你不知道的健康運動秘訣

你不知道的健康運動秘訣「張悟本事件」之後，人們對健康養生談之色變。經歷了形形色色、真真假假的養生之道後，你又該怎樣追求健康？吃的健康就真能健康了嗎？你的生活方式是健康的嗎？你忽視運動了嗎？你的運動是科學、有效的嗎？ 健康不能戲說，健康需要科學！享有「體育哈佛」美譽的美國春田大學體育健康系教授、2010年亞運會科學大會學術委員會委員劉展，從事體育健康教學研究已有20多年。本書結合作者20多年體育健康教學研究經驗，引入國際最新的健康運動信息，配以漫畫插圖，圖文並茂，剖析10大日常鍛煉誤區，糾正10大常見健身錯誤動作，分享60個最實用的健康運動秘訣，用最輕鬆的語言講述最科學的健康運動知識，帶領我們了解運動、相信運動、科學運動。　　美國春田大學健康體育娛樂學院院長　　查爾斯·J.雷德蒙德（Charles J.Redmond）　　在過去的10多年裡，中國人對於健康運動的興趣已顯著提高，而這裡所說的"健康"則包括身心健康、健身娛樂、容貌外表諸如肥胖等身體形象等方面。最近出現的運動健身熱，在我看來，歸功於北京奧運會的成功舉辦及其知名度。　　關於健康運動的話題和討論，目前有大量的信息，中國大眾可以獲知並利用。然而，這其中的很多信息是不正確的，既缺乏科學根據又常常自相矛盾。因此，劉展博士結合他在中美體育與健康教學的經驗和研究，撰寫了這本書。本書將提供給讀者最新的關於健康運動的科學信息。該書實用性強，且條理清晰，內容通俗易懂，使讀者能輕鬆地將書中的知識和技巧有效地運用到日常健身活動中。　　第一部分主要介紹了日常運動中常見的一些誤區。闡述了包括熱身活動在運動中扮演的角色、不是鍛煉哪裡就能減哪裡、一周集中鍛煉一兩天不能達到預期健身效果等等大眾最需要了解的運動知識。　　第二部分回答了與女性相關的常見健康運動問題。包括家務勞動不能代替健身運動，女性健身的特殊需求，如瑜伽、跳繩、跑步等在構建愉快而富有成效的運動健身中所起的作用等等。　　第三部分回答了與男性相關的常見健康運動問題。包括運動與緩解壓力，運動對於高血壓、高血糖和心臟病等慢性病患者的作用等等，同時還涉及一個非常有趣的熱點問題，即關於運動在減肥方面的作用及怎樣運動才能有效減肥。　　第四部分回答了與老年相關的常見健康運動問題。重點闡述了老年人運動的意義、老年人運動時要特別注意的事項及適合老年人的運動項目。該部分還闡述了運動對老年人預防和治療骨質疏鬆的作用。　　第五部分回答了與少年兒童相關的常見健康運動問題。主要闡述了運動對少年兒童身體的發育、免疫系統的增強以及智力發展的作用，還涉及了年輕人在足球運動中預防損傷的措施等重要內容。這一章節的重要之處在於它著眼於我們所需要重視的年齡群體以及終身運動必定會帶來終身健康生活的承諾。　　劉展博士撰寫的這本科普圖書意義非凡，該書闡述了很多非常重要的關於終生健康運動的內容。通過閱讀這本書，讀者能獲得科學的、正確的、實用的運動知識和運動技巧，堅持科學運動，促進身心健康。　　健康生活方式測試　　健康生活方式是一種理念、一種追求、一種時尚……　　你的生活方式健康嗎？快來測試一下吧！　　選擇符合你的答案，每題可多選，每選一項得1分。　　1. 身體素質　　● 我每天做20～30分鐘的健身運動，每周至少3次。（ ）　　● 我經常參加體育運動（每周2～3次）。（ ）　　● 我每天走步15～30分鐘，每周3～7天。（ ）　　2. 形體　　● 我身上沒有過多堆積的脂肪。（ ）　　● 我對自己的體態感到滿意。（ ）　　3. 壓力　　● 我覺得放鬆比較容易。（ ）　　● 我很少感到緊張或焦慮。（ ）　　● 我能夠應付每天工作和生活的壓力且無情緒緊張。（ ）　　4. 個人安全　　● 在過去的2年里我沒有出過任何交通事故。（ ）　　● 我騎車或開車都很小心謹慎。（ ）　　● 我過馬路時很注意車輛和行人。（ ）　　5. 睡眠　　● 我總是睡7～9小時的覺。（ ）　　● 我很容易入睡。（ ）　　● 我一般都是一覺睡到天亮。（ ）　　6. 人際關係　　● 我和我的同伴或男/女朋友有愉快而滿意的關係。（ ）　　● 我有很多好朋友。（ ）　　● 我從家人那裡得到很多的關愛和支持。（ ）　　7. 飲食　　● 我一般每天都吃三餐營養均衡的飯菜。（ ）　　● 我很少吃得過飽。（ ）　　● 我很少吃分量過多的油膩食物和甜食。（ ）　　8. 飲酒　　● 我每天喝酒不超過2杯啤酒或1杯紅酒。（ ）　　● 我從未喝醉過。（ ）　　● 我從未酒後駕車。（ ）　　9. 煙草　　● 我從不抽煙（香煙、水煙、雪茄等）。（ ）　　● 我平時不會吸入"二手煙"。（ ）　　● 我不使用無煙煙草。（ ）　　10. 吸毒　　● 我從不吸毒。（ ）　　● 我從不濫用合法的藥物如減肥藥或催眠葯。（ ）　　11. 其他 　　● 我總是注意性生活的節制、安全和自我保護。（ ）　　● 我每天至少刷牙2次。（ ）　　● 我定期做體檢和進行必要的醫務諮詢。（ ）　　結果請見封底。　　PART1 運動雷區走出來　　雷區1 生命在於運動，動了就是運動　　【2010年，美國報道了一項最新研究結果，通過對5萬名男性和6.9萬名女性長達14年的跟蹤研究發現，每天坐6小時的女性早亡的風險比每天坐3小時的女性要高37%！在男性，這個風險差距則為17%。顯然，久坐不動危害無窮！】　　今天你運動了嗎？　　你的運動達標了嗎？　　運動不僅要動，還要科學地動！適量、適度、適當、有規律的運動才是有效運動哦！　　不經常運動或久坐不動的人　　建議每周做5～6次、每次至少30分鐘的中等強度有氧運動，每周運動累計至少150分鐘。　　想要保持體重、增強體質的人　　建議每周做4～6次、每次30～50分鐘的中等強度有氧運動，每周運動累計150～250分鐘。　　需要減肥瘦身的人　　建議每周做5次、每次至少45分鐘的中等強度有氧運動，每周運動累計至少250分鐘。　　經常運動、需要進一步提高體質的人　　建議每周做5～6次、每次60分鐘以上的中等強度有氧運動，每周運動累計至少300分鐘。　　【運動詞典】　　中等運動強度　　運動時感到呼吸深而有點急促但還能進行口頭交談，這就是中等強度運動。如果是上氣不接下氣、不能進行口頭交談，說明運動強度已超過中等達到高等水平。　　中等運動強度還可以用1分鐘心率來判定，常用的公式是：中等運動強度心率=（220－年齡）×60%，其中220為最大心率。如35歲的人的中等運動強度心率是：（220－35）×60% = 111（次/分鐘）。　　雷區2 沒病就是健康，健康就不用運動　　【2009年，在中國和美國，死亡的三大主要原因均為：心臟病、癌症、腦血管疾病。