第四周訓練計劃（女）

day1

鳥與狗

左右交替 各3組＊15s（組間不休息）

動作要點：

1.手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

2.腹部發力位置身體平衡，抬起對側手臂及大腿至與身體共面

3.保持靜止至規定時間，然後換邊

超人式

3組＊20個（組間休息60s）

動作要點：

1.手臂上抬，俯卧於地面

2.身體後側肌肉整體發力，使手臂、下肢同時抬高並稍作停留

3.緩慢下放，以此重複

開合跳＋撐地開合跳

循環8組＊開合跳30s＋撐地開合跳15次（兩個動作之間不休息，完成一組後休息90s）

動作要點（開合跳）：

1.膝蓋微屈自然站立

2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開

3.再次起跳，合併手腿，以此重複

動作要點（撐地開合跳）：

1.落地時腳跟落地盡量輕鬆

2.起跳時腹部收緊

髂腰肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒後換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day2

請選擇以下兩種消耗方式的其中一種進行

選擇一：有氧消耗

跑步45mins

小腿後側拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、拉伸側腿的腳後跟著地，慢慢下壓身體

2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

大腿前側拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、被拉伸側大腿膝關節著地，著地位置比髖關節正下方略微向後

2、軀幹保持穩定，向上拉起被拉伸側腳

3、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

選擇二：循環消耗

杯式交替提膝蹲＋快速擺臂下蹲

循環10組＊杯式交替提膝蹲交替20次＋快速擺臂下蹲15次（兩個動作之間不休息，完成一組後休息90s）

動作要點（杯式交替提膝蹲）：

1.自然站立，雙手胸前相扣

2.臀部後推，肘垂直下降至膝蓋上方

3.快速站起，同時提起一側膝蓋

4.保持支撐腿平穩，再次下蹲，起立時提起另一側膝蓋

動作要點（快速擺臂下蹲）：

1.同肩寬站立，腰背部平直，上舉雙臂

2.手臂快速下擺，同時快速後推臀部

3.勻速頂起上身並上擺雙臂，保持腰背部平直

髂腰肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒後換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day3

靠牆天使

3組＊15次（組間休息30s）

動作要點：

1.腳離牆半腳掌，上臀、腰部、頭後緊靠牆壁，下巴內收

2.屈肘90度抬臂，保持手臂背面緊貼牆面

3.保持手臂貼牆面，向上划動至兩手觸碰

旋腿臀橋

3組＊20個（組間休息60s）

動作要點：

1.仰卧，背部貼近地面

2.後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉，並後傾骨盆

3.緩慢原路返回

開合跳＋撐地開合跳

循環8組＊開合跳30s＋撐地開合跳15次（兩個動作之間不休息，完成一組後休息90s）

動作要點（開合跳）：

1.膝蓋微屈自然站立

2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開

3.再次起跳，合併手腿，以此重複

動作要點（撐地開合跳）：

1.落地時腳跟落地盡量輕鬆

2.起跳時腹部收緊

髂腰肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒後換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day4

請選擇以下兩種消耗方式的其中一種進行

選擇一：有氧消耗

跑步45mins

小腿後側拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、拉伸側腿的腳後跟著地，慢慢下壓身體

2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

大腿前側拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、被拉伸側大腿膝關節著地，著地位置比髖關節正下方略微向後

2、軀幹保持穩定，向上拉起被拉伸側腳

3、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

選擇二：循環消耗

杯式交替提膝蹲＋快速擺臂下蹲

循環10組＊杯式交替提膝蹲交替20次＋快速擺臂下蹲15次（兩個動作之間不休息，完成一組後休息90s）

動作要點（杯式交替提膝蹲）：

1.自然站立，雙手胸前相扣

2.臀部後推，肘垂直下降至膝蓋上方

3.快速站起，同時提起一側膝蓋

4.保持支撐腿平穩，再次下蹲，起立時提起另一側膝蓋

動作要點（快速擺臂下蹲）：

1.同肩寬站立，腰背部平直，上舉雙臂

2.手臂快速下擺，同時快速後推臀部

3.勻速頂起上身並上擺雙臂，保持腰背部平直

髂腰肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒後換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day5

動態鳥與狗

3組＊左右交替各15次（左右為一組，組間休息60s）

動作要點：

1.手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

2.抬起對側手臂及大腿至與身體共面，再使肘、膝相觸碰

3.腹部發力維持軀幹穩定，完成規定次數，然後換邊

起臀卷腹

3組＊20個（組間休息60s）

動作要點：

1.屈腿仰卧，臀部發力使骨盆後傾並稍微抬離地面

2.保持軀幹穩定，腹部發力使肩上抬

3.同時下降臀部及肩部，以此重複

開合跳＋撐地開合跳

循環8組＊開合跳30s＋撐地開合跳15次（兩個動作之間不休息，完成一組後休息90s）

動作要點（開合跳）：

1.膝蓋微屈自然站立

2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開

3.再次起跳，合併手腿，以此重複

動作要點（撐地開合跳）：

1.落地時腳跟落地盡量輕鬆

2.起跳時腹部收緊

髂腰肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒後換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day6

請選擇以下兩種消耗方式的其中一種進行

選擇一：有氧消耗

跑步45mins

小腿後側拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、拉伸側腿的腳後跟著地，慢慢下壓身體

2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

大腿前側拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、被拉伸側大腿膝關節著地，著地位置比髖關節正下方略微向後

2、軀幹保持穩定，向上拉起被拉伸側腳

3、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

選擇二：循環消耗

杯式交替提膝蹲＋快速擺臂下蹲

循環10組＊杯式交替提膝蹲交替20次＋快速擺臂下蹲15次（兩個動作之間不休息，完成一組後休息90s）

動作要點（杯式交替提膝蹲）：

1.自然站立，雙手胸前相扣

2.臀部後推，肘垂直下降至膝蓋上方

3.快速站起，同時提起一側膝蓋

4.保持支撐腿平穩，再次下蹲，起立時提起另一側膝蓋

動作要點（快速擺臂下蹲）：

1.同肩寬站立，腰背部平直，上舉雙臂

2.手臂快速下擺，同時快速後推臀部

3.勻速頂起上身並上擺雙臂，保持腰背部平直

髂腰肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒後換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day7

休息日！您已經完成了減脂營第四周的訓練，太棒啦！