微時代「微運動」

介紹一些有針對性的微運動

身處微信、微博大行其道的「微時代」，「微運動」也成為一種潮流。久坐不動的寫字樓上班族們，因時因地制宜，做一些低強度而有針對性的運動，讓身體找回輕快的感覺。不在乎場地、無關於設施，只要有想運動的心，哪裡都可以成為運動場

　　【先「手」為強】

　　我們每天都會用到手，手對於我們的身體健康非常重要。易於操作的手部微運動自然是少不了的。

　　手部和腳部一樣，有著很多身體反射區，是神經的聚集點。人體共有十二條大的經絡，手足各六條，每條經絡都通到一個臟腑。其中手部六條經絡都來源於指尖，對這些指尖進行刮痧、按摩等手法，可疏通這些經絡系統，使氣血運行正常，有利於祛病健身。

　　【捏指法】先用右手拇、食指按順序壓揉左手拇指、食指、中指、無名指和小指，然後再換左手重複。按壓力度要強些，有酸麻或脹感，按壓時同時揉動，其效果更好。按壓的頻率一般為每2秒1下，每分鐘30下，做20分鐘左右即可。

　　【握拳法】兩手平伸與肩平，緊握兩拳，一放一收，收時用力，每次做36下。不斷握拳能疏通肝經，並能鍛煉大腦。

　　【十指相敲法】雙手十指相對，互相敲擊，不僅鍛煉手的靈活性，也刺激了手指末梢的穴位，對大腦養生也有一定作用，每次做36下。

　　【揉核桃法】把兩個核桃放在手心裡，來回揉動，時間不限，這種方法可以活動到每根手指。因為核桃在手心揉動時呈太極之象，也叫做太極球。

　　【隱形減壓】

　　在辦公室動輒一坐8小時，這是許多上班族的寫照。光鮮的外表下，「腰酸背疼、腿抽筋」的痛苦只有自己知道。怎樣在辦公室以靜制動，這套隱形健身減壓法是你不可多得的「健身秘笈」。

　　【放鬆眼睛】閉目轉動眼球。先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。然後睜開眼睛向窗外遠處眺望2至3分鐘。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。

　　【放鬆頸肩部】坐姿，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後再反覆做10至12次。然後做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。

　　【放鬆腿部】坐姿，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然後放鬆。如此反覆做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。

　　【放鬆全身】將全身分為若干部分，然後自上而下進行放鬆，有點像瑜伽中的冥想。其順序為：頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。接著再採用倒行放鬆的方式，自下而上分段放鬆。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。

　　【用椅子鍛煉腰腹】

　　可以用手抓住椅背，腳後跟不斷地提起再放下，這個小小的運動能夠鍛煉你的骨骼肌，對小腿的塑形也很有幫助。

　　如果想鍛煉腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳併攏盡量地平伸向上抬起，這樣可以鍛煉腹肌和大腿，讓身材更加地完美。通過對腹肌的鍛煉也可以很好地保護腹部器官。

　　腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，休息的時候，雙手抓住椅背，單腳後踢，左右腳輪換，反覆幾十次，可以很好地鍛煉腰部，避免受腰椎疾病的困擾。

　　如果想鍛煉軀幹，就站直後雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動作。這個時候，身體呈反向彎曲，對脊椎是很好的保健，對頸椎更能起到鍛煉的作用。鍛煉方法多種多樣　在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯後，總令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白領就想出了一個小竅門：吃完飯後主動「罰站」。這是一種有益於健康的行為，因為長期久坐不動的工作模式，易使人體血液循環和消化系統發生障礙，代謝水平下降。吃完飯後站立一會兒，有助於對食物的吸收和消化。需注意的是，站立持續時間不能太久，否則會影響下半身血液循環。

　　既然是運動，有時自然少不了一些小型運動器械的輔助。跳繩、拉力器、呼拉圈，這些小玩意都是很好的選擇。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉上幾十個呼拉圈，用拉力器做一下擴胸運動。非常易於參與，長期堅持的話效果也不錯。

　　此外，裝滿水的礦泉水瓶是非常理想的辦公室健身神器，可以當作啞鈴健身。

　　雙手分別握一個水瓶向前平舉，雙手打開至身體兩側平舉，再向前平舉，雙手放下。這個動作每天重複10次，可鍛煉肩部肌肉，治療久坐伏案的白領們的肩部疾病。一隻手向上伸直貼耳，彎曲手肘將瓶子置於腦後，另一隻手彎曲於背後抓瓶子，再將彎曲手臂伸直，反向亦然，一邊反覆做20次。這個動作可以鍛煉肱三頭肌，緊實手臂肌肉。雙手體前平舉水瓶，雙腿分開與肩同寬，半蹲，起立，雙手放下置於體側，重複20次。這個簡單的動作可以鍛煉腿部和臀部肌肉。

儲笑抒整理2014年6月1日摘自南京頻道首頁--健康
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