訓練也要性價比!三角肌高收益訓練_【快資訊】

都說練好了肩部，才能成為行走的衣架，才能化身少女收割機，這是沒錯的!由於亞洲人的骨架特點是普遍肩膀較窄，並且頭又很大，因此，三角肌的增大對肩寬的改善無異於雪中送炭!練好三角肌，穿什麼衣服都好看!

然而，令人失望的是，三角肌卻不是一個付出和收穫成比例的肌群，它不像胸肌那樣，很容易增大，更別提練到外翻了。今天，小編就給大家帶來一套高收益的三角肌訓練!

關於三角肌的訓練，不同的人有不同的說法。有人覺得應該大重量推舉，有人覺得應該小重量轟炸，還有人覺得完全不需要針對訓練，眾說紛紜，搞的新手更不知從何練起。以往的三角肌訓練教程里，只會告訴你三角肌分前、中、後三束，然後分化訓練，這樣的東西在網上隨處可見，小編覺得，對於如此難訓練的肌群，更多地不是菜單般地告知訓練動作，而是分享訓練經驗!

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小編吸取以往的訓練經驗，以及一些國內外大神的訓練分享，總結了以下一些心路歷程，不可以保證適合每一個人，但是總比盲目訓練要好!

1.訓練順序:從後往前，先練後束，再練中束，最後前束。訓練側重也是這個順序，以後束和中束為重。因為從正面看，其實後束才是肩寬的王道，而不是一般認為的中束縛!特別是故意展肩的時候!

2.後束和前束採用大重量訓練，中束採用中小重量多組數轟炸。

3.推舉動作的重要程度不如飛鳥(個人觀點)，因為推舉刺激的前束更多，甚至大於中束，對肩寬增長不明顯。

4.杠鈴和啞鈴的划船變式也可以訓練後束且效果明顯，但往往被人忽略!

上面已經說過了，訓練順序從後往前，先用中等重量的俯身飛鳥迅速讓三角肌後束充血。

動作要點:注意肘部打開地多一點，增加三角肌後束的發力。這個動作啞鈴正握和對握時肩部的感覺有細微的差別，個人推薦先正握到快要力竭，再對握。

訓練計劃:推薦次數3組，每組12-15下。

這個動作是此次後束訓練的王牌，也常常被人忽略，希望大家好好體會一下，這個動作真的非常有效且省時!

動作要點:1.注意握距要寬，大概等於或者稍大於你卧推的握距，使得肘部充分打開。2.俯身接近90度，這樣是三角肌後束髮力的好位置，減少斜方肌發力(45度時其實斜方肌發力也不少)。

訓練計劃:5組，每組8-10下，中等以上重量。

啞鈴划船是背部訓練的黃金動作，通過一些變化，同樣可以拿來訓練三角肌後束，雖然不是非常孤立地訓練三角肌，但是通過熟悉一些注意事項，效果也非常不錯!這個變式可以叫做「直立啞鈴划船」

動作要點:選用大重量!身體前傾，理論上前傾越多越好，但由於重量大，小於45度也是可以的，肘部也不用像上一個動作那樣打開。只要通過肩部的輕微位移刺激三角肌後束，如果位移大了反而是刺激了背闊肌!

訓練計劃:3組，每組8下。

這時候，你可能需要一對好的助力帶了!

45度飛鳥，也基本沒有人練，其實並不需要嚴格地認為三角肌分三束，因為解剖學上三角肌遠不止三束!這個動作能刺激中束和後束，作為一個過度動作。

動作要點:不需要飛起超過60度(手臂和軀體的角度)，那樣會更多得刺激斜方肌。

訓練計劃:4組，每組12下。

接下來正式進入中束的訓練，其實通過上面一系列訓練，中束也可能早已充血!

動作要點:中束的訓練採用中小重量，大容量，同樣，飛起不需要超過60度。

訓練計劃:大容量訓練，4-6組，每組三個重量，從重到輕，第一個重量做20個，剩下每個重量做到力竭。

大容量訓練，怎麼能少了氮泵?

最後來到前束的訓練，採用中等以上重量，這時候你可以不遺餘力地全部把力氣用來推舉了。

動作要點:一般選用頸前推舉，更安全。記住一點，握距越寬，越刺激中束，越窄，越刺激前束。

訓練計劃:4組，每組8-12下。

練出了肩寬，就好好show一下吧!