什麼是起居養生？

起居養生，主要是對日常生活包括居處環境、作息睡眠、站立坐行、苦樂勞逸、慎避外邪等各個方面，進行科學的安排及採取一系列保健措施，以達到生活愉快，身心健康，延年益壽的目的。

起居養生　　起居養生，主要是對日常生活包括居處環境、作息睡眠、站立坐行、苦樂勞逸、慎避外邪等各個方面，進行科學的安排及採取一系列保健措施，以達到生活愉快，身心健康，延年益壽的目的。

　　1.擇地而居

　　居處環境，是指空氣、水源、陽光、土壤、植被、住宅等因素綜合起來，所形成的有利於人類生活、工作、學習的外部條件，因此對人類生存和健康的意義重大。適宜的居處環境，可以促進人體的健康長壽;反之則損傷人體，並遺害於子孫後代。古代養生家一向非常重視居處地點的選擇,認為應選擇一個空氣新鮮，風景優美，陽光充足，氣候宜人，水源清潔，整潔安寧的自然環境，如山林、海濱、農村、市郊等。《千金翼方·退居·擇地》說：「山林深遠，固是佳境，……背山臨水，氣候高爽，土地良沃，泉水清美，……地勢好，亦居者安。」一般來說，依山而居，在冬季山林作為天然屏障，可遮擋猛烈的風沙，減緩寒冷的氣流;在夏季可減少陽光的強烈輻射，調節炎熱的氣候，且綠樹成蔭，鳥語花香，使人感到置身於美麗的大自然中，為生活增添了無窮情趣。傍水而居。使日常生活用水方便，尤其是清澈甘冽的泉水終年不斷，可濕潤空氣，減少污染。科學家們通過調查發現，凡是長壽之鄉，都是寧靜秀麗的山莊，或是景色宜人的田園。在這樣的環境里生活，賞心悅目，精神舒暢，體魄健壯，頤養天年。

　　對於住宅的朝向，最好是座北朝南，門窗向陽。這樣可採光充足，冬暖夏涼。特別是我國的冬季，時有西北風勁吹，寒流襲人，如房門朝北，冷風直入室內，室溫降低，使人感到不適，易患感冒;夏季東南風微拂，如房門朝北，涼風只好繞牆而過，不能直接進入室內，室內空氣不流通，悶熱憋氣，同樣有害於健康。所以《遵生八箋·起居安樂箋·居室安處條》認為住宅應「南面而坐，東首而寢，陰陽適中，明暗相半。」

　　2.改造環境

　　能夠選擇適宜的居處環境自然很好，但是由於具體條件的限制，並非所有的人都能自由地進行選擇，在這種情況下，改造居處，創造良好的生活環境就顯得十分重要。尤其是在城市衛，隨著現代工業的高度發展，空氣、水源、噪音等污染日益嚴重，給人類健康帶來了極大的危害，因此更應重視改造和保護環境。如城市住宅雖無自然山水可依託，但可植樹綠化，種花修池，建造街心花園、噴泉、假山等，既可美化環境，又能調節氣溫，降低噪音，減少污染，保持空氣的新鮮。同時保證樓群間適當的空曠地帶，從而營造出一個舒適優美的生活環境。如清代養生家曹庭棟就「辟園林於城中，池館相望，有白皮古松數十株，風濤傾耳，如置身岩壑。」(《老老恆言·老老恆言序》)還提倡「院中植花木數十本，不求名種異卉，四時不絕便佳。」階前大缸貯水，養金魚數尾，浮沉旋繞於中」(《老老恆言·消遣》)等。唐代養生家孫思邈也在庭院內種上甘菊、百合、竹、蓮等多種藥用植物，把住宅周圍裝點成一所美麗的葯花園。改造環境，還應講究衛

　　生和居室清潔。良好的清潔衛生習慣是增進健康，防病延年的重要因素。如《壽親養老新書，宴處起居》說：「棲息之室，必常潔雅。夏則虛敞，冬則溫密。」所以，要經常洒掃居室庭院，注意衛生，「無事之時，庭堂房屋，洒掃光明，廚房溝渠，整理清潔」(《鼠疫抉微·病情篇·避疫說》)。

