給素食者的膳食建議（一） 維生素B12的問題 | 日誌 | 果殼網 科技有意思

發酵豆製品能提供維生素B12？這只是個傳說

目前的研究表明，自然界中所有的活性維生素B12都是由微生物產生，高等動植物無法合成。動物性食品能提供這種維生素的原因是攝取了含維生素B12的微生物或者由自身腸道菌群產生了維生素B12並被吸收。

維生素B12是一組含鈷的類咕啉化合物，一些食物能產生類似結構的化合物，但不僅不具有任何生物活性，反而會阻止機體對維生素B12的吸收，甚至加速維生素B12缺乏下的神經損傷。

常規的測定法無法區分活性維生素B12與其類似物，因此有些研究顯示部分植物性食物也含有維生素B12。而使用特殊的活性維生素B12測定方法後表明，絕大多數宣稱含維生素B12的植物性食物，包括發酵豆製品，都不含有活性維生素B12，僅在海洋藻類上有可能含少量具活性的維生素B12，但不足以滿足人體所需。反而是這些植物性食物（如螺旋藻）中存在不少維生素B12的類似物，可能會增加維生素B12缺乏的風險。

我都純素食好幾年了，還不照樣啥事沒有。缺乏維生素B12不見得有問題吧？

首先應清楚，人體對維生素B12的需要量很少。WHO推薦正常成人每天攝入1微克的維生素B12。而實際上，每天0.1微克的量即可滿足大多數人的需求。人體肝臟儲存有2-3毫克的維生素B12，每天有0.1%-0.2%（2-6微克維生素B12）從膽汁中排出，其中又有一半以上會被人體重新吸收，人體每天丟失的維生素B12量也很少。因此，對於沒有消化道疾病的人群而言，人體儲存的維生素B12能夠滿足至少6年的需求而不出現缺乏癥狀。

此外值得注意的是，早期維生素B12的缺乏症很容易被忽略或誤診。最為人熟知的維生素B12缺乏症是巨幼紅細胞貧血（即惡性貧血），但葉酸能夠治療和改善這一癥狀，而素食者往往都比雜食者多攝入25-50%的葉酸，因此即使素食者體內的維生素B12水平較低，也不易出現惡性貧血。然而，儘管葉酸能部分替代維生素B12這方面的生理效應，也無法避免因維生素B12缺乏所引起的神經性損傷。另一方面，早期缺乏維生素B12的癥狀多樣而不典型，包括疲倦虛弱、食欲不振、注意力不集中、記憶力下降、反應遲鈍、易激惹、精神抑鬱、舌炎、嗜睡、四肢痛感異常等，很容易被誤認為是別的因素所引起的。但缺乏維生素B12所引起的神經損傷是不可逆的，如果任其發展，後果不堪設想。

我認識純素食十幾年的人，而且印度、泰國這些國家也有很多純素食者，他們也不見得有什麼毛病啊？古代不也有很多和尚一輩子只吃素嗎？聽說人體腸道細菌還能合成維生素B12呢？

人體腸道細菌確實能合成大量維生素B12，其中絕大部分的維生素B12在大腸最末端產生，不能被人體所吸收。因為食物中的維生素B12會與蛋白質相結合，需要在胃酸、胃蛋白酶和胰蛋白酶的幫助下釋放出來，並與胃粘膜細胞分泌的內因子（IF）結合，才能在小腸後部（迴腸部）被吸收。小腸和口腔部位的細菌也能產生少量維生素B12，但沒有研究能證實，這些維生素B1量，能滿足人體的需求。

植物性食物和飲用水，如果受到微生物的污染，也能夠提供維生素B12。我國古代習慣用人畜糞便肥田，而許多發展中國家的衛生條件不良，在這種情況下，人體也有可能不依賴動物性食品來獲得足夠的維生素B12。有報道稱，移民到英國的印度人維生素B12缺乏的發病率上升，很可能就是衛生條件改善的後果。

結論

因為植物性食物無法提供維生素B12，人體腸道所合成的維生素B12絕大多數不能被利用，而且衛生條件改善和耕作方法已經發生改變，所以我們奉勸純素食者，為了健康和安全考慮，最好要額外攝入維生素B12的膳食補充劑。普通的維生素B12才2-3塊錢一瓶，每瓶100片，每片25微克，一周吃1-2次、每次1片就能起到預防作用，如此簡單即可避免不必要的風險，何樂而不為呢？

另外，如果年齡在50歲以上的老年人、或者患有消化道疾病（尤其是慢性胃炎、萎縮性胃炎），也最好去醫院檢查一下體內維生素B12的營養水平。老年人的消化吸收能力下降，相應的維生素B12攝入水平應該提高，可預防性地攝入維生素B12補充劑。而前文已述，如果沒有胃粘膜分泌的內因子，是不能吸收維生素B12的；若有迴腸部的疾病，同樣會影響維生素B12的吸收。對於完全無法消化吸收維生素B12的人群，可考慮定期注射維生素B12。

PS：維生素B12的生理生化路徑很複雜，至今仍有許多方面沒完全闡釋清楚，比如有些人沒有貧血癥狀卻出現神經損傷，有些人體內維生素B12水平低於正常值但並沒有表現癥狀。不過可以肯定的是，我們身體離不開這種物質。假如你身邊有親友是純素食者，你不妨給他/她提醒一下。如果覺得靠攝入膳食補充劑來維持健康很不自然，那請想想，我們身上的衣服、家裡的電器、居住的房子、播種的作物、耕作的器具，哪些是自然界本來就有的？那都是人類千萬年來與自然協作的產物。是人通過自然創造了一切，而不是脫離自然的規律來憑空創造。天地不偏愛於人類和任意一種生靈，地球億萬年的歲月有無數的生命形式不斷出現和消亡，想要延續人類的生命形態和文明，那起碼需要懂得，如何保證身體的健康。

附：維生素B12的營養評價指標

1. 血清和尿液中甲基丙二酸（MMA）及總同型半胱氨酸（tHcy）的濃度在維生素B12缺乏時會升高。

2. 血清全轉鈷胺素Ⅱ是反映維生素B12負平衡的早期指標。一般以低於29.6pmol/L（40pg/mL）定為維生素B12負平衡。

3. 血清全結合咕啉，低於110pmol/L（150pg/mL）表示肝臟維生素B12儲存缺乏。

【參考資料】

1.《素食者膳食指南》[美] Mark Messina，Virginia Messina 著；霍軍生等譯。中國輕工業出版社。

2.《中國居民膳食營養素參考攝入量》 中國營養學會 編著。中國輕工業出版社。

3.《現代營養學》（原著第八版）[美] B.A.鮑曼，R.M.拉塞爾 主編；萌士安等譯。化學工業出版社。