專家解讀|新版膳食指南（四）：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

重要性魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分,是人體營養需要的重要來源。根據2012年全國營養調查結果計算此類食物對人體營養需要的貢獻率，滿足人體營養需要20%以上的營養素有蛋白質、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質、鐵、硒、銅等達到30%以上。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發生風險，因此其攝入量不宜過多，應當適量攝入。如何選擇？魚類，脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選；禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優於畜類脂肪，應先於畜肉選擇。蛋黃，是蛋類中的維生素和礦物質的主要來源，尤其富含磷脂和膽鹼，對健康十分有益，儘管膽固醇含量較高，但若不過量攝入，對人體健康不會產生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。肥的畜肉，脂肪含量較多，能量密度高，攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發生的危險因素，但瘦肉脂肪含量較低，礦物質含量豐富，利用率高，因此應當選吃瘦肉，少吃肥肉。動物內臟如肝、腎等，含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補日常膳食的不足，可定期攝入，建議每月可食用動物內臟食物2～3次，每次25g左右。

煙熏和腌制肉風味獨特，是人們喜愛的食品，但由於在熏制和腌制過程中，易遭受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險，應當少吃。

如何實現？1、控制攝入總量把握好「適量攝入」的關鍵，是要注意控制攝入總量。建議成人每周攝入魚和畜禽肉的總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個。應將這些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可見到肉，每天可見到蛋，以便更好地發揮蛋白質互補作用。2、制定每周食譜制定食譜，是控制動物性食物適量攝入的有效方法，建議制定周食譜。魚和畜禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不偏食某一類動物性食物。不要求每天各類動物性食物樣樣齊全，但每天最好不應少於2類。3、掌握食物份量了解常見食材或熟食品的重量，可在烹飪時掌握食塊的大小，以及在食用時主動掌握食物的攝入量。大塊的肉，如紅燒蹄膀、雞腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可過量攝入，因此在烹飪時宜切小塊烹制。烹製成的大塊畜禽肉或魚，吃前最好分成小塊再供食用。4、外餐葷素搭配在外就餐時，常會增加動物性食物的攝入量，建議盡量減少在外就餐的次數，如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆製品代替畜禽肉。如果需要更多更詳細的知識，請查看《中國居民膳食指南》科普版或者瀏覽官網www.cnsoc.org 新版膳食指南內容，或關注官微《中國好營養》隨時查看。

編輯：董洋 王靜 澤澤歡迎朋友們洽談合作、來稿！
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