驚艷瑜伽18

束角式，梵文名稱為「Baddha Konasana」，「Baddha」的意思是「束縛」、「抓住」或「限制」，而「Konasana」的意思為「角度」，顧名思義，「束縛住這個角度」。

我們可以看到圖片，雙膝彎曲，膝關節成一個銳角，實際上束縛住的這個角度是膝關節的角度。

在束角式中，雙腳跟靠近會陰區域，腳心合十。這個體式在英文中也經常被稱為「Cobbler pose」（鞋匠式），名字的由來也是源自印度鞋匠。

印度鞋匠

大家看到這張圖片，印度鞋匠經常以這樣的姿勢坐著來修鞋，有時他們會把鞋夾在兩腳心之間，起到固定作用。這是一個神奇的姿勢，穩定性和柔韌性並存。

據說在印度，鞋匠這個群體是患尿道以及腹腔疾病最少的一個群體。

在吉塔 · S.艾揚格（Geeta S. Iyengar）的《艾揚格女性瑜伽》這本書中寫到：束角式對女子大有益處，能夠改善腎臟、緩解泌尿系統紊亂和子宮功能的失調、預防腹股神經痛和疝氣，強健膀胱和子宮等。

1 骨骼層面

我們的身體之所以可以停留在某一個體式上，是由骨骼來支撐決定的，骨骼的排列就像房梁一樣重要，所以我們從骨骼的層面看一下束角式。

坐姿狀態的束角式

身體處於坐姿狀態，重心落在兩側坐骨的結節上，下肢的骨骼排列發生了改變。在下肢上有兩個屈曲，髖關節的屈曲和膝關節的屈曲，由這兩個屈曲形成了一個非常穩定的底座。

這種體式比較容易出現的問題有兩個：

1、腰椎後突。在腰椎上改變了它原有的生理曲度，腰椎變直，甚至向後突，整個身體的背部僵緊而蜷曲，身體僵硬的人容易出現這種問題，男性居多。

2、腰椎前突。腰椎前突，骨盆的位置隨之改變，腹部前側肌肉的張力開始變大，坐骨趨向後方，身體較柔軟、髖關節柔韌性較好的人容易出現這種問題。

在吉塔 · S.艾揚格（Geeta S. Iyengar）的《艾揚格女性瑜伽》這本書上也寫到：在束角式中應該要上提腹部，也就是肚臍要朝向正前方。束角式中，如果肚臍是朝向斜下方，代表腰椎的曲度就過於前凸，就需要上提腹部。

上身前屈的束角式

在這個體式中， 脊柱不再保持原有的生理彎曲，慢慢的變成均勻的脊曲，形成一個均勻的弓形。這是一個上身前屈的體式，肢體承擔均等的壓力，後背肌肉、筋膜的張力開始加大。

這種體式比較容易出現的問題有兩個：

1、身體比較僵緊的人，前屈時容易發生障礙。當後背受到一些障礙，就容易造成椎體、肌肉、筋膜以及張力的不均衡，這種現象我們可以用瑜伽的方式放在前側來輔助，大家可以看到這幅圖中顯示的用瑜伽椅的方式來做到。

2、身體比較柔軟的人，前屈時容易利用骨盆的前傾和腰椎的前凸來代替整個髖關節的前屈。當遇到這種情況時，要運用腹部前側的肌群，呼氣時腹部前側收緊向後，用來支撐後方的腰椎，同時坐骨要牢牢地沉向地面。

