增加血清素的７個方法！告別壓力和憂鬱 | 妳的煩惱顧問～Trouble Care～

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你有沒有無緣無故覺得心情煩躁、睡不太著、疲累消不掉、難以專心、不安而心臟狂跳、感覺自己彷彿突然老了好幾歲？說生病倒不至於，但怎麼也說不上健康。

如果你剛好有上述這些煩惱，原因很可能是血清素不足，得到血清素缺乏症了喔！

「血清素是什麼」「在人體扮演怎樣的角色」「不足會有什麼症狀」「如何改善血清素的分泌」

針對這些問題的解答以及欠缺血清素的具體對策，都已網羅在這篇文章裡。

只把一堆方法直截了當條列式很簡單，之所以刻意長篇大論而不是草草帶過，是因為我覺得知道「為什麼要這麼做」，才有長時間持續的動力。要是隨便誰都能一步登天，那就不用煩惱了啊！尤其健康是牽涉廣泛的難題，更是不能躁進，耐心與堅持才看得到結果。要是對血清素和健康的關係不夠了解、迷失目的，很有可能功虧一簣。

建議你看完後將將文章中對你有用的重點記在手機或隨身筆記本裡，或是加到我的最愛每天複習、實踐。當然，如果你時間寶貴，覺得不知所謂也沒關係的話，也可以直接跳到最後「結論」的地方。

目錄 [隱藏]

血清素不足會怎麼樣？

增加血清素要從兩方面著手

提供血清素的原料

腸與腦內的血清素

結論

血清素是什麼？

血清素（serotonin）是和「多巴胺（dopamine）」「去甲基腎上腺素（noradrenaline）」齊名的三大神經傳導物質之一，在大腦的中縫核（raphe nuclei）部位合成，具有安定精神的作用。

因此血清素的失常便容易引發各種精神疾病，比如眾所周知的憂鬱症、恐慌症等等。實際醫療中的精神安定劑，便是仿照血清素的分子構造所合成。

適量的血清素會讓人感到放鬆，心情愉快，因此又別名「幸福荷爾蒙」。

順帶一提，三大神經傳導物質主要的作用如下所述：

血清素「幸福荷爾蒙」：精神的安定、心的平靜、衝動

多巴胺「快感荷爾蒙」：快感、清醒、專注力、運動能力、動力。

去甲基腎上腺素「憤怒荷爾蒙」：興奮、慾望、不安、恐懼

除此之外，血清素的作用還包括調節另外兩種荷爾蒙的分泌。一旦體內的血清素不足，可能會讓多巴胺或去甲基腎上腺素的暴走，進而造成精神失調，因此血清素是對人類的心理健康而言舉足輕重的荷爾蒙。

血清素不足會怎麼樣？

前面提到血清素不足會產生精神失調；更具體地話，「大腦缺乏血清素」引起的症狀很可能同時影響生理和心理，包括沮喪、失落、無力、失眠、或飲食障礙等等。

由於血清素是睡眠荷爾蒙「褪黑激素（melatonin）」的原料之一，缺少原料就會使褪黑激素的產量降低，進而導致「睡不好」「失眠」「睡眠不足」之類的睡眠障礙。

更糟糕的是，睡眠障礙代表睡眠品質低下，會連帶妨礙到生長激素的分泌。生長激素多在人類睡覺時分泌，主要功能是強化免疫系統、加速癒合傷口、強化肌肉、分解中性脂肪、進行肌膚的新陳代謝等等。

也就是說，生長激素並不只負責「長高」，也負責消耗體脂肪和抗老化，肌膚的緊緻、光滑、水嫩等等都和生長激素息息相關。因此生長激素的分泌一但遭到阻礙，後果很可能「免疫力下降」「脂肪堆積」「肌膚老化」。

這邊值得一提的是在①凌晨1點②入睡2小時後，會迎來生長激素分泌的高峰期；也就是說要得到最大的好處，最好讓入睡後2小時剛好是凌晨1點。而22：00～2：00又是分泌特別旺盛的時段，因此就寢的最佳時間在23：00之前。

