免費定製健身計劃 讓你快速增肌健康減肥

近兩年，健身的人越來越多，生活周邊的健身館開得也越來越多，但是很多小夥伴卻不知道從哪裡開始健身。這是一個比較嚴重的問題。

不管你是增肌還是減脂，都需要為自己定製一個健身計劃，哪怕是跑步，也需要明確，一周跑幾次，每次跑多少米，什麼樣的一個進階過程等，只有按照計劃鍛煉，才容易讓你堅持。相信很多人都是跑一兩天就放棄了，就是因為沒有給自己定計劃。

如何定製計劃呢？首先要了解自己的目標和身體情況。

你覺得自己有點胖想減肥，那可以做一些有氧運動，例如hiit，跑步，游泳，踩自行車，都是很好的減肥運動。

你覺得自己很瘦，想要增肌，那麼就要做力量訓練，例如做卷腹，俯卧撐等增肌的動作。或者在家裡買一副啞鈴，杠鈴等簡單的器械進行鍛煉。

如果你覺得身材不錯，健身增加身體健康，那就可以有氧力量一起練，有氧可以增加心肺能力，增加體能。力量訓練可以增加肌肉線條，讓你的身材變得更好。

當你明確了自己的目標，就可以定製一個計划了，可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「定製計劃」，在計劃模擬器選擇你的需求，系統就會給你適合的健身計劃。

計劃定製完成，剩下的就是堅持跟著計劃練了。下面小hi給大家簡單的分享一個徒手的減肥計劃和增加計劃。

徒手減肥計劃，一共4個動作，每個動作做20次，動作間歇30秒，兩個循環為一組。你可以根據自己的體能調整，建議每次運動在30分鐘左右。如果覺得累，可以增加組間休息

動作1、開合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。

動作2、俯身爬坡

腰背挺直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。

動作3、高抬腿

挺胸收腹，腰背平直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高於髖，前腳掌著地並發力。

動作4、簡化波比跳

下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方雙腳後跳或收回時，通過腹部發力，跪姿俯卧撐膝蓋著地，肘部朝向身體斜後方。

徒手增加計劃，一共4個動作，具體的組數看動作介紹

動作1、俯卧撐（一共做5組，每組12次，組間休息30秒）

腰背挺直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線，目視前方，俯身向下時，屈肘至90°即可。

動作2、卷腹（一共做3組，每組30次，組間休息30秒）

雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

動作3、深蹲（一共做3組，每組做15次，組間休息30秒。如果有啞鈴可以負重）

收緊腹部，腰背挺直，臀部緊張，腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行。

動作4、箭步蹲（一共做2組，左腳做完換右腳，兩腳做完為1組，每組做15次，組間休息1分鐘。如果有啞鈴可以負重）

挺胸收腹，向前邁出約1.5個步距，身體垂直下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，下降至大腿與地面平行，後腿膝蓋不觸地。

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