當我們講到骨骼層面時，一定是跟肌肉層面相連的，因為它們二者是不可分割的部分。

2 肌肉層面

在束角式中，需要用到很多肌肉來共同作用。

當髖關節的外旋、外展時，有闊筋膜張肌、恥骨肌、股直肌，梨狀肌等等；當維持脊柱伸展時，整個背部肌肉以及腹部前側的腹直肌共同作用維持上身挺拔直立。

縫匠肌

另外下方的肌群中，縫匠肌也是比較重要的。起始於髂前上棘，之後沿著大腿前側往內走，止端於脛骨上端的內側面，是一個斜方向的肌肉。

，據說是由於從前的裁縫師傅工作時總是盤腿而坐，導致這個部位的肌肉用的特別多而得名；還有人說裁縫反覆的去踩縫紉機，這組肌肉非常發達而得名。

縫匠肌可以幫助髖關節外旋，屈曲，幫助膝關節屈曲，如果它僵緊的話，練習束角式時雙膝就會高高在上。那該如何訓練這組肌肉呢？

一、可以通過仰卧上舉腿式、單腿背部伸展式來訓練這組肌肉。

二、當雙腿高高在上時，也可以利用以下的方式來幫助自己。

做法：

1、坐在疊好的毯子上，後背靠著牆（可以幫助後背肌肉省力，保持整個脊柱伸展）；

2、雙手從腳踝下方穿過抓住腳踝，吸氣時，後背緩慢推向牆，呼氣時，手拉雙腳靠向自己。

三、依舊貼牆，如果有牆繩的話，雙手向上抓著牆繩，後背可以有更好的延展。整個身體的胸腔、腹腔、腹股溝處的空間也會打開並開始延展，呼氣時可以將雙膝緩慢的向下沉降。

如果雙膝真的是翹的非常高的話，利用圖片中的第二種方式，在雙膝下方墊上卷好的毯子。

四、可以用兩條瑜伽帶分別套在大腿根部，兩手各抓住瑜伽帶，呼氣時將瑜伽帶向後拉（圖左）；或者將瑜伽帶套在雙腳上，兩手抓著帶子，擴展胸腔，呼氣時雙膝下沉（圖右）。

梨狀肌

束角式中還有一些有限制的肌群，比如梨狀肌。它很小，卻非常有力量，對髖關節的外旋起到非常重要的作用，梨狀肌作為六個外旋肌肉中唯一一個起於骶骨的肌肉，能夠穩定骶髂關節。

久坐辦公室、不常運動的人、司機等職業特別需要注意。久坐會讓梨狀肌變得非常僵硬，當梨狀肌收縮或痙攣時就會發炎，所以有些人會發生臀部的疼痛，這有可能是梨狀肌的症候群，而發炎時也有可能會壓迫坐骨神經，引發疼痛。

當我們要作用於梨狀肌時，可以用單腿背部伸展式、鴿子式等來慢慢的激活它。

總結一下

束角式前屈比較困難時，限制它的不是骨骼本身，而是肌肉。很有可能是背部肌群僵緊，或者髖屈肌中的髂腰肌力量不足，要對髂腰肌進行一個很好的鍛煉，適合體式如新月式、鴿子式、戰士一式，高位的眼鏡蛇式等。

在束角式中，關節運動包含髖關節的運動和膝關節的運動。

髖關節的運動

在髖關節的活動上，束角式主要有幾下三種運動方式——屈曲、外展、外旋，這三個方向中任意有一個不靈活，都會導致束角式整體水平的下降。

鍛煉髖關節的屈曲比較容易達到，因為平時的坐姿等都是髖關節的屈曲，比如戰士一式，新月式、幻椅式。

鍛煉髖關節的外展，戰士二式，直腿的那一側是外展，雙角式兩側都是外展，門栓式等。

鍛煉髖關節的外旋，單腿的背部伸展，曲腿的那一側是外旋，三角式有一側是外旋，鴿子式也是一個強烈的外旋。

膝關節的運動

膝關節屬於滑車關節，只能曲和伸，如果想讓束角式雙膝向下或打開的程度更大一些時，千萬不要硬壓膝蓋，需要呼叫膝關節。

所以可以看出，在骨骼排列、關節運動、以及肌肉走向上，三者是合為一體的。但是三者合為一體時，只是身體的架構，這時候要加入一個力的走向，所以我們要從力的層面看看束角式。

4 力的層面

當我們停留在上身挺拔向上的束角式時，這時有三種力存在。

以坐骨為起點的力

一組力是以坐骨為起點，因為坐骨是重心，這個重心同樣是一個發力點；沿著你的脊柱有一個向上的力，這個向上的力可以讓你的上身挺拔向上，讓你的呼吸非常均勻。

向下的兩組力

另外兩組力自然是向下的。這兩組力從大腿開始，帶動雙膝向下走，是一種螺旋的狀態，順應著大腿肌群或者順應著髖關節的外旋狀態，呈現一個外旋向下的力。

同樣，雙腿有一個外旋向下的力，它必定也有一個相反的力是向上的，於是從雙腿外旋開始，沿著大腿後側慢慢從盆底肌開始向上到腹部，之後沿著肚臍向上，讓腹部處於一個穩定狀態，整個腹內器官有很大的空間。

5 呼吸層面

力的走向，必定要和呼吸相結合。

所以從呼吸層面上來看，束角式靜態保持時，可以把意念很好的放在力的停留上，這時呼吸配合力，可以進入到另外一個層面，即覺知力的層面。

6 覺知力層面

在覺知力的層面，我們可以分成幾個不同的目的來進行。

穩定性

當我們在束角式靜止保持時，覺知力可以放在坐骨上，因為這是重心。此時呼吸平穩、自然，可以去體會在呼氣時身體的重量平均落在兩側的坐骨上，這時會感覺到身體的穩定性。

空間感

在束角式上，想感知一種打開的感覺時，可以去覺知每一次吸氣時胸腔的打開，更多的去感受腋窩、胸腔幫助你在束角式中找到一種挺拔感，並且在吸氣時去感受髖關節的外旋感，於是從下到上或從上到下都有一種向兩旁打開的感覺。

舒展感

在束角式中，你要去感受身體的舒展時，這時候更多的力量、更多的覺知力會放在你的脊柱以及脊柱兩側的肌肉上，去體會在吸氣時不斷的往上走，這時候可以藉助瑜伽服的輔助，牆繩的輔助讓自己達到更好的伸展狀態。

