太極拳發勁時腰部容易受傷，怎麼破？

07-08

腰部發勁時受傷是太極拳習練者常見的運動損傷，與太極拳剛柔相濟擰腰發力的運動特點有一定的關係，更與訓練不科學和發力姿勢錯誤有直接關係。筆者在多年的習練和教授太極拳的過程中，針對這一現象總結出來一些經驗和見解，願與大家共同討論，以求共同進步。

讓我們先了解脊柱的結構。人的脊柱由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎及骶尾椎組成。成年人的脊柱從側面看，從上而下呈「S」形的彎曲狀態，有4個生理彎曲，分別為頸彎前凸、胸彎後凸、腰彎前凸和骶彎後凸。腰部是脊柱運動中較靈活的部位之一，可作前屈約45度、後伸約30度、側彎約30度、左右旋轉分別約45度（某些運動員可略大於45度）的活動，還要負擔一定的體重，因此腰部軟組織所承受的張力較大，損傷的可能也大。腰部在太極拳中被稱為「中節」，是聯繫上下肢體的樞紐。在拳法中，只有「中節」練得迅敏、協調、有力，才能使「根節」（指下肢）的起動力有效地傳遞到「梢節」（拳、足部）。太極拳的發勁動作主要靠「中節」腰的左右旋轉發力，因此腰部損傷多數是由腰旋轉時姿勢不正確導致的。造成腰部受傷的原因主要有以下幾點：

熱身不充分可能造成損傷

科學實踐證明，如果不做熱身運動，驟然開始運動容易造成多種運動損傷。有些人從來不做熱身運動就直接開始練拳，這是非常危險的。因為這時腰椎周圍肌肉韌帶未發熱還比較僵硬，發勁時動作幅度過大一些就會造成腰部的損傷。

建議：每次訓練前要正確充分地熱身，如做關節活動操或慢跑5～10分鐘，以身體發熱出汗為佳。腰部的熱身尤為重要，可多做一些腰部拉伸、轉動的動作。

腰椎塌腰過度導致腰部僵硬，

使腰部活動受限

陳式太極拳要求「塌腰泛臀」，塌腰泛臀使腰椎內收下沉，向下塌住勁，臀部自然泛起。但「塌」字讓許多拳友搞不明白，難以理解。按《中國武術實用大全》的解釋：「塌腰使附著在腰椎問的肌肉收縮，並略下沉，適度加大腰椎的生理曲線。」但塌腰塌多少，這個度常人不易掌握。過多的塌腰泛臀使附著在腰椎間的肌肉強力收縮，令腰椎過度前曲，會使下背肌肉緊張而僵硬和腰椎受力過重，腰的水平轉動角度因此受限，令身體僵直、下盤轉換不靈，氣血勁力在腰部受阻上下不暢，勁難成一家。在腰椎過度前曲和下背僵硬的情況下，腰部突然扭轉發勁，會使附在腰椎關節間的韌帶及肌腱的牽拉超出承受的最大負荷，因此極易受傷。從脊柱的生理方面來看，這顯然也不利於身體的健康。

建議：拳論說「腰中要虛，一虛則上下皆靈」，這裡的「虛」絕不是軟弱不用力，而是指運勁時腰部不應該僵硬，腰部要做到「松活」（放鬆），即保持腰椎正常的生理曲線（腰既不可弓也不能挺）。腰部肌肉自然放鬆，能提高腰部活動的靈活性。運勁（如雲手）時做到松腰，可養體內浩然正氣。

拳論又說「腰如纛」，即要直腰。直腰是在虛靈項勁的「上拔」和裹臀（尾椎微微朝下可儘可能地減少腰彎）的「下沉」兩個力的上下對拉下，腰椎被拉直像纛（古代軍中的大旗）一樣直豎著，這樣會使脊椎前彎曲度減小甚至消失。這樣做的好處是使腰椎向左右轉動的角度更大，有助於減輕發勁時腰部受傷的風險；尾椎微向前內收可使丹田向上托起，更容易做到氣沉丹田，有利於發勁。所以發勁（如掩手肱拳）時最好採用直腰。

過度擰腰不知轉胯，

或腰跨轉動不一致

腰部可旋轉左右各約45度，轉動超過這個幅度就容易造成上下椎骨連接處脫臼（錯位）、棘間韌帶及棘上肌肉損傷，甚至引起腰椎間盤突出等損傷。有些拳友只會用腰發勁，卻不知道配合轉胯，這可能是對拳論的誤解造成的。拳論曰「以腰為軸，節節貫」，又說「勁起於腳，行於腿，主宰於腰，發於脊背，達於四梢」。很多拳友錯誤地將其理解為完全是用腰旋轉發勁，這是極端錯誤的練法，也增加了腰部受傷的風險。腰與胯同時轉動，既可發出強健的彈抖勁，又能避免或減輕擰腰過度。若只轉腰不轉胯，或胯轉動過少，腰和胯之間的夾角所產生的橫向力更易導致腰椎受力過度而受損。

建議：腰部旋轉幅度最好小於45度，25度左右為最佳角度，發勁時腰與胯務必一起轉動。此時腰部肌肉和腰椎處於安全狀態，不會使腰部受力過重而對腰椎產生衝擊。轉腰時，如果感覺腰椎或腰肌不舒服或疼痛，說明轉動的角度過大或姿勢錯誤，要及時校正好動作。要使腰胯旋轉一致，運動時只要多注意胯的旋轉，就能帶動腰部的旋轉。發勁時，做到三收（丹田收、命門收、會陰收）會使腰椎附近肌肉群處於收縮狀態。尤其是丹田收(即小腹內收)時，腹部深層的腹橫肌收縮具有收腹和穩定腰椎的作用，對保護腰部、避免受傷有一定的幫助。另外加強腰腹部核心肌肉訓練對腰部受傷有一定的預防作用。

目前社會上有的拳師對太極拳一知半解，把錯誤的動作教給學生，這種以誤傳誤的教學增加了腰部的損傷風險。所以習練太極拳一定要找到經驗豐富的教練進行科學正規的訓練，正確地學習掌握髮勁動作的技術要領，及時糾正錯誤動作，以防止運動損傷的發生。