　　另外，住宅內微小氣候像光線、溫度、濕度、氣流等的變化，也直接影響著人體的健康。居室的採光要明暗適中，隨時調節。一般選擇門窗向南，室內陽光充足的房間做卧室，這樣夏天可以避免過熱，冬天可以避免過冷。房間的窗戶宜適當大一些，再配以顏色協調的窗帘，隨時調節，以適應生理需要。如《遵生八箋·起居安樂箋·居室安處條》說：「吾所居座，前簾後屏，太明即下簾以和其內映，太暗即捲簾以通其外耀。內以安心，外以安目。心目皆安，則身安矣。」居室內的適宜溫度因人而宜，一般保持在16℃～24℃。通常在這種情況下，皮膚溫度基本上沒有變化，機體內外環境維持著良好的熱平衡，使人冬天溫暖舒適，夏天清爽涼快。否則室溫過高，可引起中暑;過低可引起凍瘡，甚至誘發氣管炎、血壓升高、心肌梗死等病變。室內的濕度也要適當，如過於潮濕，空氣污濁，不僅傢具、衣物發霉，還會使人氣血郁滯而發生感冒、風濕病等。居室內的自然通風可保障房間內的空氣新鮮潔凈，排除室內的濕熱穢濁之氣，加強蒸發散熱，改善人們的工作和休息環境。因此要注意每天開窗換氣，使室內空氣經常對流暢通。

　　廚房是每個家庭日常生活都離不開的，但也是室內空氣的主要污染源，故應採取一些積極的防範措施。如在煤氣灶上安裝抽風裝置;做飯時打開窗戶，關好居室門;煎炒時油溫不要太高;不要在廚房內看書或就餐;並經常檢查是否有漏氣的地方等等。

　　3.作息有時

　　有規律的周期性變化是自然界的普遍現象。諸如日月星辰的運行，四時寒暑的變化，晝夜的交替，以至人體的生命活動等，都有內在的規律和守時的節律。所以人的生活起居也必須順應這些自然規律，建立一套科學、合理的作息制度，這是強身健體，延年益壽的重要途徑。若起居作息毫無規律，夜卧晨起沒有定時，恣意妄行，逆於生樂,就會降低人體對外界環境的適應能力，導致疾病的發生和引起早衰。如《抱朴子·極言》說：「寢息失時，傷也」。作息有時，就是要根據自己的身體條件、生活環境、工作情況等客觀因素，制定一個切實可行的作息時間表，做到每日定時起床，定時睡覺，定時洗漱，定時排便，定時工作學習等，並堅持不懈，養成習慣，從而形成生活作息有規律。由於人與自然界息息相通，古人很早就提出了「與日月共陰陽」，要求順應四時陰陽的變化而制定相應的作息制度，所謂「善攝生者，卧起有四時之早晚，興居有至和之常制」(《千金要方·養性養性序》)。如《素問·四氣調神大論》指出：春季宜「夜卧早起，廣步於庭」;夏季宜「夜卧早起，無厭於日」;秋季宜「早卧早起，與雞俱興」;冬季宜「早卧晚起，必待日光」。孫思邈還將早晚具體規定為「雖雲早起，莫在雞鳴前;雖言晚起，莫在日出後。」(《千金要方·養性·道林養性》)又如一日之中，平旦陽氣始生，日中陽氣最旺，傍晚陽氣漸虛而陰氣漸長，深夜陰氣最為隆盛。因此人們應在白晝陽氣旺盛之時從事工作和學習，而到夜晚陽氣衰微的時候，就應安卧休息，這也即是「日出而作，日入而息」的道理。現代醫學研究證明，人的生命活動都遵循著一定的周期性或節律而展開。例如，人的情緒、體力、智力，都有一定的時間規律，人體的許多生理指標，如腦電圖、體溫、血壓、呼吸、脈搏，以及激素的分泌量等，都是按照季節、晝夜的規律而有節奏地變化著，這就是人體內的「生物鐘」現象。生物鐘控制著人體的一切生理功能，使人體所有的生命活動都按一定的規律而發生周期性的改變，所以起居作息也必須要符合生物鐘的運轉規律。如在雞鳴和日出之間，血中腎上腺皮質激素的含量逐漸上升，此時起床，頭腦清醒，機智靈敏，再加之清晨空氣新鮮，空氣中負離子濃度高，有利於排出夜間沉積在呼吸道的有害物質，促進新陳代謝，故黎明即起，併到戶外進行適當的體育鍛煉是有益於健康的。而晚起貪睡者，由於過多的睡眠會使腦細胞長時間處於抑制狀態，使肌肉過度鬆弛，起床後難以立即清醒，不僅不能振奮精神和增強體力，反而會影響一天的精力。因此，有規律的作息制度，保證了體內生物鐘的正常運轉，還可以在人體中樞神經系統形成一種良性刺激，建立各種各樣有節律的條件反射，使各組織器官的生理活動能不知疲倦地長時間地進行下去。例如，有定時工作學習的良好習慣，到了時間，大腦便開始興奮，使人思想集中，思維敏捷，可以收到事半功倍的效果;有定時就寢和起床的習慣，到睡眠時間，大腦就處於抑制狀態，使睡眠踏實香甜，既可預防失眠，又可保證大腦得到充分的休息，到了起床的時候，也無需別人或鬧鐘的提醒，便會準時醒來。所以，起居作息有規律，能使體內的各種功能活動更加協調統一，使人更好地與外界環境相適應，提高人體的健康水平。