在中國，每年約有260萬人死於心臟病，平均每小時有300人因心臟病而死亡。】　　沒病就是健康？ 　　早在1948年，世界衛生組織（WHO）就指出："健康是一種完滿的身體、心理和社會適應方面的良好狀態，而不僅僅是沒有病和殘疾的狀態。"　　健康由6個方面共同組成，也就是身體、心理、社交、智力、精神和環境方面的健康。所以，沒病不等於健康！　　·Wellness（康盛）　　近年來，西方許多國家開始注重健康生活、享受人生的理念。同時認為健康還與Wellness有關。什麼是Wellness呢？　　Wellness是反映一個人對生活的態度和有效地發揮自己的功能和作用的一種能力。它也代表一個人的活力、精神面貌和對生活做出正確選擇的能力。　　所以，健康還包括充滿活力、健康地生活的能力。　　一個身無病殘、經濟收入較高的人，如果他（她）的生活方式不健康或對生活缺乏積極的態度，不能有效地發揮自己的作用，生活的安康滿意感就會降低，健康水平也會降低。　　·你亞健康了嗎？　　精神不振、反應遲鈍、注意力不集中、記憶力減退、睡眠差、胃口差、疲勞、煩躁、 焦慮……這就是亞健康！亞健康是身心失調而出現的疾病的前期徵兆。　　亞健康人群普遍存在"六高一低"：高負荷、高壓力、高體重、高血壓、高血脂、高血糖、免疫力低。　　這6種人最容易亞健康，看看你是不是呢？　　＊腦力或體力勞動負擔過重的人。　　＊人際關係緊張的人。　　＊缺乏與外界溝通和交流的人。　　＊身心壓力過大的人。 　　＊生活無規律的人。　　＊飲食不平衡、吸煙酗酒的人。　　你真的健康嗎？如果你想擁有高質量的生命，那就從今天開始運動吧！並且一生保持積極的運動！　　雷區3 吃得科學就是健康生活，運動可有可無　　吃得科學就是健康的生活方式了嗎？健康的生活方式包括10大方面。你的生活方式是否健康呢？　　＊有規律地參加身體運動。　　＊合理飲食。　　＊有效管理緊張壓力。　　＊避免有害的生活習慣。　　＊保護自己不生病和不受傷。　　＊建立良好的個人健康習慣。　　＊尋求醫學幫助並遵守醫囑。　　＊性行為合理安全。　　＊成為有知識的消費者。　　＊愛護環境。　　雷區4 盲目選擇運動項目　　什麼運動項目適合我？這是一個實際而富有挑戰的問題。要回答這個問題，不妨從下面4個方面著手：　　·運動的目的　　你的運動是預防慢性疾病為主，還是減肥為主，或是增強肌肉力量為主呢？　　·身體狀況和體質水平　　比如有關節疾病的人應避免從事震動力大的運動，平衡能力差的人不可以進行身體快速旋轉的運動。　　·年齡　　青少年應做更多的增強肌肉力量和促進骨骼生長的運動，以及提高和發展各種感知覺、快速反應能力、預判能力和靈敏性的運動，如跳繩、籃球、足球、排球、乒乓球、網球等。成年人要多選擇提高心肺耐力和控制體重的有氧運動，還要選擇一些增強肌肉力量和耐力的運動，如跑步、游泳、羽毛球、爬山、仰卧起坐、俯卧撐、引體向上、舉重等。老年人則可以多選擇一些增強骨質密度、提高平衡性和柔韌性的運動，如跳舞、韻律操、太極拳、高爾夫球等。　　·性別　　一般而言，女性不太喜歡那些易造成身體疼痛的、激烈的、競爭性和對抗性強的運動，而較青睞一些輕鬆愉快、優美大方、節奏感強的運動，如快步走、韻律操、游泳、瑜伽等。男性則往往相反，更喜歡有挑戰性的運動。　　適合的才是最好的！你，選擇好了嗎？　　雷區5 運動不是飲食，不需多種項目搭配　　你是否因為興趣愛好或條件影響，而經常只做一種運動呢？　　回答"是"，你可能患有"運動營養不良症"哦！　　每種運動對身體的作用是不一樣的，如提高心肺耐力、提高肌肉力量、促進骨骼成長、增強柔韌平衡等。長期從事單一的運動，不但健身效果不佳，而且還容易造成運動過度性損傷，如"網球肘"、"高爾夫肘"、"籃球跳躍膝"、游泳肩關節炎、跑步脛骨膜炎等。所以，和飲食需要多樣化一樣，運動也需要多種項目合理搭配哦！　　你知道"運動金字塔"嗎？它可以幫助你科學地運動！　　運動"金字塔"共分4層。　　第一層是日常生活身體活動，如散步、走樓梯、騎自行車、做家務、遛狗等。這一層是健身運動的開端和基礎，多多益善。　　第二層是每天累積不少於30分鐘、每周3～5次的有氧運動、體育運動或休閑運動，如快步走、慢跑、游泳、打乒乓球、打羽毛球、打籃球、踢足球、跳舞、跳韻律操等。這些運動有利於提高心肺耐力，保護心腦血管。　　第三層是每天進行5～10分鐘的伸展運動，如牽拉、瑜伽、體操等。另外，每周還要進行2～3次的力量運動，如舉重、阻力訓練、攀岩等。這些運動可以提高柔韌性和關節運動幅度，增強肌肉力量和骨骼硬度，改善能量代謝。　　第四層即減少坐立的時間，如減少看電視、上網、打牌或麻將等時間。　　雷區6 流汗越多，運動效果越好　　流汗越多，運動效果越好嗎？　　事實上，流汗多少與運動環境、運動量或持續時間、運動強度以及個人的身體條件和狀況都有關係。　　一般而言，運動持續時間長、強度大，出汗就相對多些，釋放體內熱量效果就越好。但是出汗也受外界溫度的影響。如果外界的環境是潮濕炎熱，即使小量低強度的運動也會造成大量的流汗，此時通過出汗來散發體內熱量的效果就會受到干擾，從而導致頭暈、噁心等熱病癥狀甚至中暑。　　另外，體質好的人往往比體質弱的人排汗要早而且要多，男性比女性會更多地排汗，體重過重的人要比體重正常的人排汗更多。　　所以，不能簡單地根據出汗量來衡量運動效果！　　雷區7 練哪裡就減哪裡　　真的練哪裡就減哪裡嗎？NO　　男女脂肪在身體上的分布和堆積是有區別的。　　男性脂肪分布的特徵是"蘋果型"：上身脂肪多，如上腹部和胸部。　　女性脂肪分布的特徵是"梨子型"：下身脂肪多，主要堆積在下腹部、臀部和腿部。　　想減掉堆積在身體某些部位的脂肪是很多人的夢想，也叫局部減肥。但事實上，局部減肥是做不到的！　　首先，脂肪在身體上的分布和堆積與遺傳和性激素有關。雌性激素不但會增加脂肪，而且還往往促使脂肪更多地分布於下身。雄性激素則往往促使脂肪更多地分布於上身。局部減肥運動當然不能改變遺傳和性激素的影響！　　其次，常用局部減肥的運動方法是力量練習，如仰卧起坐、俯卧撐、側舉腿、後舉腿等。力量練習是一種無氧運動，所消耗能量的來源是糖原（碳水化合物）而不是脂肪。力量練習可以增粗脂肪下面的肌肉，但無法減掉皮下的脂肪！　　另外，運動中作為燃料的脂肪主要來自血液中的脂肪和全身的脂肪，而不是來自身體局部皮下的脂肪。所以，要想減掉局部的脂肪，必須先減掉全身的脂肪！　　【科學的減肥方法：每天進行45～60分鐘中等強度的有氧運動，每周5天以上。另外，每周還要進行2～3次的肌肉力量鍛煉。】　　