力量

在束角式中，你要去尋找一個力量時，可以選擇鍛煉腿部肌群的力量。在仰卧姿勢，將彈力帶套在雙腿上，這樣既有一定的束縛力，也有一定的彈性，此時你可以緩慢的打開雙腿，慢慢的再返回做動態練習。

束角式可以鍛煉盆底肌群的力量。

在束角式中，我們通常是將雙腳心合十保持體式。這個體式更多是運用你腿部肌肉的力量，來幫助雙膝下沉。

當我們要啟動盆底肌群時，可以換一種方式。試著將雙腳合十，用力向內推，此時會感覺到從盆底肌群傳遞力量到雙腿，傳遞到雙腳心。

這種做法非常適用於備孕、孕期、更年期、產後重建盆底肌群的女性。

在練習的時候，將覺知力完全放在雙腳心的力量以及盆底肌群上，你會感受到盆底肌群有一股非常堅實的力量，幫助整個人向上托起。

如果只想體會一种放松的感覺，可以處於放鬆的體式狀態，無論是坐姿的束角、上身前屈靠在椅子上的束角、仰卧的束角、倒掛著的束角，都可以讓身體自然的呼吸，去體會上身、骨盆區域打開時身體全然的自由。

8 序列層面

束角可以放在一個序列的開始，以仰卧束角作為一個放鬆的開始，這樣的姿勢，往往適合在經期、孕期、壓力大時練習。

仰卧束角大家都不陌生，可以直接躺著，當然比較放鬆的是圖中的方式，用瑜伽帶、瑜伽磚、抱枕和毯子的幫助，讓自己處在一個穩定、開放的姿勢中，平穩的呼吸停留。

我們也可以將束角式放在一個序列的開始部分，在坐姿中呈現束角，雙膝跟隨呼吸緩慢向上、向下，這種姿勢可以啟動腿部、臀部肌群，站立時就可以長時間讓肌肉保持一種活力。

一堂課我們常見的一個序列，從卧姿到俯卧、到坐姿、到蹲姿、再到站立，最後到卧姿，是遵循一個人的感知和動作發展來進行的。從孩童時期躺在地面，然後慢慢到坐姿，到爬行，跪、站、行走等，是一套人本有的記憶當中的一種序列，所以說束角式可以作為一個站立的準備，按照伸展的順序開始序列。

同樣，束角式還可以作為站立狀態時的一個放鬆體式，代表著回歸，我們常常看到小baby坐著的時候非常自然的呈現一個束角式，而且非常的快樂。

另外，束角式可以放在一堂課或者一套序列的最後，以仰卧束角作為一個放鬆休息的體式。

9 脈輪層面

從脈輪的角度來說，瑜伽中有「三脈七輪」之說，而在束角式上我們啟動的是兩大輪穴：海底輪和生殖輪。

在束角式中雙腳合十，腳跟儘可能去靠近會陰區域，往上一些，是生殖輪所在之地，生殖輪往下是海底輪。

海底輪

海底輪又稱為根輪，位於脊椎的底部，是最基礎、最本源的一個輪穴，它和土元素有關，是我們身體最下方的一個點，代表著生命力的來源。在束角式中可以感覺到身體非常穩定，具有一種安全感和存在感。當我們啟動海底輪後，是一種對自我存在的信任，以及與大地的聯結。

當我們感到恐懼或者空虛的時候，身體內海底輪就無法正常運行。當海底輪失調、無法正常運行的時候，我們就無法與根聯結，並且海底輪上方所有的輪穴都會受到影響，我們就不會尊重大地，不會尊重地球。

當我們能夠平心靜氣的與大地聯結，以束角式來穩定住自己，以虔誠的方式來對待地球時，我們就會看到自己最基礎的需求，分辨清需求與慾望，這是在束角當中啟動海底輪所教會我們的。

生殖輪

再往上一個輪穴是生殖輪，它和水元素有關，位於下腹部。

在束角式中，腹部具有空間感，雙腿向外打開，中間是非常飽滿的一個空間，它儲存著我們最原始的記憶。因為生殖輪和水元素有關，所以這是一種小baby在母親子宮（羊水中）內的感覺，生殖輪是歡愉的中心，也代表了一種創造力，像女性的子宮，它是充滿著創造力。

所以束角式對女性子宮、男性生殖器官都非常好。在經期、孕期、泌尿系統紊亂時很適合做束角式，一些男性有前列腺問題時，做這個體式也非常有益。

10 靈性層面

束角式在脈輪層面不斷深入時，靈性層面也在一點點接近。

這個體式從它本有的基礎形態上來看，從下到上是一個穩定的三角形，如金字塔一般。三角形是最穩固的一個姿態，底座大而穩定，上身伸展而挺拔，大家可以看一下艾揚格他做的體式，是一個完美的束角。

在這樣一個體式中，人要比站立更具有穩定感，下方的腿部豎起之後，形成一個菱形，如鑽石一般，而雙腳心形成合十，這是一個非常罕見的體式。

平時都是雙手合十，是很少能夠雙腳合十的，穩定的三角圖形代表著一種知識與自我的了悟，它象徵著透過我們平日的靜坐、冥想習練能夠收攝心靈，向內去了悟自己真正的、人性的本質，而獲得靈性真知，而這個體式我們常常也會倒過來做，當倒過來之後，我們是一個倒著的三角，代表著一種行動和分享，分享無私的愛，一個正的三角和一個倒著的三角結合在一起，形成一個六角星的靈性形態。

