都跑辣么久了，你還不知道這些跑步方式？

07-08

大家在跑步的時候是不是經常有這樣的困擾：1、每次跑步是以距離為準跑夠10公里還是以時間為準跑夠1小時？2、選擇哪種長跑訓練方式會更適合自己？

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下面我們來看看第一個問題：跑步應該以時間還是距離為基準？

1、以時間為基準的優缺點

優點：不論跑的快還是跑的慢，都得堅持到時間結束為止。很多人不懂如何配合自己的體能去調節速度，容易前快後慢，導致極點提前出現，容易被迫提早終止訓練。而通過設定時間，可以用較輕鬆的速度去達成目標，確保自己能完成，最重要的是沒有心理壓力，完全依照自己當下的體能調配速度。

缺點：設立時間的缺點就是可能使速度過慢，導致強度不足或是令自己過度鬆懈在訓練上。還有可能因為過長的時間設定，讓跑步變的枯燥乏味。

2、以距離為基準的優缺點

優點：所有跑步的比賽項目都是在比距離，所以用制定距離的方式來做訓練，所以這有貼近比賽的優點。而且用設定距離的方式鍛煉，能讓視覺目標明確。因為看得到終點，心理上會比較願意承受「極點」等痛苦感，訓練效果自然更好。

缺點：在尚未對自己的體能或步頻徹底了解前，採用距離做基準很可能會過度高估或低估自己的水平、達不到預期訓練的效果。

歸納總結：若以「時間」為基準，跑者會本能的將配速穩定下來，以順暢且穩定的速度持續的完成；但若以「距離」為基準，因為能夠計算剩下的里程數還有多少，心理負擔會隨著跑得越多而越小，甚至在體力仍夠的情況下能漸漸加速，以越來越快的速度完成訓練距離。

第二個問題：不同長跑訓練方式的優缺點

1、LSD（long slow distance，長距離慢跑）

跑步並非一定意味著氣喘吁吁，才能達到健身減肥的效果。評價運動效果的依據是你的訓練是否實現了所追求的目標。對於LSD而言，其目的就是發展基礎耐力，鍛煉心肺，訓練持久力，這樣的訓練沒有必要讓你覺得十分疲憊不堪，在跑步時可以較為舒適地聊天就是輕鬆跑所追求的的強度，如果你跑時已經無法與人對話，說明這個強度就不是LSD了。

LSD優點在於可以讓身體里的肌肉糖原儲存更多的能量，換句話說，快節奏的跑步依賴於身體里的糖原來轉化為能量，而不是脂肪。只有當你以較慢的速度訓練的時候，你的身體才會學會以脂肪為燃料，而不是消耗那些寶貴的糖原。這種類型的跑步也會讓脂肪的消耗量更大，比變速跑等高強度的訓練更利於減肥。

它的缺點是：雖然LSD比較舒服，也不那麼累，但可別上癮，訓練計劃中的安排需要有變化，不能每次都以LSD來要求自己，必須結合不同的方法，例如節奏跑、速度訓練等方法進行。如果慢跑「慢」上癮了，你只會變得跑的越來越慢了。

2、法特萊克跑（fartlek）

法特萊克跑是一種快慢相間但沒有嚴格規定的任意變速跑，由跑者根據自身的體力情況決定快跑段和慢跑段的距離及次數。可以這樣講，法特萊克是一種根據地形變化和個人意願引發速度變換的跑步方式。

它是一種非常實用的、簡單易行的訓練方法。因為可以同時提高速度和耐力，使機體承受較大的運動量又不至於過於單調乏味，因為它不會讓你刻板地按照標準的節奏跑或嚴格規定中間間隔休息。

法特萊克訓練固然有其優點，但也有不足的一面，主要問題有：由於總是在變換速度，不能很好地培養跑者的速度感；跑者完全憑自我感覺來加快或減慢速度，訓練隨意性大，訓練質量有時難以保證。

3、亞索800

亞索800的理論基礎很好理解，以在操場跑10組800米的時間為準。假設你可以用3分30秒完成每組800米，那麼最終的馬拉松成績就是3小時30分；如果800米用2分40秒，馬拉松就是2小時40分，它為訓練者預估出一個全馬完賽成績。

亞索800的優點在於簡單直白。規定了距離，跑者只要選擇適合自己的時間，然後開跑就是。相對其他方法省掉了不少「理論要求」，讓訓練回歸跑步本身。

劣勢在於雖可以讓跑者更快的達到速度巔峰。而馬拉松則更依賴的是有氧能力。在乳酸門檻值以下的配速跑完42公里，更倚重長久有氧訓練積累起來的能力。想通過亞索800訓練在全馬上有好成績，這其實非常依賴長距離的訓練質量，這裡面亞索800未必有有氧跑、長距離的作用來的明顯。

你找到適合自己的跑法了嗎？

註：圖文來源於網路，版權歸原作者所有。