　　4.寢宜安適

　　睡眠是人類生活的重要組成部分，人的一生約有三分之一的時間是在睡眠中度過的。良好的睡眠可以消除疲勞，恢復體力，增強免疫機能，促進生長發育。在日常生活中，要保證睡眠安然舒適，提高睡眠質量，應注意以下幾個方面的調攝。

　　一是睡眠時間。睡眠時間要根據不同的身體狀況因人而宜地進行合理安排。一般剛出生的嬰兒除了吮乳和啼哭之外，絕大部分時間都是睡眠，可多達18～20小時。以後隨著年齡的增長，睡眠時間漸短，到學齡兒童只需9～10小時。進入青年時期，每天有8小時左右的睡眠即可。人至老年，腎氣衰減，陰陽俱虛，常有「晝不精，夜不瞑」的少寐現象，使老人睡眠不深，質量下降，故睡眠時間要適當延長，每天可達9～10小時。據調查，人的睡眠時間與壽命長短關係密切，日平均睡眠7～8小時的人壽命最長。睡眠不到4小時的人，死亡率是前者的兩倍。而每天睡眠10小時以上的人，其中有80%可能是短命的。所以睡眠時間少了不行，多了也不好，科學的睡眠時間應以醒後周身感到舒適、輕鬆、頭腦清晰、精力充沛為最宜。至於起卧的時間，由於早晨5～6點是人體生物鐘的高潮期，晚上10～11點體溫下降，呼吸減慢，激素分泌水平降低，是處於生物鐘的低潮期。因此通常認為早晨5～6點起床，晚上10點左右就寢較合適，最遲也不要超過11點。特別要注意糾正長期「開夜車」的不良習慣，這易破壞人體生理性的時間節律。另外午睡，即「晝寢」、「子午覺」，也是古代養生家的睡眠養生法之一。因為子午之時，陰陽交接，極盛及衰，體內氣血陰陽極不平衡，必欲靜卧，以候氣復。如《老老恆言·晝卧》說：「每日時至午。陽氣漸消，少息以養陽;時至子，陽氣漸長，熟睡所以養陰。」德國精神病研究所睡眠研究專家經過多年的觀察研究發現，人體睡眠遵循著超晝夜節律，除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9點、中午1點和下午5點有3個睡眠高峰，其中尤以中午1點的高峰較明顯。故午睡可以能使人的大腦與身體各個系統都得到放鬆與休息，緩解上午的疲勞感，使組織細胞重新注滿活力，更有利於下午、晚上的工作和學習。不過，午睡時間不宜太長，睡眠久了反而更疲倦，一般以30分鐘～1小時為宜。

　　二是睡前調攝。睡前要注意保持心情安靜平和，全身放鬆，摒除一切雜念，切忌七情過極，創造良好的睡眠意境，所謂「先睡心，後睡眼」;不要看緊張的影視或趣味盎然的小說，不要吃得過飽，更不要飲諸如咖啡、濃茶和烈酒這類帶有刺激性的東西，以免因胃中不和而造成卧不安穩;睡前開窗透氣通風，可增加室內新鮮空氣的含量;睡前刷牙、洗臉、梳頭，能使口腔清潔，頭面部血流暢通，助人早入夢鄉;睡前稍事活動，如散散步、做一些簡單的體操等，還可使人精神舒緩，動則身勞，勞則思憩，有利於安然入睡。尤其值得提倡的是，睡前最好能洗個熱水澡或用溫熱水泡腳，並按摩腳心。中醫學認為，五臟六腑在腳部都有相應的穴位，如腳底的湧泉穴，屬足少陰腎經的井穴，有滋腎填精的作用。用溫熱水濯足，按摩湧泉穴，可促進經脈陰陽氣血流通，消除機體疲勞，還能滋腎清熱，導火下行，具有除煩寧神，助睡安眠的作用。