六角星的靈性形態

我們的束角式精講，從鞋匠常坐的姿態到剖析其在骨骼、關節、肌肉的層面，再到呼吸、覺知力、力的層面，以及在序列中如何運用，再到它所啟動的脈輪，最後進入靈性層面。一個體式不僅僅只是體式，而顯示著鑽石般靈性的光芒。

01 雷電坐

要領

雙腿雙腳併攏跪坐，臀部坐於兩腳跟之上(或腳跟打開坐於腳跟中間)，保持脊柱正直向上，肩部松沉， 面部五官舒展，自然呼吸,約10~15分鐘 。

功效

此坐姿有助於消化。還可結合中醫方法做腹部按摩：兩手掌搓熱後用掌心以肚臍為中心，從上至下，順時針方向慢慢地輕輕摩動20~30圈。能促進腹腔內的血液循環，加強腸胃功能。

注意

該體式在飯後可以即刻練習。如果踝關節有壓痛感可以將毯子捲成棍狀墊在此關節下方。厚度以舒適為宜。

02 右鼻道呼氣

要領

在雷電坐上基礎上，右手彎曲食指中指，以無名指輕輕抵住左鼻骨下方，封住左鼻道，用右鼻道呼吸21次。

功效

在消化的同時加快身體的新陳代謝速度，適用於想要控制體重的人。

注意

呼吸要平緩自然，注意右肩和右肘自然放鬆，不要過於高抬和僵緊。

03 左右側卧

要領

有條件者可以先左側卧，32個呼吸後，再右側卧，16個呼吸後，再做側卧8個呼吸。隨後可起身。

功效

讓更多血液自然供養胃部，促進消化，減輕直立行走帶給胃部的下沉壓力。

注意

科學觀點不建議飯後立即散步，尤其對於腸胃功能虛弱者，或者有胃下垂類問題的人群。

04 摩天式

要領

兩腳併攏山式站立，吸氣手指交扣， 翻轉掌心向上，伸展兩臂,同時提起腳跟。以自己能力保持30秒或者1分鐘。

功效

這個體式讓腹直肌和腸道得到拉伸，可消除上腹部飽脹感，緩解消化不良，消除積食和便秘的癥狀，還能減除腹部贅肉，附帶有減肥效果。

注意

該體式要距離飯後時間長點兒。也可在早晨以摩天式行走約300步。以坐姿為主要工作方式的寶寶們，可在上午10點~11點和下午3~4點做摩天式。不用拘泥於特定的時間。

05 單腿背部伸展式

要領

山式坐立,保持背部與雙腿伸展。屈單腿腳掌貼靠另一大腿內側，腳跟輕抵會陰，吸氣提胸廓伸展兩臂向上，呼氣以髖關節為軸送出身體向前，雙手抓住腳掌，打開肩提起胸廓保持背部和腹部平展，在此位置保持每側1~3分鐘，意識關注呼吸帶動腹部起伏。

功效

此體式促進脾臟健康。呼吸時的起伏會帶給腹部按摩的效果，血液向腹部集中，有利於腸部蠕動，提升消化功能。

注意

這個體式適合在家中待胃部排空後練習。

弓式 | Dhanurasana

Dhanu = 弓Asana = 體式

【弓式變式】

在嘗試用雙臂當做弓上的「帶子」之前，先練習不抓腳踝的變式。臉朝下俯卧在墊子上，大腿分開與臀部同寬，雙臂放在身體的兩側，手心朝下。

彎曲雙膝使小腿與地面垂直，提起雙腳的腳掌朝向天花板。完全的呼氣，吸氣時，舒適的、儘可能高的提起雙肩、頭部和上背部，並且保持頸部通過頭頂充分的延展。

停留一會兒。呼氣時，將雙腳向天空的方向提起。不要去擔心你的大腿是否能夠遠離地面，只要盡你的能力去做就行了，在這裡保持2～3次呼吸，繼續提起你的上背部和雙腳。

注意通過把呼吸帶到後腰部（身體後側）來保持下背部的延展。然後回原位放鬆。

【半弓式】

有一些人由於股四頭肌或雙肩過緊，或者膝部有問題，只能抓住一側的腳踝而不能同時抓兩側。一旦當你已經可以不用手就能舒適地保持在這個體式的基本形狀上時，就可以嘗試練習半弓式了。