雷區8 餓著肚子運動更有效　　對於一個健康的人來說，身體儲備的能量可供30分鐘左右的中小強度的運動。所以，空腹對短時間輕度的運動沒有多大影響。　　但如果用空腹加運動作為一種消耗能量和減肥的手段，這是不科學也是不安全的。　　人體的能量儲備有限，空腹運動迫 使身體耗盡肌肉里的能量（肌糖原），這是得不償失的。因為肌肉里的能量是很難儲備起來的。　　要達到減肥瘦身的效果，有氧運動的時間至少需要45分鐘以上。空腹運動30分鐘後，往往會出現乏力、頭暈眼花、失水、心慌，並出現"運動性低血糖"，這不利於保證高質量的有氧運動的進行，其減肥瘦身的效果可想而知。更甚者，還可能增加意外傷害的風險。　　所以，運動前需要補充易消化的碳水化合物或水果，燕麥粥、香蕉、葡萄乾等就是很好的選擇哦。　　運動後怎樣補充食物最科學？　　● 運動後多久開始補充食物？　　運動後的第一個小時是身體的"黃金時段"。身體所需的能量、水分和其他營養物質應該在運動後的30分鐘內得到補充才能保證身體功能的快速恢復。運動後的食物補充時間拖得越長，身體能量的補充和儲備就越慢，功能的恢復也就越慢。　　● 補充什麼樣的食物？　　除了補充大量水分以外，運動後的補充食物中需要含有兩種重要的營養成分：碳水化合物和蛋白質。米飯、麵包、麵條、水果等可提供豐富的碳水化合物，牛奶、酸奶、雞蛋、瘦肉等可提供豐富的蛋白質。但要注意減少補充含高脂肪尤其是飽和性脂肪的食物，因為脂肪會減緩身體對碳水化合物和蛋白質的消化和吸收，不利於身體功能的快速恢復。　　雷區9 忽視運動前的熱身和運動後的放鬆　　運動前必須做熱身活動嗎？YES! 　　人體從安靜或休息狀態到運動狀態，有一個過渡和適應的過程。運動前的熱身（準備活動）可以提高身體各器官系統的機能，加快血液循環，促進新陳代謝，動員和預備心肺系統，提高肌肉和韌帶的彈性和伸展性，增大關節的運動幅度，減少肌肉和關節損傷的風險。　　運動前的準備活動可分為一般性準備活動和專門性準備活動。一般性準備活動有慢跑、走步、牽拉等，需要10～20分鐘。專門性準備活動是為專門的運動項目所設計的。例如，力量鍛煉，在做完一般性準備活動後，還需要以輕重量的負荷進一步動員和預備將要鍛煉的肌肉。網球運動者也需要在完成一般性準備活動後再進行正手和反手的抽球練習。一般需要15～25分鐘。　　運動後的放鬆（休整運動）也往往被忽略。如果運動後身體驟然減速或停下來，將會造成大量的血液停滯在工作的肌肉里，不能重新回到心臟，導致血壓降低、腦部暫時性缺血而產生頭暈難受的感覺。嚴重時還會發生 "重力性休克"等一系列癥狀。所以，運動後應進行2分鐘以上的放鬆，如慢跑、慢走。　　另外，肌肉的放鬆也非常重要，如各種牽拉和伸展肌肉的活動，可預防運動後的肌肉僵硬和酸痛，尤其在做了力量練習後更應如此。　　雷區10 運動無視10大身體信號　　在運動中，下面10大身體信號千萬不可忽視哦：　　呼吸急促　　在運動剛剛開始的1～2分鐘即感到呼吸困難，尤其是不常運動或還未適應運動的人會有這樣的感覺。其主要原因是心肺耐力不夠、氧氣運輸能力不足，也可能是沒有做熱身準備活動，身體不適。此時，可減緩運動速度，降低運動強度，癥狀就會慢慢消失。如果癥狀持續5分鐘以上，需中止運動。　　口渴　　運動持續時間長、強度大、運動環境氣溫高、排汗多、體力消耗大，身體會因缺乏水分而產生口渴的感覺。此時，需要立即補充水分，以維持體內環境的平衡和調節體溫。也可以飲用運動飲料來補充身體在激烈運動中失去的能量和礦物質。　　腹痛　　這大多是胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。進食過飽、飯後過早運動或飲用過多碳酸性飲料，或冷空氣刺激等都可引起胃腸痙攣。運動強度過大、心肺功能不適應而引起的靜脈血在肝脾內一時性的淤滯，也可引起腹痛。此時，應減慢運動速度或中止運動，休息片刻疼痛癥狀便可自然消除。因此，運動前要注意飲食結構，飯後2～3小時再運動，並做好熱身活動，還要學會用鼻吸氣口呼氣的運動呼吸方法。　　胸悶心慌　　這是因心臟缺血而引起的心疼痛或因冷空氣刺激支氣管而引起的氣管痛癥狀，運動量或強度過大也會引起胸悶發脹。此時，應減緩或停止運動，調整呼吸以緩解和消除癥狀。此外，寒冷季節進行運動應注意正確的呼吸方法和運動前的熱身活動。　　頭暈、眼花、耳鳴　　這大多是由於排汗不暢、體溫過高或空腹運動缺乏能量補充而引起的。癥狀出現時要立刻停止運動，在陰涼通風的地方休息，並及時補充水分。避免在無風、高溫、潮濕、太陽猛烈的環境下進行劇烈運動，注意運動前、中、後的合理飲水。　　四肢無力　　能量補充不足、運動過度、強度過大、排汗過多、缺乏水分、營養不良、休息不夠、抵抗力下降等都會引起四肢無力。此時，要及時減少運動時間，降低運動強度，進行輕體運動或休息。此外，還要注意平衡飲食結構，適量補充水分，延長休息時間。　　關節疼痛　　這大多是由於運動量過大或過度使用關節而引起的。此種疼痛比較明顯，持續時間較長，這時應中止運動數日，待疼痛消失後再開始運動。　　肌肉酸痛　　長期不運動者初次參加運動時，第二天會感到肌肉酸痛。即使經常運動的人也會因不適應運動量和強度而出現肌肉酸痛。多由乳酸積聚或肌肉纖維輕微撕裂造成。這是正常的生理現象，不必擔心，休息一兩天後即可自然消失。 　　肌肉抽筋　　這多是因大量排汗、體內礦物質失去平衡而引起。疲勞和肌肉碰撞也可引起肌肉抽筋。此時，應立即停止運動，對痙攣的肌肉實施牽拉可緩解癥狀。另外，要及時飲用運動飲料或電解質飲料（鹽開水）。等癥狀消失後再進行運動。　　肢體劇痛　　這多是由扭挫、肌肉撕傷、肌腱斷裂甚至骨折等引起。此時，要保持肢體不動，立即尋求幫助，在等待接受專業人員或醫生的診斷治療時，可先敷上冰袋消腫減痛。　　PART2 窈窕美女秀出來　　最佳減肥有氧運動你知道嗎？　　Notice　　● 減肥瘦身不是有氧運動的最終目的！　　● 體重並不是健康的首要指標，健康的關鍵是體質。無論胖瘦，體質越好，越健康！　　瘦 ≠健康，胖 ≠有病。　　● 體質包括：體態、心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性。　　● 每周5天以上、每天30～45分鐘的有氧運動，不但能幫助減肥瘦身，更能有效增強心肺耐力，提高體質水平。　　● 要根據自己的身體狀況、體質水平，以及興趣愛好來選擇適合自己並能夠長期堅持下去的運動哦！　　"我要減肥！" 　　但是，你知道什麼運動減肥效果好嗎？快來看看數據再選擇吧！　　美麗白領，怎樣遠離OL病？　　你是不是在辦公室一坐就半天呢？　　