怎樣補鈣能讓骨骼更加健壯？

怎樣補鈣能讓骨骼更加健壯？

也許您是這樣認為，骨質疏鬆只是老年人的事情。其實不然，人應當從小就開始注重骨質疏鬆的預防了。引起骨質疏鬆的因素有很多，有遺傳因素、鈣的攝入量、內分泌的改變、生活方式（體力活動）和膳食營養等多種因素。今天我們只從飲食出發，來細細的談一談吃什麼食物更有利於補鈣？從而更好的預防，以及哪些食物會影響鈣的吸收？

◆鈣是骨骼的構成元素

人體內含鈣重量約1400克，99%存在於骨骼和牙齒中。人的一生中，骨密度是從低到高，然後又從高到低的。在幼年時期骨骼生長時鈣不可或缺，隨著年齡的增長，越來越多的鈣沉積到骨骼當中，骨礦物質密度就會越來越大。到了青春期的時候，會在25歲左右達到頂點，並一直持續到35歲左右。到老年時，鈣的吸收能力下降，而且鈣的更新速度，會隨年齡的增長而減慢。所以鈣對兒童和老年人尤其重要。[1]

◆選對食材巧補鈣

其實都是日常常見的，也是很容易買到的食物。大家常喝的奶和奶製品是鈣的重要來源，不僅鈣含量高，而且鈣、磷的比例比較合適，還有乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率也高。有研究顯示，奶類及其製品對骨骼的作用和使用鈣補充劑一樣重要，並且與補充劑相比，奶類當中的鈣更易吸收，可以使骨密度的增加更為持久。

另外穀類、豆類及豆製品、堅果類、可以連骨吃的小魚小蝦含鈣也較多，和一些綠色蔬菜類也是鈣的良好來源。綠色蔬菜中有豐富的維生素和礦物質，可以促進鈣的吸收，更重要的是有利於沉積在骨骼中。

有人說，不是蝦皮、芝麻醬含鈣量也很高嗎？我們來看看它們的優勢和劣勢。

1、蝦皮的鈣含量雖高，但它的鈣主要是以結合鈣存在的，難以溶解。

2、另外蝦皮很咸、腥，即使炒菜或做湯放一點，也是吃的量很少的。

3、蝦皮當中不含有促進鈣吸收的因素。

4、蝦皮中含有微量的亞硝胺。

芝麻醬含鈣雖高，並且含有豐富的鉀、鎂、鐵、鋅、VE、VB1等，但是它的脂肪含量也相當高，達到了52.7%。

◆影響鈣吸收的因素

鈣的利用能力不只取決於鈣的攝入，還取決於鈣的吸收。雖然鈣的吸收量與食品本身有關，但一般均為20%-30%。充足的維生素D攝入和適當的負重運動可促進人體中鈣的平衡，而維生素D缺乏，接觸鉛、飲酒、喝咖啡或茶以及胃酸缺乏，對鈣平衡均有不利影響。像穀類植物中的植酸鹽，可以阻礙鈣的吸收；有些蔬菜里含有的草酸，會影響鈣的吸收；飲食中含過量的磷或脂肪，也會阻礙鈣的吸收；攝入過量的蛋白質會導致骨鈣的流失。[2]

骨質疏鬆症是在我國老年人中位列第四的慢性疾病。提倡大家補足身體中的鈣，每天適量的戶外運動，改掉生活中的不良習慣。做好預防，不要發生像等到骨折之後才去就診的事情。人的一生當中,唯有健康是自己的。祝願每一位朋友都健康長壽!

參考文獻：[1]范志紅著.不懂健康,難做美麗女人.P95.

[2](英)帕特里克.霍爾福德.著.營養聖經.P102

營養師曹淑玲

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(原創博文)