足底筋膜炎放鬆術大放送 3個簡單方法緩解腳跟疼痛

足底筋膜炎聽起來有些神秘，但它實則困擾著很多跑友。數以百萬的人能體會過這樣的日常經歷：早上下地時，腳跟一陣疼痛；足弓和腳跟區域有壓痛；在久坐後起身行走的最初幾步時，腳跟或足弓區域有痛感；長時間站立後腳跟和足弓區域的不適和抽痛。

病情真相

足底筋膜炎是腳跟和腳底的痛性炎症。它通常是由連接腳跟到前腳掌的纖維組織（筋膜）過度伸展所引起的。打破損傷的惡性循環需要一個全面的方法，檢查關鍵要素如姿勢調整、生物力學、肌肉骨骼平衡、正確穿鞋及訓練等。

除了要在姿勢、步幅、力量和靈活性方面做出較大修正外，這裡還有一些具體的方法來幫你恢復跑後勞損；

1、複位

彎曲練習腿的膝蓋。把手放在跖骨頭和腳趾下面。向內（自己方向）彎曲足弓和腳趾，移動到自然伸展範圍的極限。用手輕輕輔助繼續彎曲。返回起始位置。向內彎曲足弓和腳趾時呼氣；回到起始位置時吸氣。重複兩組，每組8-10次。

2、穩定

同「複位」練習起始位置——彎曲練習腿的膝蓋。把手放在跖骨頭和腳趾下面。向外（地面方向）彎曲足弓和腳趾。用手輕輕在腳背上施加一點兒壓力。彎曲時呼氣；返回起始位置時吸氣。重複兩組，每組8-10次。當你變得更強壯、身體逐漸適應這項練習後，可適當調整，增加用手施加的壓力。

3、放鬆

當你處在坐姿時，彎曲受影響的腿的膝蓋或將其交疊在另一條腿的大腿上。用拇指或其它手指開始在腳跟里和腳踝內側之間輕輕按壓。因為你的筋膜可能已經發炎，所以慢慢來，使拇指或其它手指能觸及進入受傷的組織。你可以用些肌肉藥膏或更多黏性物質來增強附著力。花點時間讓你的神經纖維以他們自己的節奏放鬆一下。