　　三是睡眠宜忌。寢具適宜是創造良好睡眠環境的重要條件。床宜高低適度，以略高於就寢者膝蓋為好。床鋪稍寬大，墊褥軟硬適中，要符合人體的生理結構，保持脊柱的正常彎曲度，以在木板床上鋪墊10公分左右的棉褥為佳。枕頭的選擇不宜太硬，高低亦要適度，否則太硬會使人的頭頸部血流不暢;太高使頸椎處於過度彎曲狀態，久之會影響脊柱健康，而且會導致落沈、打鼾、呼吸不暢等;太低使頭部充血，醒後易感頭脹頭痛、面目浮腫。枕頭的高度，《老老恆言·枕》曾指出：「高下尺寸，令側卧恰與肩平，即仰卧亦覺安舒。」葯枕作為中醫防病健身的手段，具有悠久的歷史。如清熱明目的菊花枕、蕎麥皮枕、蠶沙枕，鎮心安神的磁石枕、琥珀枕，還有綠豆皮、決明子、桑葉、小米等作的葯枕，可以根據不同體質、不同季節、不同年齡來進行選擇。蓋被宜柔軟，其厚薄應根據地區、氣候、個人習慣來決定。既不宜過厚過暖，這會使體內熱量喪失過多，呼吸加速，使人感到咽喉口鼻乾燥;也不宜太薄不暖，使人體肌肉不能充分放鬆，影響睡眠深度，腦力和體力不易得到恢復。至於睡眠的姿勢因人而異，中醫養生學主張最理想的姿勢是右側屈膝而卧，即卧如弓，這種姿勢可使心脾之氣舒展，四肢肌肉放鬆，有利於氣血的流通和呼吸道的通暢。如《千金要方·養性·道林養性》說：「屈膝側卧，益人氣力，勝正偃卧。」《老老恆言·安寢》也指出：「如食後必欲卧，宜右側以舒脾氣。」此外，就寢時還不可言語，不可當風，不可對燈，不可張口，不可蒙頭掩面等。

　　5.勞逸結合

　　正常的勞動和體育運動，可疏通氣血，增強體質，提高機體的抗病能力;適當的休息，可解除身心疲勞，恢復生命活力。故日常生活起居要勞逸「中和」，有常有節。

　　首先要避免過勞。中醫學認為，勞力過度易耗傷氣血，輕則倦怠乏力，少氣懶言，精神疲憊，肌肉消瘦;重則筋骨、肌肉勞傷，引起腰痛、關節疼痛等。《素問·舉痛論》說：「勞則氣耗」，「勞則喘息汗出，外內皆越，故氣耗矣。」因此任何體力勞動都不可太久，久則超越了人體所能承受的限度，可對形體造成損傷。如久行會使下肢筋脈過度勞累，導致筋傷;久立會影響骨骼組織的健康，感到腿部酸麻僵硬等，正如《素問·宣明五氣篇》說：「久立傷骨，久行傷筋。」特別是饑飽勞作，強力勞作，更是傷人致病的重要因素。所以體勞要適度，要量力而行，應「坐不欲至倦，行不欲至勞」(《保生要錄·調肢體門》)。亦如孫思邈所說：「常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳」(《千金要方·養性·道林養性》)。

　　過勞，不但指體力勞動，還包括腦力勞動。提倡科學用腦，就是要求人們在勤於用腦的同時，還要善於用腦，注重對腦的保養，防止疲勞作業。當用腦時間過長，感到精神疲憊時，要適當休息，或通過體育鍛煉、文化娛樂等方式來調節身心，恢復精力。現代醫學認為，當腦力勞動過分緊張或持續過久後，大腦皮層及神經系統有關的部分就從興奮轉入抑制，出現思維不敏捷，反應遲鈍，注意力不集中，記憶力下降，工作能力降低。此時若沒有及時休息調整，強制性地繼續工作下去，就要引起過度疲勞。長期的過勞使神經細胞的負荷超過了生理功能的界限，興奮與抑制過程就失去平衡，產生神經衰弱等病變。

　　其次要避免過逸。過勞易傷人，過度安逸同樣可以致病。貪逸無度，不進行適當的體力或腦力勞動，不參加體育鍛煉，易使氣血運行不暢，脾胃功能減弱，精神不振，體質衰退。如《素問·宣明五氣篇》中所提到的「久卧傷氣」、「久坐傷肉」，便是過度安逸所致。張介賓說：「久卧則陽氣不伸，故傷氣;久坐則血脈滯於四體，故傷肉。」(《類經十五卷·疾病類·宣明五氣》)。所以應該做到經常參加適當的勞動和鍛煉，以及心有所用，勤學不輟，從而在慎防勞傷的同時，避免貪逸不勞。