久坐不動，肥胖、頸椎病、肩周炎、腰椎病、"滑鼠手"等這些OL病就會慢慢找上門嘍。　　辦公休息時間在辦公室進行適當的運動，不但可以遠離疾病，還可以改善心情、緩解壓力呢！美麗白領，趕快行動吧！　　1．放鬆呼吸法　　坐立放鬆，用鼻深吸氣，短暫憋氣1～2秒鐘，然後慢慢用口呼出，重複15～20次。此法能增大吸氧量、放鬆身心的緊張、鎮定情緒、保持頭腦清醒。　　2．頭部旋轉運動　　站立或坐立，雙肩放鬆，兩眼平視，兩手臂垂放在體側，將頭緩慢地依次向左、前、下、右旋轉，再慢慢回到中間位置。然後將頭緩慢地向反方向旋轉，再慢慢回到中間位置，重複6～8次。注意頭和下頜要放鬆，動作一定要緩慢，體驗壓力的釋放。此法能夠緩解頸部和肩部肌肉的僵硬和疲勞。　　3．聳肩運動　　坐立或站立，兩手下垂體側，臂部帶著胸部儘力往上提升，同時用鼻深吸氣，短暫憋氣1～2秒鐘。緩慢放下肩和胸部，同時慢慢地用口呼氣，重複10～12次。此法能緩解肩背部肌肉的僵硬和疲勞，預防肩周炎。　　4．拉肩擴胸運動　　站立，雙眼目視前方，兩腳分開與肩同寬，兩手扶牆，肘關節彎屈，上身前傾，拉肩擴胸，保持15～20秒鐘，重複3～5次。　　5．雙臂環繞運動　　站立，兩腳分開與肩同寬，將雙手臂舉過頭，然後依次向後、下、前環繞，就像仰泳的動作，環繞動作要連續和放鬆，手臂盡量要直，幅度要大。手臂向上揮動時吸氣，向下擺動時呼氣，重複10～12次。此法能緩解肩背部肌肉的僵硬和疲勞，預防肩周炎。　　6．頸部側伸運動 　　站立或坐立，頭部輕柔地傾斜向右肩靠，用鼻均勻深呼吸，保持20秒鐘，再將頭部輕柔地傾斜向左肩靠，保持20秒鐘，重複6～8次。此法有助於緩解頸部疲勞，舒緩焦慮情緒。　　7．前彎後仰運動　　坐在椅子的前半部分，身體緩慢前傾，胸部靠在大腿上，頭和雙手臂放鬆地耷拉著，保持3～5秒鐘，然後非常緩慢地直起身體，回到直立姿勢。身體前傾時深呼氣，趴在大腿上時均勻呼吸，起身時深吸氣。此法能緩解腰背部肌肉的僵硬和疲勞，放鬆身心的緊張，鎮定情緒。　　Tips：　　● 辦公時要保持正確的坐姿和頭部姿勢，上身挺直、收腹、下頜微收，兩腿放鬆，雙腳著地，腰背盡量緊貼椅背。　　● 調整椅子的高度和電腦屏幕的角度，保持頭頸部處於放鬆狀態。　　● 經常變換坐姿，並適時起身走動，避免一個姿勢久坐或不動。　　● 做辦公室健身操，改善血液循環，緩解肌肉僵硬，預防手、肩、腰部的勞損病症。　　"白骨精"，你會做辦公室減壓操嗎？　　白領、骨幹、精英一族是令人羨慕的，但光環的背後是身心的極度疲勞。　　辦公室減壓操可以幫助"白骨精"們邊工作邊運動，享受減壓健身的樂趣，遠離職場職業病！　　●伸展拉長運動--伸展僵硬的肌肉，放鬆身心　　1．手腕和前臂　　（1）手腕運動：伸出一側手臂，掌心向下，用另一隻手將手指輕柔地向後拉，保持10～15秒鐘，重複4～6次。　　（2）前臂運動：雙手合十，手指張開，雙肘外展，用力推擠雙手，拉長手指肌肉和韌帶，保持10～15秒鐘，重複4～6次。　　2．上臂和肩關節　　（1）頭前壓臂：直立或坐立，把酸脹或有病痛的手臂放在下巴前，用另一隻手扶著肘關節輕輕地向身體的方向推，保持10秒鐘，重複4～6次。　　（2）頭後壓肩：直立或坐立，把酸脹或有病痛的手臂放在頭後，肘關節彎屈，用另一隻手扶著肘關節用力地向頭後下方按，保持10秒鐘，重複4～6次。　　3．頭和頸椎　　（1）頭部側彎：站立或坐立，雙肩放鬆，兩眼平視，兩手臂垂放在體側，將頭慢慢地向左肩方向彎曲，稍停後再慢慢回到中間位置，然後將頭慢慢地向右肩方向彎屈，稍停後再慢慢回到中間位置，重複8～10次。　　 　　（2）頭部前彎：站立或坐立，雙肩放鬆，兩眼平視，兩手臂垂放在體側，將頭慢慢地向前彎屈，下頜放鬆，稍停後再慢慢回到中間直立位置，重複8～10次。　　4．軀幹和腰　　（1）體前屈：站立, 兩腳分開與肩同寬，膝關節微彎，舉起雙臂伸展於頭體側，手掌朝前，上身後仰，稍停後緩慢地彎腰前屈，用手去觸摸雙腳，然後上身慢慢直起，回到開始姿勢。兩膝要稍微彎屈，兩臂要直，速度要慢，重複6～8次。　　（2）體側屈：站立, 兩腳分開與肩同寬，膝關節要直，兩手臂垂放在體側，舉起雙臂伸展於頭上，保持8～10秒鐘，然後放下左手，身體緩慢地向左側彎屈，右手盡量向左伸，保持8～10秒鐘，返回到開始姿勢。按同樣方法向右側彎屈。重複6～8次。　　5．大腿和臀部　　（1）抱膝拉伸：站立, 兩腳分開與肩同寬，右腿抬起屈膝，雙手抱膝於胸前，用力向胸部靠攏，保持8～10秒鐘，然後慢慢放下腿，返回到開始姿勢。換腿按同樣方法練習。重複6～8次。　　 　　（2）小腿後肌肉練習：手扶牆或桌子，站成弓箭步，左腿在前，右腿在後，並保持腳後跟不離地，向前下方傾斜壓腿，感覺右小腿肌肉拉緊，保持8～10秒鐘。換腿按同樣方法練習。重複2～4次。 　　●力量鍛煉--防治職業病　　1．頸部 　　（1）聳肩：站立，兩腳分開與肩同寬，頭部保持在中間位置，兩眼平視，兩手臂垂放在體側，慢慢把雙肩盡量向上提起，稍停後再慢慢放下雙肩，保持雙肩放鬆，重複8～10次。　　（2）雙肩前後移動：站立，兩腳分開與肩同寬，頭部保持在中間位置，兩眼平視，兩手臂垂放在體側，慢慢把雙肩盡量向前移動，稍停後再慢慢回到原位，然後再慢慢把雙肩盡量向後移動，稍停後再慢慢回到原位，重複8～10次。　　2．手臂、肩和胸部　　（1）俯卧撐：俯卧，雙手撐地，與肩同寬，兩腳前掌著地，頭、背、臀和腳同在一條直線上，身體下落，肘關節彎屈，身體不著地，用手臂、肩和胸部肌肉力量將身體撐起，然後慢慢回到開始姿勢，重複10～20次。注意頭不要後仰，膝關節不可彎屈，保持身體成直線。　　（2）前臂屈伸：坐立或站立，雙手持重物如啞鈴或水瓶，放在體側，用力收起前臂，向上臂靠攏，然後慢慢放下雙臂，回到開始姿勢，重複10～15次為1組，做2～4組。注意上身要保持直立，放下手臂時動作要慢。 　　3．腰腹部　　（1）體側屈：站立，兩腳分開與肩同寬，雙眼平視前方，雙手持重物如啞鈴或水瓶，身體緩慢地、有控制地向右側彎屈，腰左側肌肉用力收縮，將身體拉回到中間開始位置，再緩慢地、有控制地向左側彎，腰部右側肌肉用力收縮，將身體拉回到中間位置。左右交替側彎屈，然後直立，重複16～20次為1組，做2～4組。注意側彎時動作要柔和、連貫，上身不可前傾或後仰，膝關節保持伸直。　　（2）體轉運動：坐位或站立，兩腳分開與肩同寬，平視前方，肩負杠鈴或雙手持重物如啞鈴或健身球於胸前，上身最大限度向右轉動，然後向左轉動，重複16～20次為1組，做2～4組。注意頭部要保持正直，雙膝不可彎屈。　　4．