另外血清素不足而無法抑制「快感荷爾蒙──多巴胺」時，心靈會非常渴求快感、快樂，很容易染上各式各樣的成癮症。

「身體症狀」和「精神症狀」分別整理如下：

1.身體症狀

容易疲勞

難以入眠

失眠

免疫力降低（容易生病）

基礎代謝率降低

虛胖

表情僵硬（抗重力肌退化）

動作明顯遲緩（抗重力肌退化）

急速老化

忍不住吃食慾

食慾不振

下痢

體溫偏低

睡眠呼吸中止症

2.精神癥狀

精神狀態不佳

專注力明顯降低

腦袋一片空白

悶悶不樂

做什麼事都提不起勁（沒精神）

容易失落

提心吊膽

對不值一提的小事敏感

沒來由地感到煩躁

容易暴怒

變得感性

容易緊張

多久都睡不飽

成癮（購物、酒精、賭博、網路、遊戲等等）

睡眠障礙

恐慌症

強迫正（潔癖症）

自律神經失調

憂鬱症

如果你看完後很驚訝清單裡竟然有好幾個症狀和自己符合，很有可能是大腦正在發出缺乏血清素的警訊，症狀愈多愈要注意。

延伸閱讀：跟憂鬱說掰掰！8個習慣 增加快樂血清素及活化NK細胞

增加血清素要從兩方面著手

接下來就是核心部分了。要讓身體裡血清素增加有兩個條件要滿足：

（1）原料充足（2）促進分泌

原料的補給要從「食物」著手，而促進分泌則要從建立好的「生活習慣」開始。

若合成血清素的原料不夠，再怎麼正確的生活習慣，也達不到增產血清素的效果；同理，生理時鐘亂七八糟，身體就沒時間製造血清素。因此「食物」和「生活習慣」必須雙管齊下，顧此失彼只會效果不彰。

先說明營養成分高且對血清素合成有益的食物，再告訴你如何改變生活習慣。

提供血清素的原料

與血清素合成有關的營養如下：

色胺酸（原料）

維他命B6（原料）

碳水化合物（輔助）

鐵質（輔助）

色胺酸和維他命B6會送到腦內的中縫核合成血清素，其中因為色胺酸屬於人體無法合成的「必需胺基酸」之一，所以需要特意攝取。

1.色胺酸

以下是常見含有豐富色胺酸的食物，單位是每100g的色胺酸含量（mg）。

【豆類】	大豆：520、菜豆：220、毛豆：150、納豆：240、芝麻：370、豌豆：200
【堅果類】	向日葵種子：310、腰果：360、開心果：270、花生：270、杏仁：200、胡桃：200
【魚類】	沙丁魚：260、鰹魚：310、鮭魚：250、秋刀魚：200、鮪魚：300、魩仔魚乾：270、漬鮭魚子：330、子：290、沙丁脂眼鯡：260、日本對蝦：190、比目魚：240、鰹魚乾：1000、海膽：200、芝蝦：200、柳葉魚：200、魚：180
【肉類】	生牛肝：290、牛舌：180、牛絞肉：200、牛心：210、豬沙朗：230、豬絞肉：200、雞絞肉：260、豬心：210、雞胸肉：270、雞腿：190
【乳製品】	牛奶：42、豆奶：53、天然乳酪：320、加工乳酪：290
【其他】	乾香菇：240、白米：90、蕎麥：190、味噌：120、雞蛋：180、高野豆腐：750、油炸豆皮：270、烤麩：330、黃豆粉：500、脫脂奶粉：470、豆沙：290、酪梨：33、香蕉：10

參考：トリプトファンを多く含む食品 | Whole Food Catalog

順道一提，鰹魚和鮪魚的紅肉同時富含色胺酸和維他命B6。

2.維他命B6

維他命B6的功用是協助蛋白質或胺基酸的分解和合成，與色胺酸的不同在於人體會製造出一定的量，基本上不會不夠的問題。

外部補充則可從牛、雞、魚肉，植物中的全穀類、豆類、堅果、菠菜、白花椰菜、蒜頭，還有水果的香蕉、芒果、奇異果、番茄等食材中取得。

3.碳水化合物

碳水化合物對提升色胺酸吸收率貢獻良多，自然是多多益善，好在現代人不用太刻意也能攝取到足夠的碳水化合物。

色胺酸進到體內後，會藉由血液運輸到大腦，只要一到大腦就會成為合成血清素的原料。

不過，進入大腦的路線上有「腦血管障蔽」，是用來拒絕異物進入的關卡。這時候，只要搭上胺基酸轉運體便能通過關卡，不過既然是胺基酸轉運體就不會只運送色胺酸，排隊通過的還會有其他稱做BCAA（肢鏈胺基酸）的胺基酸群。

