什麼樣的跑量才是「有效跑量」？

作者：呂松隨著2013年全國掀起的跑步熱潮，我加入了馬拉松愛好者的行列。剛開始跑步，要強的我總是受傷，後來切實體會到科學跑步的重要性，重視跑前熱身、跑後拉伸，積累了上萬的跑量，基本不再受傷。2015年12月，我參加Bigger跑步教練認證培訓，才覺得真正摸到了科學跑步的大門！在這裡，有幸結識王林老師，更幸運的是成為王林老師的徒弟，我學到更多關於科學跑步的方法！現在，我想把科學跑步傳播出去，讓更多的跑友受益！

據統計，平均每年有超過60%的跑步者會出現運動損傷，跑齡低於1年的業餘跑者更是運動損傷的高發人群。筆者淺要分享下自己對跑量積累的經驗和理解，希望能對初級、中級的業餘跑者有所幫助，減少運動損傷發生的概率。

一、跑步的量

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跑量主要取決於跑者目前的跑步能力

一般來說，5公里、10公里、半程馬拉松和全程馬拉松等距離的最快完成時間來衡量跑步能力，進而衡量跑量。除此之外，也可藉助於Jack Daniels（傑克·丹尼斯）和Jimmy Gilbert（吉米·吉爾伯特）共同研發的VDOT系統（等效最大攝氧量）來測定。

VDOT系統是根據跑者比賽成績或測試成績的時間，推算出跑者有氧能力的得分值，進而針對個人跑步能力進行系統評估的一個系統。

每位5公里完成時間快於30分40秒以內的跑者，都能通過VDOT系統直接查到目前跑步能力的等級，和該等級下對應的輕鬆跑(E速度)、馬拉松配速跑（M速度）、乳酸門檻跑（T速度）、間歇跑（I速度）和重複跑（R速度）的訓練配速。

跑步能力越強，身體每次（周、月）可承受的跑量就越大，同樣跑量下發生運動損傷的概率就越低。

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跑量其次取決於跑者目前的身體狀況

跑步時跑者的骨骼、肌肉、肌腱和軟骨承受著巨大的壓力、張力和扭轉力，如果跑步的量與跑者目前的身體承受能力不匹配，就可能造成運動損傷。

這也是很多初跑者出現運動損傷的主要原因之一。目前被公認的比較安全的跑步原則是：循序漸進，周跑量遞增不超過10%，也有更保守的定義為不超過5%。通過跑量的穩定積累，慢慢增加強度，身體也能慢慢適應遞增的強度。另外，即使是有經驗的中高級跑者，在受傷時和訓練的調整期，也要控制好跑量，避免不必要的運動損傷。

二、跑步密度

跑步鍛煉身體實質上是對身體組織和機能的一種破壞，身體受到刺激會做出適當的反應，並進行自我修復和增加組織功能，但是這種自我修復需要時間。身體受到的刺激和破壞程度越大，需要的恢復時間也就更多。

簡單舉例，一位跑者以恆定的配速，周一至周四連跑4天，每天10公里，身體承受的壓力肯定大於跑一天休息一天（周一、周三、周五和周日各跑10公里），同樣的周跑量或者月跑量，如果密度太大，身體組織和機能就可能得不到完全恢復，運動損傷的風險就會增加。

三、跑步強度

只注意跑步密度是不夠的，還要注意跑步強度。通常備戰某個比賽的跑者，是不會一直按照同樣的速度和距離去進行跑步訓練的。跑者如果一直以同樣的速度和距離進行訓練，身體具有惰性會接受和適應這樣的強度，卻無法適應突然增加的強度，長期來看不利於運動水平的提高。

VDOT系統把跑步強度分為五級，從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I強度與R強度，每一種強度都有其訓練意義。E速度促進有機體理想的細胞成分改變和發展心血管系統，T速度提高機體乳酸耐力，I速度強調有氧功率（VO2MAX），通過增加乳酸閾和乳酸清除能力來增加心肺耐力，R速度發展速度儲備能力和跑步機能節省化。

合理的跑步訓練需要包含多種速度強度和時間強度的合理搭配，簡單的說就是不要全是慢跑，也不能全是快跑，需要跑步速度快慢結合，跑步時間長短結合，有速度強度，有時間強度（LSD），有訓練有休息，以達到對身體的合理刺激和身體組織、機能的及時恢復。

對於業餘跑者來說，跑步訓練時還特別需要身體疲勞程度，尤其在加班、熬夜或者感冒狀態下，或者極端天氣條件下，一定要注意控制好訓練強度，避免運動損傷的風險。

四、有效跑量

跑步是一種對燃燒脂肪效果特別明顯的有氧運動，跑步可以釋放壓力、消除疲勞、愉悅身心，堅持跑步對自己、對他人都能產生積極的影響，好處多多，跑了就是有效果的，能一直堅持跑步本身就是很了不起的事情。但是跑友交流中經常會提及「有效跑量」、「垃圾跑量」等名詞，又是為何?

各跑步APP通常都會很多月跑量500公里甚至上千公里的跑步大神，其馬拉松跑步成績卻未必很好，不少馬拉松3小時以內的業餘高手平時跑量未必會很大，但是卻很注意跑步的效率。對追求跑步成績的跑者來說，不僅要有跑量的積累，還需注意跑量積累的有效性。

「有效跑量」和「垃圾跑量」是相對特定訓練目標而言的。「垃圾跑量」消耗精力和跑步熱情，積累太多對身心都是壓力和負擔，「有效跑量」注重單次跑步對身體的刺激效果，如速度強度效果、距離強度效果，時間強度效果，速度耐力強度效果等，更注重每次跑步在整體訓練備戰周期中的作用。

拿馬拉松備戰來說，分為一般訓練階段、專項訓練階段、賽前訓練階段等，在不同的訓練階段，針對有氧能力、乳酸代謝能力、抗酸能力和無氧耐力的跑量所佔的比重有所不同，在專項提高乳酸閾值和速度耐力的訓練階段，如果安排與一般訓練階段同樣的速度和跑量強度，就不能算「有效跑量」。

所以關於跑量積累，積累有效跑量才是最重要的，否則跑量積累再多大部分都是垃圾跑量，不僅對提高跑步技術、跑步能力沒有作用，反而還容易導致損傷。尤其在備戰馬拉松或其它跑步賽事時，一定要注重訓練方法，避免垃圾跑量對備戰的消極影響。

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