腿部和臀部　　（1）椅子起坐：坐立，兩腳平放於地面，雙手交叉抱於胸前，用力站起，身體保持直立，稍停後慢慢坐下，重複8～10次為1組，做2～4組。　　（2）原地弓步走：站立，兩腳微開，雙手下垂於體側，右腿向前跨一大步，屈膝約90度，腳平放於地面，身體下沉；左腿彎屈，膝蓋著地，腳前掌著地，後跟抬起，上身保持直立。稍停後，收回右腿，返回到開始站立姿勢。換腿按同樣方法練習。重複10～12次為1組，做2～3組。注意左、右腿交換要持續、連貫。　　●心血管功能運動--預防心血管疾病　　1．原地高抬腿走：站立，兩腳微開，兩眼平視，左、右腿依次向上抬起，膝關節彎屈，然後依次放下，手臂前後擺動，重複1～2分鐘。 　　2．肘和膝相動：坐立，上身挺直，兩腿彎屈，舉起右臂，肘關節與肩平齊，抬起左腿，同時右肘向左膝方向下落，然後回到開始姿勢。換手臂和腿按同樣方法練習。重複8～10次為1組，做2～3組。　　高跟族"，別忘了鍛煉腿和腳？　　當你穿著高跟鞋優雅了一天下班回家後，揉著酸痛的腳，你是否對高跟鞋又愛又恨呢？　　當你沉醉於高跟鞋為你帶來的優雅、性感和時尚時，你知道這優美姿態的背後要付出怎樣的代價嗎？　　當你已經不能沒有高跟鞋時，你是否意識到拇囊炎、跟腱炎、骨關節炎、膝關節痛已經悄悄來臨？　　高跟鞋，想說愛你不容易！　　由於高跟鞋迫使身體前傾、重心前移，改變了身體的自然彎曲度，從而增加了對腳、腿、臀和腰部肌肉的壓力，造成肌肉和關節的疼痛和病症。　　幸好，下面的運動可以幫助你預防和緩解高跟鞋帶來的疼痛和病症！　　"高跟族"快來做做吧！　　●伸展拉長練習--緩解肌肉和關節的僵硬　　1．腳趾　　站立或坐立，提起右腳跟，前後緩慢地滾動腳趾，重複8～10次。左腳按同樣方法練習。 　　2．跟腱　　身體前傾，手扶牆，左腿在前，右腿在後，左腳腳跟著地，膝關節彎屈，拉長腳跟腱，保持10秒鐘，然後放鬆腿和腳，重複4～6次。換腿按同樣方法練習。　　3．小腿後肌肉 　　手扶牆或桌子，站成弓箭步，左腿在前，右腿在後，保持腳後跟不離地，向前下方傾斜壓左腿，感覺右小腿肌肉拉緊方可，保持8～10秒鐘，重複2～4次。換腿按同樣方法練習。 　　4．大腿前側肌肉　　站立, 兩腳分開與肩同寬，手扶牆，屈膝收小腿於臀後，單手抱腳，用力向後上方拉伸，保持8～10秒鐘，緩慢放下腿返回開始姿勢，重複2～4次。換腿按同樣方法練習。　　5．臀部和腰部　　（1）胸前抱膝練習：仰卧，雙腿彎屈，一條腿抬起抱膝拉向胸部，同時用力收縮腹肌使腰背緊貼墊子或地板，保持5～10秒鐘，重複5～6次。換腿按同樣方法練習。　　（2）腰背拉長練習：兩膝彎屈跪在墊子或地板上，兩手撐起上身，保持拱形姿勢5秒鐘，然後放鬆腰背使其凹陷，重複10次。　　●肌肉力量練習　　1．踝關節 　　站立提腳跟：兩腳的前腳掌站立在墊子或地板上，雙手持啞鈴，緩慢下落身體，稍停後用力提起身體，重複12～16次為1組，做2～3組。　　2．脛骨前肌　　腳掌點地：站立或坐立，伸出左腳，用前腳掌點地15～20次。換腳按同樣方法練習。重複15～20次為1組，做2～4組。　　3．大腿和臀部　　弓箭步走：站立，雙臂垂於身體兩側，雙腳分開與肩同寬，右腿前跨一大步，弓步前壓，左腿彎屈，身體重心位於雙腿之間，後背挺直，頭部直立，雙目平視，然後起身，重心落於左腳站立。換腿按同樣方法練習。重複10～12次為1組，做1～3組。　　4．腰部和腹部（軀幹的穩定性練習）　　（1）腿和手臂並舉：俯卧，雙臂前伸過頭，手掌和額頭挨著墊子或地板，收緊腹肌，舉起右手臂和左腿，同時抬起頭和肩，保持5～10秒鐘。交換手臂和腿，按同樣方法練習。重複5～10次。　　（2）拱橋腰肌：仰卧，膝關節彎屈呈90度，兩腳平放在墊子或地板上，用力收縮腹肌，撐起臀部離墊子或地板，保持腹肌收緊，臀部肌肉緊縮，使肩和膝關節在一條直線上，保持5秒鐘，然後緩慢放下臀部，回到開始姿勢，重複10～15次。　　小體操預防"滑鼠手"？　　你知道女性比男性更易患"滑鼠手"嗎？　　長時間使用滑鼠，頻繁的重複手指手腕動作會使周圍神經受壓迫，導致食指或中指疼痛、麻木，拇指肌肉無力，手部麻木、腕關節腫脹等，在醫學上被稱為"腕管綜合征"，即"滑鼠手"。　　女性的腕管通常比男性的腕管小，因此神經更容易受到壓迫。白領美眉，怎樣遠離"滑鼠手"呢？一起來做做下面這些簡單的手指手腕練習吧！　　●前臂和手腕肌肉的伸展運動　　1．站立或坐立，伸直右手，與肩平齊，手掌向下，用力向上屈腕，手指尖朝上，與手臂成90度，左手把手指輕輕向身體方向拉，保持10秒鐘。換手按同樣方法練習。重複4～6 次。　　2．站立或坐立，伸直右手，與肩平齊，手掌向下，用力向下屈腕，手指尖朝下，與手臂成90度，左手把右手每個手指輕輕地依次向身體方向拉。換手按同樣方法練習。重複4～6次。　　3．站立或坐立，雙手合十，手指張開，雙肘外展，用力推擠雙手，拉長手指肌肉和韌帶，保持10～15秒鐘，重複4～6次。　　●前臂和手腕肌肉的主動運動　　1．站立或坐立，伸直右手，與肩平齊，手掌向下，用力向上屈腕，手指尖朝上，與手臂成90度，然後用力向下屈腕，重複10～12次。換手按同樣方法練習。　　2．站立或坐立，伸直右手，手掌向下，用力向內（身體方向）收腕，指尖朝前，與手臂平齊，然後用力向外伸腕，重複10～12次。換手按同樣方法練習。　　3．站立或坐立，伸出右手在身前，手掌朝下，然後翻轉手使手掌朝上，再翻轉回來，重複10～12次。換手按同樣方法練習。　　4．站立或坐立，伸出右手在身前，肘關節彎屈，手掌朝下，然後手腕依次向外、下、內、上旋轉運動，重複8～10次。換手按同樣方法練習。　　●前臂和手腕肌肉的力量練習　　1．站立或坐立，雙手持重物如水瓶，手腕做從下到上運動18～20次。　　2．站立或坐立，雙手持球（如網球），用力捏緊手中球，然後放鬆，重複10～12次。　　手指的主動運動　　●手指的主動運動　　1．站立或坐立，伸出雙手用力展開五指，然後五指收回為拳，重複10～12次。 　　2．站立或坐立，伸出雙手展開五指，快速地依次用每個手指觸摸大拇指，重複10～12次。　　練瑜伽可以減肥嗎？　　練瑜伽很時尚，但它的瘦身效果並不好哦！　　減肥瘦身就是要在運動中有效地使用脂肪作為運動的燃料。記住--每周5天以上、每天至少45分鐘中等強度以上的有氧運動才能獲得理想的減肥效果！　　然而瑜伽是一種通過肌肉的伸展拉伸運動結合呼吸動作而達到身心放鬆的運動。它的特點是動作緩慢、動靜結合、身心合一。由於身體運動強度較小，所以不能有效地使用脂肪作為運動的燃料。事實上，瑜伽運動每小時只能消耗170卡路里的熱量，而中等速度的走步每小時可消耗270卡路里，跳繩每小時能夠消耗680卡路里，中等速度以上的跑步每小時則可消耗920卡路里！　　