吃對它，你的增肌、減脂就已經成功一大半！

科學健身飲食 讓你吃出好身材

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三分練七分吃

被越來越多的人知道之後

吃

成了健身者最在意的事兒

不少健身教練會告訴你

想練出大塊頭？好好吃蛋白質！

想減肥瘦身？好好吃蛋白質！

蛋白質有多重要？

頭髮、指甲大多由蛋白質構成，身體利用蛋白質構建和修復組織，製造酶、激素和其他身體化學物質，是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要組成部分。

NO.1 降低食慾和飢餓感

研究表明，蛋白質降低了飢餓激素的水平，同時提高了多肽YY激素，可以抑制食慾，促葡萄糖利用，讓你感到飽腹。

NO.2 肌肉合成需要蛋白質

如果你在鍛煉身體、力量訓練或者試圖獲得肌肉和力量時，你需要確保你得到足夠的蛋白質，當你的身體處於「分解」狀態(如減肥)時，保持高蛋白水平也有助於防止肌肉流失。

NO.3 強化骨骼

蛋白質的攝入量，與骨質量或密度之間是正相關。

高蛋白攝入可通過多種機制，對骨骼健康產生積極影響，而且補充了足夠量蛋白質的老人，患骨質疏鬆和骨折的風險也更低。

這對女性尤其重要，她們在更年期後患骨質疏鬆症的風險很高，多吃蛋白質和保持活力是防止這種情況發生的好方法。

NO.4 抑制不正常的食慾

一項對超重男性的研究表明，將他每日的蛋白質攝入增加到25%，他的食慾則會減少60%，並減少了晚上吃零食的慾望。

藍條是高蛋白組，紅條是正常蛋白質組，正如你所見，增加蛋白質攝入量，會減少強烈的食慾和零食攝入的渴望。

一項對女孩的研究還發現，吃高蛋白早餐能減少食慾和吃零食的幾率，這可能是由於多巴胺功能的改善。

NO.5 促進代謝、加速脂肪燃燒

身體使用能量來消化、利用食物中的營養成分，這被稱為食物的熱效應(TEF)。

在這方面，蛋白質比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，有更高的熱效應(20 - 35%)。相當於每天燃燒80到100卡路里，一項關於蛋白質攝入過量的研究發現，高蛋白組每天比低蛋白組燃燒的熱量多出260卡路里，相當於每天一小時的中等強度運動。

對蛋白質的誤解

1.蛋白質損害肝臟

在腎臟疾病人群中，限制蛋白質攝入量是非常必要的，但對腎臟健康的人而言，高蛋白飲食並不會產生對腎臟的威脅。

2.多吃蛋白質=多長肌肉

沒有蛋白質，缺少必要氨基酸，確實不利於肌肉修復和增長，但如果你缺乏運動，沒有破壞的階段，只是狂吃，同樣也沒有增長肌肉的機會。

3.所有蛋白質都一樣

人體有8種氨基酸不能自己合成，必需通過食物攝取，所以根據這8種必須氨基酸的含量，食物也有了高低之分。

優質蛋白質：含8種氨基酸，配比適合人體所需，比如：魚肉蛋奶豆，其中雞蛋評分最高。

不完全算優質蛋白：8種氨基酸都有，但比例不好，能維持生命，比如：蔬菜、穀物中的蛋白質。

不完全蛋白質：8種氨基酸湊不齊，只吃它們生命都無法維持，比如：動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白、膠原蛋白。

優質蛋白質，該怎麼吃？

優質蛋白，魚肉蛋奶豆必不可少，這裡的豆，僅指黃豆、黑豆，其他所有的豆都叫做雜豆，蛋白質含量普遍很低，不屬於優質蛋白。

100g常見的食材的蛋白質、脂肪含量：

瘦牛肉、魚肉、蝦肉、雞蛋清、脫脂奶，都是最優質的高蛋白低脂肪的食物，補蛋白神器。

雞胸肉、去皮鴨肉、瘦紅肉、全蛋、牛奶的蛋白質含量也不錯，但不適合多吃。

肥瘦豬肉、羊肉、帶皮雞肉、鴨肉、豆腐皮，脂肪含量都很高，補蛋白的價值降低，是發胖的食物。

要多吃蛋白質？

蛋白質推薦量為每日每公斤體重1g蛋白質，你是70公斤，每天就需要70g蛋白。如果有規律的健身習慣，建議增加到1.2~1.5g（增肌人群）。

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