進入半弓式，腹部著地躺在墊子上，雙臂向前伸展。彎曲你的右膝，將右臂向後伸抓住右腳踝。

彎曲右腳，吸氣時，移動右腳跟遠離臀部，用這個動作幫助你的頭部和右肩遠離地面，並且讓身體在保持舒適的前提下，最大程度地後彎。

在抓住一側腳踝的同時，伸展另一側的腿和手臂，將它們壓向地面，使體式更穩定。每側保持3次呼吸。如果你的臀部下需要額外的支撐，可以將折好的毯子放在你的瑜伽墊上。

【瑜伽帶輔助】

利用瑜伽帶來練習弓式。面朝下躺在墊子上，把瑜伽帶放在瑜伽墊的一端，讓你的小腿正好壓在瑜伽帶上，雙手個抓住帶子的一端，使帶子的形狀成一個「U」形。

雙腿分開與臀部同寬，彎曲雙膝和雙腳，拉動瑜伽帶使它綳在雙腳踝上，雙手沿著瑜伽帶不斷的向前移動，使它們儘可能近地接近雙腳。

現在，把雙腳跟拉向臀部並且將腹部向內部收。保持幾次呼吸，讓你的尾骨向骨盆的方向延長並且保持骨盆的後側是寬闊的。

吸氣時，通過移動小腿遠離臀部來拉緊這張弓，讓這個動作來拉動你雙肩的後側，並且提起你的頭部、胸廓，使它們遠離地面，同時從尾骨和髖關節處把自己向地面上壓。

彎曲雙腳讓腳掌正直朝向天花板，這樣可以使你的雙膝和大腿儘可能地遠離地面。保持頸部通過頭頂向上延長，雙眼向上看，但是不要讓頭部的後側下降——要始終保持頸部延長。如果向上看，會擠壓頸部的後側，那麼就改向前看。

【弓式】

當你已經掌握了利用瑜伽帶練習半弓式之後，就可以安全的練習全弓式了。開始時，反覆練習吸氣進入全弓式，呼氣放下身體。

當你已經準備好了，吸氣時進入全弓式，然後保持2～5次呼吸，並持續向天空的方向提起你的胸廓和雙腳。

保持時，讓你的骶骨和髖骨像樹根一樣穩穩地扎向地面，把小腿脛骨向手的方向壓，以此來以幫助提起胸廓。通過把呼吸帶到你的後腰部，儘可能地延展你的下背部，並且保持骨盆的後側是寬闊的。

吸氣時，感覺你的胸廓後側被充分地打開。均勻的呼吸，當你感到無法繼續延展脊柱時，放開雙腳踝退出體式，將身體放回地面，臀部向後坐回到兒童式，放鬆你的背部。

在傳統的全弓式中，雙腿是併攏的，但是這樣做可能會對下背部造成壓力，所以可以讓你的雙腿分開舒適的距離，但是不要讓雙腿分開過大，因為這樣仍然容易擠壓下背部。因此，應盡量保持雙腿的平行。

無論你練習哪一種弓式，記住，在保持弓拉緊的同時，保持必要的放鬆，以免擠壓背部，也保持你的目光是穩定的、放鬆的。

習練益處

1.強健背部、臀部和雙腿

2.打開胸廓上側、喉嚨和雙肩前側

3.刺激腎臟和腎上腺

4.給身體和精神帶來活力

禁忌

1.懷孕者禁做

2.下背部、雙肩、膝關節或頸部受傷者禁做

3.心臟問題者禁做

4.患有失眠症，注意不要在一天中較晚的時候練習這個體式。

「架腿而坐，再蹺一腳，實在舒服。」

如果不能葛優癱，那就讓我盡情地蹺著二郎腿吧。」

今天文摘君要來說一個

你明明知道它一萬個不好

卻總也改不了最愛「體式」

Hey，說你呢！

是不是又開始蹺二郎腿了！

什麼是「蹺二郎腿」？

「蹺二郎腿」是指一個人坐下時將一條腿放在另一條腿上面的姿勢。（吼吼，有沒有很學術？！！！）

提起「二郎腿」一詞，坊間相傳這是二郎神的坐姿，說是四川都江堰二王廟中舊時二郎神像似乎就是如此。但又有人考證說，如果真是如此，那絕不合儒家規矩。所謂蹺二郎腿，應是禹步。相傳禹治洪水，患得偏癱，一腿僵死，成了跛子，把二郎神的坐姿塑成如此，是在模擬禹。

總之今天，文摘君請來悠季瑜伽資深老師李海濤和你好好聊聊著名的「蹺二郎腿」。

蹺「二郎腿」有哪些危害？

1、脊柱變形和腰背痛

人體正常脊椎從側面看應呈「S」形，這種生理弧度有助於支撐人體骨架。

常蹺二郎腿，會使腰椎處在一種旋轉的狀態，這種旋轉狀態對脊柱非常有害，會造成腰椎與胸椎壓力分布不均，可能引起脊柱變形，加速椎間盤和椎小關節的退變，甚至會導致腰椎間盤突出，形成慢性腰背痛。