　　6.慎避外邪

　　人生活在自然界中，自然界的各種變化會影響人體的生理活動，特別是一些對人體有害的因素，若不加以避免和防範，就可從外侵襲人體，使體內陰陽失調，氣血失常，導致種種外感疾病的發生。因此慎避外邪也是防病強身的一種養生方法。《素問·上古天真論》說：「虛邪賊風，避之有時。」由於外邪與四時的關係非常密切，所以順四時而適寒暑乃是慎避外邪的主要內容。

　　春為四時之首，萬象更新之始。但春季陰寒未盡，陽氣已生，氣候變化較大，極易出現乍寒乍暖的情況，加之人體的腠理逐漸疏鬆，對寒邪的抵抗能力有所下降。故早春須捂，不要急於減衣，或宜減衣不減褲，以助陽氣的升發。如《老老恆言·燕居》說：「春冰未泮，下體寧過於暖，上體無妨略減，所以養陽之生氣。」尤其是老人氣弱骨疏，易傷風冷，冬裝更宜漸減，不可頓去。《攝生消息論·春季攝生消息》說：「春季天氣寒暄不一，不可頓去棉衣。老人氣弱骨疏體怯，風冷易傷腠理，時備夾衣，遇暖易之。一重減一重，不可暴去。」另外，初春時節正是由寒轉暖的時候，風溫、熱毒等病邪開始活躍，流感、肺炎、流腦等多有發生，高血壓病、心臟病也易複發，這些都要引起警惕，加以預防。

　　夏季烈日炎炎，雨水豐沛，萬物茂盛競長。由於暑易傷氣，夏日首先應防中暑。《攝生消息論·夏季攝生消息》提出夏季「惟宜虛堂、凈室、水亭、木陰、潔凈空敞之處，自然清涼。」在生活起居上，可晚睡早起，以保存陰精，攝養陽氣。中午適當小憩，以恢復疲勞，彌補夜間睡眠不足，同時又能避免日中的暴晒酷暑。傍晚空氣涼爽，可揮扇納涼，以散盡體內暑熱之氣，利於入睡。不過，不可過於避熱趨涼，凡「平居檐下、過廊、弄堂、破窗，皆不可納涼，此等所在雖涼，賊風中人最暴。」更不可露宿或久卧潮濕冷涼之處，「一時雖快，風入腠理，其患最深。貪涼兼汗，身當風而卧，多風痹」(《攝生消息論·夏季攝生消息》)。又夏季不僅炎熱，且多雨多濕，暑濕之邪容易乘虛而入，出現頭暈胸悶、神疲肢乏、納減便溏等，故《理虛元鑒·知防》告誡說：「夏防暑熱，又防因暑取涼，而致感寒，長夏防濕」。

　　秋季為陰氣開始漸盛之季，萬物生長平足，地氣清肅。秋季氣溫多變，初秋夏熱未消盡，時有陰雨綿綿;「白露」之後，陽氣日退，陰寒日生，晝熱夜涼，雨水漸少，倘有不慎，便易傷風感冒，或舊病複發，故有「多事之秋」的說法。初秋來臨，不宜一下子穿得太多，捂得太嚴，以免氣溫回升，一穿一脫，反而容易受涼感冒，加之氣候乾燥，更容易得燥咳病;深秋時節，日溫變化較大，氣溫偏低，風寒邪氣極易傷人，所以應及時增加衣服，謹避風寒。秋季亦是腸炎、痢疾、瘧疾、乙腦等的多發季節，搞好環境衛生，消滅蚊蠅，注意飲食清潔等預防工作尤為重要。

　　冬季陽氣潛藏，陰氣盛極，嚴寒凝野，萬物調零，順四時而調攝應重在避寒就溫，養陰護陽。衣著要保暖，無泄皮膚。居室要保溫，床被宜暖和。《攝生消息論·冬季攝生消息》主張「宜居處密室，溫暖衣裘，調其飲食，適其寒溫;不可冒觸寒風，老人尤甚，恐寒邪感冒，多為嗽逆、麻痹、昏眩等疾病。」為了增強對寒冷的抵抗能力，可適當地進行一些體育活動，使氣血調暢，筋骨健壯。同時注意掌握氣象變化，防止寒潮的襲擊，否則寒潮會破壞機體的防禦機能，導致慢性支氣管炎、支氣管哮喘、心腦血管疾病、關節炎等病變的複發或加重。