【知道嗎？】　　瑜伽：每小時消耗170卡路里。　　中等速度的走步：每小時消耗270卡路里。　　跳繩：每小時消耗680卡路里。　　中等速度以上的跑步：每小時消耗920卡路里。　　堅持仰卧起坐，和小肚腩說Byebye？　　仰卧起坐不能減掉小肚子上的脂肪!NO!　　期望通過局部運動來局部減肥是一大健身誤區!　　減肥需要進行45分鐘以上中等強度的有氧運動。15分鐘之內的運動主要是以身體內的糖原作為燃料的。只有中等強度的有氧運動持續15分鐘後，脂肪才被作為運動的燃料開始消耗。有氧運動的時間越長，脂肪的消耗也越多。而仰卧起坐不是有氧運動，它是無氧運動中的力量鍛煉，仰卧起坐更無法持續45分鐘以上。所以，脂肪當然也不能作為運動的燃料被消耗掉。　　另外，運動消耗的脂肪是來自全身儲備的脂肪，而不是簡單地就地取材用運動部位的局部脂肪作為運動的燃料哦！　　蜂腰美臀怎樣練？　　你還在為超標的腰圍、臀圍而煩惱嗎？快來試試下面幾個國際流行的腹部、臀部練習吧！　　最佳腹部練習　　1．舉腿卷腹　　仰卧在地板或墊子上，下背部緊貼地面以得到支撐，雙手放在頭側，手臂打開，雙腿抬起與上身成90度，雙腿交叉，膝關節微屈，收縮腹肌，抬起上身，胸部向腿靠攏，下背部不能離地，稍停，然後慢慢回到開始姿勢，重複12～16次為1組，做2～4組。注意要保持下頜向胸前微收、雙腿固定的姿勢。　　2．仰卧舉腿　　仰卧在地板或墊子上，兩膝彎屈抬起，腳尖繃緊，收縮腹肌，吸氣，雙腿直膝抬起，稍停，然後呼氣並緩慢、有控制地將腿放下回到開始姿勢，重複8～10次為1組，做2～4組。注意要保持頭部不動。　　3．空中蹬車　　身體仰卧在地板或墊子上，下背部緊貼地面以得到支撐，雙手放在頭側，手臂打開，抬腿，與身體成45度，緩慢進行蹬自行車的動作，並用左肘關節觸碰右膝，再用右肘關節觸碰左膝，然後慢慢回到開始姿勢。重複12～16次為1組，做2～4組。 　　4．體側屈 　　站立，兩腳分開與肩同寬，雙手各持重物如啞鈴，身體緩慢、有控制地向右側彎屈，然後腰左側肌肉用力收縮，將身體拉起回到中間開始位置後，再用同樣方法向右側彎屈，然後直立，重複16～20次為1組，做2～4組。注意側彎動作要柔和連貫，上身不可前傾或後仰，膝關節保持伸直。　　5．體轉運動 　　坐立或站立，兩腳分開與肩同寬，肩負杠鈴或雙手持重物如啞鈴或健身球於胸前，上身最大限度向右轉動，然後向左轉動，重複16～20次為1組，做2～4組。注意頭部保持正直，雙膝不可彎屈。　　最佳臀部練習 　　1．跪撐舉腿　　雙手撐地，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然後快速用力並最大限度地向後上方伸展，稍停，然後有控制地將腿放下回到開始姿勢，重複8～10次為1組，做2～4組。換腿按同樣方法運動。　　2．側卧踢腿　　直體側卧，腳尖綳直，下方的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘於胸前撐地面，用力將上方的腿抬起，至最高點，稍停，慢慢將腿放下回到開始姿勢，重複8～10次為1組，做2～4組。換另一側卧按同樣方法運動。注意腿抬起時不得彎屈。　　3．仰卧挺髖起 　　仰卧，腳掌平放在墊子或地板上，屈膝，雙腳間距與肩同寬。吸氣，收縮腹肌，提起身體，臀部、膝蓋、肩膀成一直線，稍停，然後呼氣，緩慢放下身體，回到開始位置，重複8～10次為1組， 做2～4組。　　跑步會使大腿變粗嗎？　　跑步會使大腿變粗嗎？這是很多美眉擔心的事吧。　　其實得看你怎麼跑！　　慢跑或中等速度跑並不會使大腿越跑越粗，而短跑則會使大腿越跑越粗。　　肌肉的增粗主要是肌原纖維的增粗。不同的運動對肌原纖維增粗的影響也是不同的。無氧運動如短跑中的速度、力量和爆發力練習可使肌原纖維增粗增大，提高肌肉力量。而有氧運動如慢跑或中等速度跑、游泳等則不能有效地使肌原纖維增粗增大，但能提高肌肉的耐力。　　這就是為什麼短跑、舉重、投擲運動員肌肉發達，而長跑、長距離游泳、自行車等項目的運動員肌肉線條好但不粗壯的原因啦。　　事實上，慢跑或中等速度跑是很好的瘦身運動，美眉們放心地跑吧！　　健美操，塑造完美形體好方法？　　跳健美操是很多女性青睞的健身方法，它的好處有很多：　　·健美操是一種有效的瘦身有氧運動。因為健美操運動強度中上，且持續時間較長，所以可以有效地消耗體內的脂肪。　　·糅合了適當的力量練習，可以增強身體的曲線。　　·可以增強心血管系統的功能，提高心肺耐力，增強體質。　　·對身體的柔韌、靈敏、協調和平衡等身體素質有很好的作用。　　·糅合了舞蹈動作，可以鍛煉良好的身體姿態。　　·結合音樂背景，可以愉悅身心，增強氣質和風度。　　如果你的體形豐滿，健美操可以有效地全身瘦身！　　如果你的體形瘦弱，健美操可以幫你增加身體曲線，修正體形，改善體態。　　想擁有迷人的身材？來跳健美操吧！　　跳繩健身效果好？　　你沒有時間去健身房鍛煉？你沒有money做很多健身運動？你周圍沒有合適的地方跑步、打球、游泳？　　那麼，跳繩吧！ 　　千萬別小看了這根小小的繩子，它對身體的好處可不少：　　·快速、時間短的跳繩，有助於提高速度、肌肉力量、彈跳能力和身體的協調性。　　·速度較慢、持續時間較長的跳繩，不但能幫助增強心血管系統的功能，提高心肺耐力，而且還可以有效地消耗身體的脂肪，獲得理想的減肥效果。　　·跳繩能夠通過不斷的跳躍和落地動作刺激下肢骨骼，促進骨骼成長，提高骨密度，增強骨骼的堅硬度，減緩鈣的流失速度，防止骨質疏鬆。　　跑步機，鍛煉好幫手？　　你知道既經濟又有效的瘦身運動是什麼嗎？　　跑步！　　跑步是一種被醫學界和體育界給予高度評價的有氧健身運動。但跑步會受到天氣和室外環境的限制，所以越來越多的人喜歡去健身房用跑步機來鍛煉。那麼，你真的會用跑步機嗎？下面6大步驟看看你做到了沒有？　　Step1. 慢走　　跑步機的速度設置在5～6千米/小時，慢走5分鐘。　　Step2. 快走　　逐漸加速，此時跑步機的速度應以8～10千米/小時為宜，快走5分鐘。　　Step3. 慢跑　　跑步機的速度設置在12～15千米/小時，慢跑5分鐘。　　Step4. 中速跑　　逐漸加速，此時跑步機的速度應以16～18千米/小時為宜，時間為20～30分鐘，強度中等，這樣才能夠有效地燃燒脂肪。　　另外，還可升高跑步機的坡度，增加中速跑的難度和強度，以消耗更多的脂肪和能量。此時，應注意身體適當前傾，保持重心平穩，呼吸深而快。 　　Step5. 