經常蹺二郎腿，也是加重頸椎病、腰肌勞損的重要原因之一。

青少年處於生長發育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

2、易導致神經壓迫症候群

蹺二郎腿會壓迫到大腿內側掌管感覺的股神經。如果經常對股神經進行壓迫，容易讓人感覺麻痹，時間一長還會出現整條腿喪失感覺的癥狀。這也就是醫學上稱的神經壓迫症候群。

另外，坐姿不端正、彎腰駝背會壓迫內臟、影響血液循環，進而影響腸胃功能，誘發便秘。這也是許多久坐一族總是被便秘所困擾的原因。

3、影響女性生育

女性蹺二郎腿會導致局部溫度升高，在會陰處形成溫暖潮濕的環境，可引起致病菌大量繁殖，從而引起外陰炎或者陰道炎。

久蹺二郎腿，容易造成盆腔內氣血循環不暢，引起附件發炎，如果病原體經生殖道上行感染並擴散，有可能影響整個盆腔。

另外，有痛經史的朋友，久蹺二郎腿還可能加重痛經。

4、骨盆傾斜

在兒童階段骨骼還沒發育成熟時，長期蹺二郎腿會引起骨盆形變；成人後骨骼發育已經成熟，骨盆一般不會發生傾斜，但它的傾斜一般是繼發的，如脊柱側彎，雙下肢不等長，雙髖關節疾病等也會引起骨盆傾斜，所以翹二郎腿可能會成為一種誘因。

5、雙腿靜脈曲張

在「蹺二郎腿」中，翹起來的腿後側神經血管長時間疊壓在另一條腿上，兩腿「密不透氣」，血流不通暢，會加重小腿靜脈曲張的發生機率，嚴重的話還會導致下肢水腫，使得小小的傷口不易癒合，增加腿部潰瘍的機會。

如何緩解「蹺二郎腿」帶來的危害？

不要久坐！

不久坐就不想蹺二郎腿！

很多時候蹺二郎腿就是因為你坐久了想換姿勢！蹺二郎腿又感覺很舒服，然後形成了習慣和心理依賴，在不累的情況下也會蹺一蹺。

所以，久坐才是真正的元兇！不要讓身體長時間處於一種固定的姿勢，時不時起身站立活動下。

緩解「蹺二郎腿」危害的體式

可以多做增強雙腿力量的體式、緩解背部、骨盆長時間緊張的練習等，如俯卧鴿子式、下犬式、雙腿背部伸展式、戰士一式、脊柱扭轉式、挺屍式等。

俯卧鴿子式

我們先來想像一個瑜伽場景：

站立在地板上，雙手背後交叉手臂伸直向遠向上伸展。

這時候僵硬的人，稍微抬起一點兒就不得不停住，有的甚至連雙手交叉都做不到。而很柔軟的人，可能直接就抬到靠近頭部的位置了。

這兩種情況都需要注意。那為什麼僵硬和過度柔軟的人都有可能受傷呢？

肩頸區域比較僵緊的人：肩胛區域比較虛弱，肩關節相對來說比較僵緊，如果非常強烈的去伸展，肩部的三角肌、上臂的一些肌肉群、肩關節內側的韌帶，都有可能產生拉傷的問題。

肩頸區域比較柔軟的人：柔韌性過度，肌肉彈力不夠，過度靈活反而會造成肩部、上背部肌肉群、韌帶的過度拉伸，久而久之，肌肉群、韌帶疲勞度累積，也會造成關節區域的過度鬆弛。

僵硬的人肩關節及周邊區域相對虛弱，如果繼續過度用力，容易造成拉傷。而過於柔軟的人因為覺知不夠，盲目的向上伸展，也可能會拉傷。

瑜伽強調「中道」，一切都是平衡的。無論你是過度僵緊，還是過度柔韌，都要把狀態調整到「中間」的位置上，這樣才能更好保護關節、關節內側的韌帶和周邊的肌肉群。

肩頸區域拉傷了，怎麼辦？

所有不符合體式要點的練習都有可能給身體帶來傷害，錯誤的日常姿態也會帶來傷害。

如果想要避免出現肩頸拉傷的情況，就要注意大臂肌群帶上覺知、正確的、均衡性的調整、訓練。一定要把練習控制在自己身體能夠達到的位置上。一旦出現拉傷，就要減少肩胛區域負重、受力的習練，如下犬式等。

