分解為腰椎軸法向的壓力和切向的剪切力。

②靜態穩定

核心區深層肌群，起點或止點都位於核心區，包括7對+1塊肌肉（膈肌），具體肌肉請見表1。主要通過等長收縮的方式對脊椎和骨盆的穩定進行微調。

這部分肌群對於腹內壓的大小起關鍵作用，而腹內壓又對脊椎穩定有直接影響。

③動態穩定

核心區淺層肌群，起點或止點有其一在核心區，包括26對肌肉，具體肌肉請見表1。主要通過等張收縮的方式對脊椎和骨盆的動作方向進行調整和控制。