因此，部分流量被BCAA佔據的情況，到達大腦的色胺酸就不是百分之百。我們也已經知道如果藉著攝取碳水化合物讓胰島素濃度上昇，就能減少想通關的BCAA。這代表我們可以藉由攝取碳水化合物，讓胺基酸轉運體運送色胺酸更有效率進入大腦。

應該有很多女性以為不吃碳水化合物可以減肥吧？在此要鄭重提醒：如果完全不碰碳水化合物很可能造成反效果。

越積極減肥就越容易陷入血清素不足的窘境，而原因多半是不吃碳水化合物和偏食。因此不論從防止血清素不足的觀點，或有效率的減肥計畫來看，在早餐加入碳水化合物是上上策。

減肥必需的知識也整理在本篇文章中>>冬天減肥才是正解！讓你夏日煥然一新的7個美習慣

4.鐵質

鐵質對活躍於色胺酸合成血清素過程中的酵素很有幫助，雖說是動物肝臟含量特別豐富的營養，但紅肉或魚肉也能吃到不少鐵質。

做為參考一部分含有豐富色胺酸的事物列在下面，平常吃不到的食物在此容我省略。詳細資訊請參考來源網站。

促進血清素分泌的7個方法

從食物攝取了血清素原料的色胺酸後，下一步要活化血清素神經，促進血清素分泌。

要達成這目標，只需要稍微改善生活習慣。這次來介紹可以實踐的7個好習慣。

1.早起曬太陽

血清素從太陽下山後會直線下降，睡著時更是幾乎完全不分泌。一大早拉開窗簾，太陽光進入視網膜能刺激血清素神經，大腦才會逐漸開始分泌血清素。

讓陽光進入視網膜，但絕對不要直視太陽，只要能感受到光就夠了。通常室內燈光的照明度大約只有100~700勒克斯，相對的太陽光就算在雨天也有5000勒克斯，晴天更高達100000勒克斯。要刺激血清素分泌，大概需要2500~3000勒克斯的光。

而且也不是點燈照明就夠喔！因為只有太陽光才能刺激調控血清素的神經。另外，因為關鍵是讓太陽光進入視網膜，不需要讓皮膚曬太陽，因此怕曬黑的女性也可以放心先做好防曬工作。

早上試著讓明亮的光進入眼中吧！大約5分鐘，便有十足的效果了。

早上起來拉開窗簾讓眼睛吸收日光

電車通勤時靠有日照那一側站或坐

把書桌移動到窗邊

在明亮的太陽下活動更容易分泌血清素，所以要把精神從夜晚模式切換到晨間模式，記得起床就去拉開窗廉汲取太陽光，尤其是晝夜顛倒的夜貓子要特別注意！

2.早餐不能省

肉體的能源可以來自蛋白質、脂質、醣類，大腦的能源卻只能轉化自葡萄糖。葡萄糖還不像脂肪可以儲存，經常一下就會用完。

一般成年人的大腦1小時消耗5g葡萄糖，起床時和昨天晚餐可能間隔十小時以上，作為體內能源的葡萄糖一滴不剩，要知道大腦運作可是非常需要能量的，不吃早餐的話，腦袋可能無法正常運轉，導致工作效率極低。因此早上吃些水果或加糖咖啡，攝取糖分就可以避免類似情況發生。