減速　　完成中速跑後，跑速要逐漸降低，由16～18千米/小時降至12～14千米/小時，再依次降至10千米/小時、8千米/小時、6千米/小時，最後至3千米/小時。坡度也慢慢降到10度。由快跑到慢跑，再到快走，最後到慢走，前後持續10分鐘左右。手臂擺動和腿的運動幅度逐漸減小，身體逐步放鬆，呼吸也慢慢平和下來。　　Step6. 放鬆運動　　跑步機停下後要做5～10分鐘的身體伸展和拉長練習，放鬆肌肉，以避免酸痛。　　Tips　　●每天在跑步機上鍛煉45～60分鐘、每周5～6天，可獲得良好的減肥效果哦！　　每天做家務就不需要鍛煉了？　　NO！　　做家務雖然涉及一定的體力勞動，但身體活動的量和強度不夠大，所以不能簡單地代替運動來增強體質、促進健康。　　只有適量、適度的運動才能獲得理想的健身效果。適量就是每天進行至少30分鐘持續的中等強度的有氧運動，而大部分的家務活動並不屬於有氧運動。適度就是運動強度要達到中等以上，也就是呼吸深而急促（但不是上氣不接下氣，無法講話），而大部分的家務活動並沒有這麼大的活動強度。　　另外，做家務所涉及的身體活動往往比較單一、重複，缺乏科學運動的多樣性和全面性。每天重複同樣的動作還可能導致身體某些部位的過度性使用損傷或疾病。例如，站立過多過久易患小腿靜脈曲張，過多用一隻手切菜則可能導致手腕和肘關節勞損。　　健身運動更可以釋放壓力、改善心情、增強自信心。　　賢妻良母，做家務也要做鍛煉哦！　　看電視也能健身？　　看電視也能健身？ 　　YES!　　如果你不想外出鍛煉，或不想錯過你喜歡的電視節目的話，你可以邊看電視邊健身，運動電視兩不誤哦！別以為只有滿頭大汗地跑步才能燃燒脂肪，即使宅在家中，坐在沙發上看電視的同時做一些簡單的動作也可以讓你消耗熱量！　　快來試試吧！　　●肌肉伸展拉長練習 　　1.手指和手臂　　雙手合十，手指張開，雙肘外展，用力推擠雙手，拉伸手指肌肉和韌帶，保持10～15秒鐘，重複4～6次。　　2.肩關節　　(1) 頭前壓臂練習：直立或坐立，右手臂放在下巴前，用左手扶著肘關節輕輕地向身體的方向推，保持10秒鐘，重複4～6次。左手臂按同樣方法練習。　　（2）頭後壓肩練習：直立或坐立，把右手臂放頭後，肘關節彎屈，用左手扶著肘關節用力向頭後下方按，保持10秒鐘。左手臂按同樣方法練習。重複4～6次。　　3.腰和腿　　（1）坐立，左腿伸直，右腿彎屈，用手去觸摸左腳尖，保持10秒鐘。換腿按同樣方法練習。重複2～4次。　　（2）站立，右腿放在左腿前面，右腿膝關節伸直，左腿膝關節彎屈，上身向前下方傾斜，保持10秒鐘。換腿按同樣方法練習。重複2～4次。　　●肌肉力量練習　　在地板上做俯卧撐。　　在沙發上做仰卧起坐。　　原地做弓箭步，左、右腿各做10～15次。　　手扶椅子的扶手，將雙腿收起向胸部方向舉起，然後輕輕放下，重複6～10次。　　站立或坐立，用腳尖拍打地面，左、右腳各30～40次。　　站立或坐立，提腳跟，重複20～30次。　　坐立，收緊腹肌，重複20～30次為1組，做2～3組。　　坐立，左腿舉直腿，放下，重複10～15次為1組，做1～3組。　　●有氧運動　　如有跑步機或其他健身器材，可以邊看電視便運動20～30分鐘。　　原地高抬腿走步2～3分鐘。　　躺在沙發上做騎自行車的蹬腿動作，3～5分鐘為1組，做2～3組。　　女性少運動，老來心臟衰？　　你是否覺得心臟病離自己很遙遠？看看下面的數據吧。　　事實上，女性在更年期後，會比同齡的男性有更高的膽固醇，因此會有更多的人患血管疾病，而且隨著年齡的增長，這種趨勢更加明顯。另外，由於女性動脈血管較細，因此在65歲以後將比同齡男性更易得心臟病。　　所以，女性需要在年輕時就經常參加科學的健身運動，增強體質，預防各種與久坐不動有關的慢性疾病。更年期後的女性更要經常有規律地參加各種體育活動，以增強心血管功能，提高心肺耐力，結合科學飲食，從而減少心臟病發作的可能性。　　遠離心臟病，從運動開始！　　據美國心臟協會2008年對世界各國死亡人數和原因的調查統計報告，中國男性每10萬人中有972人死於腦血管疾病和冠心病，居世界的第五位。中國女性每10萬人中有644人死於腦血管疾病和冠心病，居世界第二位！　　怎樣練成不同年齡段的健康美女？　　你想擁有20歲的活力、30歲的風韻、40歲的優雅、50歲的瀟洒嗎？你想永遠保持女性的魅力嗎？　　女性在不同的年齡階段，身體的形態、機能和狀況都會發生不同的變化，所以要根據不同年齡的特點，採取"量身定做"、"按需而行"的健身運動方案，才能保持健康美女的迷人魅力哦！　　●20～25歲女性健身方案 　　身體各器官系統的機能處於鼎盛時期,體力充沛，精力旺盛，食慾強，睡眠好，能承受壓力。此時，女性需要注重身體素質的發展和提高，養成經常鍛煉的習慣，保持適當的體重，增加優美的肌肉線條。　　健身方法：　　每周3～5天、每天30～45分鐘中等強度的有氧運動，如慢跑、游泳、有氧操等。　　每周2～3次的肌肉力量鍛煉，主要練習上臂、肩、胸、腰背、腹部、臀部和大腿的肌肉，負荷重量中等，每個動作做3～5組，每組6～8次。 　　還可多參加一些球類活動，如羽毛球、網球、籃球、排球等，以提高速度、靈敏、協調、平衡等身體素質。　　●26～30歲女性健身方案　　身體豐滿，更加成熟，不如以前愛動，如不經常參加運動和注意飲食，體重容易增加，體力和精力較充沛，工作生活壓力逐步增加。此時，女性需要注重改善心肺功能，適當減肥瘦身，保持肌肉線條，注意調節心情。　　健身方法：　　每周5天以上、每天45～60分鐘中等強度的有氧運動，如慢跑、游泳、有氧操等。　　每周2～3次的肌肉力量鍛煉，主要練習前臂、上臂、肩、胸、腰背、腹部、臀部、大腿和小腿的肌肉，負荷重量中下等，每個動作做2～4組，每組6～10次。 　　還可多參加一些形體健美、放鬆身心的運動，如健身操、有氧舞蹈、瑜伽等，注意身體姿勢和形體塑造，避免脂肪的堆積，保持優美的形體。　　●31～35歲女性健身方案　　身體各器官系統的功能開始下降，工作繁忙，健身時間減少，肌肉力量開始下降，脂肪容易增多，稍不注意身材就會向"梨子型"發展，下腹和臀部脂肪明顯堆積，體力和精力開始下降，身心壓力大。另外，骨密質和鈣的流失開始增加。此時，女性需要適當減肥瘦身，保持或適當增加肌肉力量，增加提高骨密度的鍛煉，注意減壓和調節心情。　　健身方法：　　每周6～7天、每天60～75分鐘以上中等強度的有氧運動，如慢跑、游泳、有氧操等。　　每周2～3次的肌肉力量鍛煉，主要練習前上臂、肩、胸、腰背、腹部、臀部、大腿和小腿的肌肉，負荷重量中下等，每個動作做2～4組，每組6～10次。　　