季博士專欄｜仰卧起坐----危險也無用的運動

重疾不重季博士導讀

作為世界上最流行的腹肌鍛煉動作——仰卧起坐，是最差勁的運動之一。我們從小學起，在體育課就經常做仰卧起坐，將每分鐘做多少仰卧起坐作為評判標準。殊不知，仰卧起坐非但不能有效鍛煉腹肌，還有很多弊端。

仰卧起坐到底有哪些危害：

1、仰卧起坐一般是平躺在地面上，膝蓋彎曲或者不彎，由另一位同學按住腳踝，然後雙手抱頭，上半身向上捲起，如果是曲膝，頭部要碰到膝蓋。在這個過程中，為了追求速度，基本上身捲起的時候，背部「突」地就離開了地面；下降的時候最先著地的不是背部，而是脊椎。這對腰椎、椎間盤的損傷特別大，這也是仰卧起坐最大的危害，對腰椎間盤突出的患者可能加重病情。

2、標準的仰卧起坐主要鍛煉的肌肉不是腹肌，而是臀屈肌、髂腰肌，除非有意識地去控制發力部位在腹部。因此，通過仰卧起坐練習腹肌是徒勞無功的，也不能有效保護和穩定脊椎的腹部深層肌肉。

那麼，怎樣才能更好地鍛煉腹肌呢：

1、平板支撐

動作：腰腹用力保持挺直和穩定，身體頭、肩、臀、腳在一條直線，收緊臀部肌肉，堅持30秒以上，不要憋氣，自然呼吸，重複3次以上。

切忌：不要翹起臀部、不要塌腰、身體不要扭曲變形。

2、卷腹

動作：起始動作同仰卧起坐，身體平躺，雙手放在胸前，上身向上捲起，但下背不要離開墊子或地面，停頓後再慢慢恢復平躺。注意力集中在腹肌，能明顯感覺到腹肌的強力收縮和舒展，重在質量而非數量，腹肌越痛苦，效果越好。每組30個，重複3-4組，組間休息30秒。

切忌：動作不要快，不要憋住呼吸，脖子保持放鬆、不要用力。

仰卧起坐是不被推薦用來練習腹肌的運動，正確的是上述兩個動作。如果注意平時的飲食習慣，不要吃高糖高脂食物，不要吃快餐等垃圾食品，養成良好的生活作息習慣，你一定會獲得完美的腹肌。

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