拉傷後，通常我們遵循的恢復時間和對應練習強度為：

剛拉傷（靜養，用足夠的時間去恢復）

恢復一些（以輕柔的關節活動開始肩部的練習）

基本恢復（肩胛區域輕柔一些，幅度小一些的體式練習）

還有人問，我休息了這麼久，之前練習的是不是全白費了？是不是應該忍痛堅持練習？

首先要明白，正是由於錯誤的習練，才導致身體內在不平衡，造成拉傷。只要你認識到這一點，之後通過正確的練習，肩頸區域一定會再次打開的。

現代「10個人中8個有肩頸問題」，文摘君送大家一個緩解肩頸疲勞的小妙招！尤其是低頭族，手機黨要看過來了（敲黑板！！！）

1、抬起頭。抬頭和人們面對面交流，再多看看四周、遠處，你會發現處處是風景，畢竟生活不止眼前的苟且。

2、時常活動肩頸區域。對於辦公室長期伏案工作的人群， 每隔一個小時，就要活動5分鐘，簡單的肩部關節活動就好，哪怕只是伸個懶腰。

PS:瑜伽不是簡單的hold住體式就可以了，而是做到任何事都不勉強，不暴力，點到即止，循序漸進的去完成，真的在體式當中穩定下來。你的瑜伽如是，生活亦如是！

【站立向前伸展的體式】

-加強側伸展式-

站立前曲式（點擊閱讀：站立前曲式）、下犬式（點擊閱讀：下犬式）、雙角式（點擊閱讀：雙角式）、加強側伸展式（最好是用頭部支撐）等對經期的女性都有益處。

為了不對腹部造成過度的擠壓，女性在完成體式時必須注意向後略微收縮腹部。但是，身體疼痛、腰骶部疼痛以及體力低下、血糖突然降低的女性，應該避免這些體式！

半月式、站立手抓大腳趾式（側向）（點擊閱讀：站立手抓大腳趾式）有助於抑制經血過多，背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經痛，椎間盤突出的女性，應該把這兩個體式放在她們的練習序列中。

【半月式】

1、初學者需要瑜伽磚輔助練習。把瑜伽磚放在右腳前方，微微向右一點，距離以個人舒適為宜。

2、右手放在瑜伽磚上，右肩位於磚的正上方。抬起左腿，左腳抵在牆上或門框上。

3、慢跑者常會含胸塌背，所以，應當著意把左肩「放」在右肩正上方，向天空伸展左臂，掌心向前，四肢與身體應在一個水平面上。右腳趾與右膝同向前方。

4、停留1分鐘後，換另一側。

【仰卧的體式】

-卧英雄式-

卧英雄式（閱讀點我：卧英雄式）、卧束角式、卧吉祥式、魚式（閱讀點擊：魚式）、卧手觸大腳趾的體式I I（使用瑜伽帶、長枕、毛毯支撐）等體式可以放鬆日常處於緊張、疲勞和興奮狀態下的肌肉和神經。

有助於放鬆和減緩痙攣和緊張的器官，使生命能量的損耗降低到最小。有呼吸不暢、胸悶氣短、小便不暢、經血過多、腹部痙攣、精神興奮和亢奮等癥狀的女性，會發現這些體式能非常有效地減輕這些癥狀。

【簡單的向前伸展的體式】

-嬰兒式-

嬰兒式、單腳背部伸展式、單腿跪背部伸展式、半蓮花坐單腿背部伸展式、聖哲瑪里琪式、坐角側伸展式、坐角前伸展式等體式練習能溫和地抑制經血過多，緩和腹部，使激動的腦細胞得以休息。

這些體式非常適合有頭痛、背痛、經血過多、腹部痙攣和疲勞癥狀的女性來練習。

【坐立的體式】

-束角式-

吉祥坐、金剛坐、蓮花坐、束角式、坐角式（點擊閱讀：坐角式）、牛面式、會陰收束式等體式有助於消除女性的壓力和緊張。

同時，練習這些體式還使腹股溝、雙腿、膝部、肌腱、踝關節、腳趾得到活動，放鬆關節，消除腫脹和疼痛。大腦也變得寧靜。

非生理期可做的調理體式

【拜日式】

可以刺激身體的各個系統，

可以影響體內的每一個內分泌腺體，

使得內分泌系統的工能趨向平衡，

因此對各個年齡段的女性都非常有幫助。

【倒置的體式】

肩倒立（點擊閱讀：肩倒立式）可以對血液循環系統、

消化系統、生殖系統、神經系統和內分泌系統

都起到很好的作用。

肩倒立還可以使得內心平靜，

減輕情感和精神上的緊張，

同時也可以幫助清理心理上的干擾因素。

除了月經期外，應該包括在每一次的鍛煉中。

【扭轉體式】

半魚王式（點擊閱讀：半魚王式）

【後彎體式】

-弓式-

如眼鏡蛇式（點擊閱讀：眼鏡蛇式）、蝗蟲式、弓式。

經後習練恢復要點

1、不要立刻做大幅度向後彎曲的體式

2、結束後，可適度練習倒置體式，幫助子宮乾結，修復內分泌系統，加強腹部區域的血液循環，強壯身體

3、經後恢複習練的前一兩天，如果還有疲勞感，不要做太多的站立體式

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「在天為寒，在地為水，在體為骨，在臟為腎」

——《素問·陰陽應象大論》

冬季腎主令，寒為陰邪，最易傷陽

因此，

立冬後要避寒就溫，重視足部、下肢、背部的保暖

立冬鍛煉身體要動靜結合，

宜微微似汗出為度，

汗多泄氣，有悖於立冬陽氣伏藏之道。

那什麼鍛煉比較合適？

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如果你是「久坐族」？腰肢乏力？

腰上的「救生圈」讓你欲哭無淚？

還覺得雙腿麻木？

嚴重的甚至因此患上了椎間盤突出等腰部疾病？

不用著急，

下面的幾個小體式就可以幫上你的忙。

【英雄式】

步驟：

1、以手杖式坐立；

2、跪下來，雙膝併攏，雙腳分開45cm。用大拇指將小腿肌肉向兩腿外側翻轉；

3、兩臀部放在兩腳跟中間的地板或放在支撐物上，腳趾指向後側。兩側大腿平行，兩小腿內側應接觸到兩大腿外側。兩手掌放在雙膝上。在這裡保持1-5分鐘。跪立起來，依次伸展雙腿，然後以手杖式結束。