每周1～2次增強骨質的鍛煉，如跳繩、踢毽子、韻律操、跳舞、走樓梯等。 　　如果沒有集中的時間運動，可以每天進行累計60分鐘的運動，如早晨20分鐘、中午20分鐘、下午20分鐘。關鍵在於少坐多動。 　　●36～45歲女性健身方案　　身體各器官系統的功能繼續下降，體重容易增加，體力和精力減弱，身體靈活性降低，情緒波動較大，骨密質和鈣的流失增大。此時，女性應注重保持健康的體重和勻稱的體型，但不要過於追求年輕時的苗條身材。　　健身方法：　　每周5～6天、每天45～60分鐘中等強度的有氧運動，如慢跑、快走、游泳、有氧操等。　　每周1～2次的肌肉力量鍛煉，主要練習前上臂、肩、胸、腰背、腹部、臀部、大腿和小腿的肌肉；負荷重量宜輕，每個動作做1～3組，每組8～10次。 　　每周2～3次增強骨質的鍛煉，如踢毽子、韻律操、跳舞、走樓梯、太極拳等。　　注意生活要有規律，運動要多樣，心情要舒暢。　　身體各器官系統的功能下降，體形體態變化較明顯，體質如柔韌、協調、平衡等身體素質開始下降，體力和精力明顯減弱，動作開始緩慢，記憶力下降。此時，女性應注重改善身體系統的功能，在儘力保持外在美的基礎上，以追求身心健康為主。 　　健身方法：　　每周3～5天、每天30～60分鐘中等強度的有氧運動，如快走、游泳、韻律操等。　　每周1～2次的肌肉力量鍛煉，主要練習前上臂、肩、胸、腰背、腹部、臀部、大腿和小腿的肌肉；負荷重量宜輕，每個動作做1～3組，每組8～10次。 　　每周1～2次增強骨質的鍛煉，如踢毽子、跳舞、太極拳等。 　　每周1～2次提高平衡能力的鍛煉，如單腿站立、走直線等。　　注意要量力而行，循序漸進，適當地控制動作速度和幅度，注重加強身心的放鬆和調理。　　防止體重反彈不是夢？　　好不容易減肥成功，興奮勁還沒過，體重又像吹氣球一樣反彈了。於是你開始嘀咕："還不如不運動呢，反正要反彈的。"　　別著急，告訴你防止體重反彈的秘訣吧--合理搭配有氧運動和力量鍛煉很關鍵！　　在正常的減肥有氧運動的同時，每周進行至少2次、每次30分鐘以上的全身力量訓練可以有效地防止體重反彈。　　肌肉力量鍛煉可以有效地增多全身肌肉總量和瘦體比例，由於身體在安靜時，肌肉比脂肪的能量代謝率高，消耗能量多，因此，通過力量鍛煉所增多的全身肌肉總量和瘦體比例可在安靜時更快更多地消耗能量，減少脂肪的堆積，控制體重，從而防止體重的反彈。　　這也是為什麼肌肉發達、瘦體比例高的人脂肪少的原因之一。難怪有人說，肌肉多，睡覺都減肥，肌肉少，喝水都長胖。　　運動，你能堅持嗎？　　最重要的是：要有一顆感知運動、體驗運動的心。這樣才能喜愛運動，不斷感受它給我們的身心帶來的快樂。　　你是否對運動又愛又恨呢？很多女性不能堅持運動的重要原因是覺得運動枯燥乏味而且痛苦難受。事實上，人體各個系統的功能需要經常運動才能不斷地增強和改善，身體的適應力和抵抗力也才能不斷地提高。這是運動的一個重要規律--"不斷適應"。怎樣才能堅持運動並快樂著呢？　　改變對運動的看法。如果你認為運動是一個任務或累贅，你就無法把它放在生活的重要位置。把運動作為一個正常的自我愛護的一部分，找出運動對自己的意義和重要性，你就會逐步愛上它。　　做你喜歡的運動。　　不要對自己期望和要求過高，要循序漸進，制定切實可行的目標，逐步提高要求。　　與自己競爭，不要與他人相比。　　靈活調整運動的量和強度，體驗運動帶來的成就感。　　嘗試不同的運動項目，多種運動搭配，並根據季節調整運動項目。　　與朋友或家人結伴鍛煉，把它當作一種娛樂，如和家人朋友外出登山、騎自行車、打羽毛球、踢毽子等。　　邊運動邊聽音樂。音樂可以提高大腦的興奮性，並將注意力從身體轉移到音樂上。　　把健身運動安排到日常生活中，像吃飯、睡覺一樣成為一種習慣。　　多進行戶外活動，在運動中感受人與自然的關係，感受太陽的溫暖、空氣的清新、樹木花草的顏色、動物的生命氣息等等。　　廚房裡，家務、運動兩不誤？　　你有沒想過廚房也能成為健身房呢？　　在做菜的同時，適當做些運動，不但可以有效地健身，更可以調節心情、緩解壓力、增加廚房生活的樂趣呢！美麗"煮"婦快點行動吧！　　1.手扶檯面做雙腿下蹲練習，注意下蹲時兩腳與肩寬，兩腿平行，上身垂直，重複8～10次為1組，做2組。　　2.手扶檯面做俯卧撐，注意手臂、雙腿要綳直，讓上身慢慢向檯面靠近，重複8～10次為1組，做2組。　　3.原地高抬腿走。　　4.提腳跟或踮腳尖，重複10～15次為1組，做2組。　　5.頭部左右轉動和上下活動，但不要做頭環繞動作，以免傷到頸椎或暈眩。　　6.聳肩和肩轉動，重複15次為1組，做2組。　　7.上身左右轉動，注意雙腿保持不動，利用腰部力量轉動上身。重複10次為1組，做2組。　　8.左右側彎腰，注意膝關節要直，身體不可前傾或後仰，重複10次為1組，做2組。　　新媽咪，恢復體形不輕鬆？　　哇，寶貝終於出生了！　　可愛的小寶貝給你帶來了無窮的快樂，同時也使你的身體發生了明顯的變化。你在為恢復體形而煩惱嗎？不要羨慕明星"辣媽"，產後適當健身，你也可以做"辣媽"！　　一般來說，順產媽咪在產後4～6周時就可以開始進行適當的健身運動，而剖宮產媽咪需要在6～8周或更長的恢復期後，才能進行健身運動。　　要先從提肛運動開始。因為在生產時，骨盆底的肌肉被拉長過度，提肛練習可避免子宮下垂和尿失禁。每天1～2次，每次5～10分鐘。　　腹部練習可以幫助增強產後鬆軟的腹部肌肉，恢復懷孕期間被拉長的肌肉的長度。最初腹部練習應以每周2～3天、每天次數較少、速度較慢為宜。然後逐步增加運動量和運動強度。剖宮產的新媽媽則需在產後8～12周以後才可進行腹部練習或任何增加腹部負擔的運動。　　走步、慢跑、游泳、健身操等有氧運動對消耗身體能量、減肥瘦身很有幫助。開始運動的第一個月，以每周3天、每天15～30分鐘的中低等強度運動比較適合。然後逐步增加運動量和運動強度。　　搭配適量、適度的腰背、體側和腹部等的肌肉力量鍛煉，如體前屈、體側屈、弓箭步下蹲等，可幫助增強脊柱和軀幹部的肌肉。最初應以每周2～3天、每天15～30分鐘、運動量較小、強度較低、速度較慢為宜。然後逐步增加運動量和運動強度。　　搭配上身、臀部和腿部的肌肉力量鍛煉，有助於減肥和防止體重反彈。最初應以每周2～3天、每天15～30分鐘、運動量較小、強度較低、速度較慢為宜。然後逐步增加運動量和運動強度。 　　Caution　　產後運動一定要循序漸進，不可勉強和過度勞累，如有身體不適或疼痛的感覺，應停止運動並徵求醫生的意見。
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