牛奶

香蕉

優格

加工乳酪

可以簡單攝取到色胺酸的食物大致上有這些，即便是匆忙的早晨，至少也從中選擇一樣吃一口也好。

順便說一下個人推薦的香蕉吧！雖然色胺酸含量不多，卻有出類拔萃的營養。有助於血清素合成的維他命B6、大腦能源的葡萄糖以及色胺酸，三個願望一次滿足的早餐非香蕉莫屬。

3.節奏運動

週期性反覆收縮肌肉的節奏，有助於血清素神經的活化。騎腳踏車或游泳是最佳選擇，不過這邊要介紹日常生活中比較容易操作的運動。

深蹲

上下階梯運動

通勤時維持稍快的節奏走路

不搭電梯走樓梯

腳踏車用較輕的檔位增加轉速（每分鐘60圈）

做家事

家事（吸地板、晾衣服）的時候注意用腰去旋轉（軀幹）

其他還有刻意深呼吸、咀嚼也都是節奏運動，不過有些特別需要注意的地方。

4.腹式呼吸

刻意的深呼吸，目的是讓腹肌以一定節奏活動，也能稍微緩解因壓力大而變急促的呼吸。腹式呼吸法主要專注在「吐氣」。

首先是手按住下腹部，將所有空氣吐出來

嘴唇微開，盡量想著將氣息吹得又細又長又遠

「再也吐不出氣」的時候放鬆腹肌

然後是自然地吸入空氣

以上稱為一組，慢慢增加組數，直到一次最多做得到5組就足夠了。

如果你喜歡唱歌，也推薦去唱卡拉OK，不然在自家浴室高歌也可以。當你想把歌大聲唱出來時，自然就會用到腹式呼吸，因此唱歌不但紓解壓力，還能促進血清素增加，一石二鳥。

5.咀嚼

反覆咀嚼的節奏會活化血清素神經。

吃飯時刻意細嚼慢嚥

盡量選擇很有咬勁的食物

主食選用玄米或五穀米咬合次數增加

通勤途中或移動中嚼口香糖

嚼口香糖在5至30分之間最理想

活化血清素神經至少要5分鐘

咀嚼開始5分後血清素開始增加，20到30分之間急速上昇！

30分鐘以後再嚼也幾乎沒有影響

隨著血清素增加，心情會放鬆，專注力會提升。大聯盟和足球選手也常常在比賽中嚼口香糖，我們長途駕駛時昏昏欲睡或對塞車感到不耐煩的時候，想減緩症狀經常嚼口香糖也正是這個原因。

6.親密接觸

戀人或夫婦間的親密接觸

和家人、好友聊天

寵物美容

撫摸、互相碰觸

按摩

親密接觸的對象不論是寵物、小嬰兒還是男女朋友，都會促進「愛情荷爾蒙──催產素」的分泌。同時也會活化血清素以及增強抗壓能力。

7.嚎啕大哭

關於號啕大哭應該不太需要說明吧？實際哭哭看就知道了，和其他方法相比可說處在不同次元。

哪天準備大哭一場的話，請先準備好催人淚下的電影或小說，然後窩在房間裡。記得不能擦眼淚，哭完後會思緒清晰、活化血清素。

推薦閱讀：【感動】30部催淚電影 包你哭得淚流滿面!! (上)【感動】30部催淚電影 包你哭得淚流滿面!! (下)【洋蔥不用錢】哭到淚崩推薦!! 16部神催淚動畫&動畫電影

腸與腦內的血清素

最後，在問你一個冷知識吧。血清素在大腦裡？還是在腸道？

先講結論，兩邊都有。

血清素90%是在腸道合成，散布在小腸黏膜，負責調整消化器官，目前認為和IBS（大腸激躁症）有關係。

剩下10%的血清素，有8%附著於血液中的血小板循環全身，負責凝血作用和血管的收縮；最後剩下的2%血清素才存在於大腦的中樞神經。只佔總量2%的腦內血清素卻對人類的精神層面影響巨大，不可思議吧！

腸道的血清素增加了腦內血清素也會增加嗎？

血清素大部分都由腸道製造且留在腸道內，那麼在腸道合成的90%血清素可以拿給大腦用嗎？如果辦得到，想增加腦內血清素似乎就簡單多了。

如同前面所說，進入大腦的路上必須經過「腦血管障蔽」，吸收進體內的色胺酸要搭上胺基酸轉運體才能通過這道關卡。

可惜的是血清素本身並不能搭上胺基酸轉運體，過不了腦血管障蔽，因此大腦要用的血清素必需得在大腦內部合成。因腸道內的血清素進不去大腦，所以我們不得不將兩邊的血清素視為「不同的東西」。

結論

你覺得今天的文章怎麼樣呢？想增加血清素，自己就能辦到的事情就有這麼多。

在最後，為你整理了增加血清素的重點：

1. 早上拉開窗簾曬曬太陽光
2. 早餐不能省（防止大腦的營養不足）
3. 快步且有節奏的行走（不搭電梯走樓梯）
4. 有意進行腹式呼吸
5. 多找機會咀嚼（口香糖的話要嚼5～30分鐘）
6. 親密接觸或互相觸碰
7. 偶爾來個盡情哭泣的日子

以上就是你自己也可以做到的血清素增加法，不要只堅持一天或一星期就抱怨怎麼沒變化，做為長期習慣，請至少持續一個月再決定。要是這篇文章能對你有幫助，也別吝於告訴親朋好友喔！

最後，祝你有個美好快樂的一天。

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