功效：

減輕雙腳的不適；

改善扁平足；

靈活雙膝，緩解雙膝的疼痛；

伸展大腿前側肌肉；

注意事項：

雙腳盡量貼靠兩側臀部；

併攏雙膝；

初練著可以坐在毛毯上，

以緩解雙腿及雙腳的不適；

向上舒展脊柱。

即使剛剛就餐完畢也可以練習。

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【毗濕奴式】

步驟：

1、朝左側卧，以左手托著頭，左肘尖至腳趾應盡量成一直線。

2、吸氣，彎右膝，用右手的大拇指和食指握著右腳大腳趾，伸直右腿，往上延伸。

3、呼氣，將伸直的右腿慢慢拉向頭部的方向，腳尖向下，形成「鋤頭腳」姿勢。保持10～30秒，均勻地呼吸。

4、彎右膝，鬆開腳趾，放下右腿。換一邊重複整個過程。

功效：減少腰腹上多餘的脂肪。

注意事項：伸展雙腿； 收緊腹部，保持平衡； 骨盆保持在中立位置上； 雙肩放鬆。

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【束角式】

步驟：

1、坐到地面上，兩腿向前伸直。

2、彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀幹。雙腳腳跟、腳掌相合，十指相扣，抓住雙腳腳趾，腳後跟靠近會陰。

3、大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。

4、脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡你所能保持這個體式。

5、把肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，然後鼻子，最後下巴放在地面上。

6、吸氣，軀幹從地面抬起，回到第四步。

7、鬆開雙腳，伸直雙腿，放鬆。

功效：促進下背部、腹部及骨盆的血液循環； 靈活雙膝及髖關節

注意事項：骨盆放鬆； 雙肩放鬆； 背部挺直

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【眼鏡蛇式變式】

步驟：

1、屈雙肘，肘尖指向天空方向，雙掌放在胸部兩側地面上，雙臂夾緊身體，雙肩後旋，雙腿內旋向遠端伸展，腳背壓實地面。

2、隨吸氣時，慢慢地伸展頭頸向前向上，從頸椎到胸椎逐節向上抬起，向後伸展。同時保持兩臂夾緊身體，雙肩後旋，遠離雙耳，兩腿持續性向遠端伸展並壓實地面。

3、在最終體式時，脊柱的前側空間會被完全打開，尤其是頸椎和胸椎的前側，胸腔的打開使呼吸順暢，腹部隨呼吸的深入得到強有力的按摩調整。

4、呼氣時，保持雙肩後旋，兩臂夾緊，雙腿伸展壓實地面。讓脊柱自腰椎向頸椎方向，逐節伸展落下。

功效：

增強脊柱靈活性； 緩解背部不適； 靈活頸部； 緩解腰部不適； 促進背部血液循環； 調理生理期不適； 按摩腎臟，具有排毒功效； 增強消化功能。

飯後練習雷電坐還能達到緩解胃部的墜脹感，加速新陳代謝的效果。

注意事項：

伸展頸前、胸部和腹部； 收緊臀部肌肉； 肘關節微彎； 雙肩下沉、放鬆。

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【半蝗蟲式】

步驟：

1、俯卧在墊子上，全身肌肉保持在放鬆的狀態，並在整個練習過程中保持呼吸的正常進行。

2、開始練習時，向後抬舉起一條腿，當然，要收縮相應的肌群。練習者抬舉起這條腿的動作要盡量的緩慢、穩定，除了確實參與活動的部位外，其他部位不應感受到壓力。

3、與此同時，軀幹和另一條腿要盡量貼緊地面。

4、當這條腿已經向後提升到儘可能最大的角度之後，開始緩慢地回落，返回到初始位置。

5、然後以同樣的練習方式抬舉另一條腿。這樣，雙腿輪流抬舉，反覆練習，完成適當的練習次數。

功效：增強下背部的肌肉力量； 增強腿後肌群力量； 提升臀、收緊腿部肌肉； 緩解便秘、胃部不適。

注意事項：保持雙肩放鬆； 下頜支撐在墊子上，放鬆頸部； 盡量保持兩側髂骨在一個水平面上。

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【坐角式】

步驟：

1、舒適地坐於地面上，雙腿大角度外展，軀幹在兩腿間伸展。

2、前額支撐於地面，頸部及下頜部肌肉完全放鬆。

3、腹部肌肉放鬆，平靜舒緩地呼吸。

功效：

改善駝背； 打開胸腔； 促進腹部血液循環， 調理生理期問題。

注意事項：

伸展大腿內側肌肉； 大腿外旋； 腳趾朝向天花板。