輕如羽才能跑無傷，跑步療愈膝痛而不是損傷？

一位鄰居和我聊天時直嘆能堅持跑步不容易，她曾經每天快走一小時，結果膝蓋越走越痛，最後放棄了快走。無獨有偶，我自己的父親也是因為飯後散步一小時，出現了膝蓋痛的癥狀，最後索性不散步了。

我是一位女性跑步實踐者，在我跑步的第三天，也出現了膝痛，所以我特別想分享一下如何用7天的時間治癒運動膝痛。下面的文章有來自國內專業跑步訓練機構慧跑無憂的專業意見，大家可以完全信賴。

一、膝痛更多的是因為跑步而暴露出來的潛在疾病

現代社會產生了許多影響人們健康的因素：吃得多，動得少；空調多，陽光少；疲勞多，睡眠少；工作壓力大；夜生活頻繁；環境污染……人體大量的精、血、津、液等陰液被消耗，陰虛產生，身體變差。據統計，我國40歲以上人群，75%屬於「陰虛」。

「陰虛」是一種什麼病？簡單的說，就是體內陰液少，就像一壺水在火上燒，火併不旺，可壺裡的水少了，就出現火旺的假象，人體內的陰液少，就出現虛火內熱的病象。

關節滑液是陰液之一，起著潤滑、滋養關節和排出毒素的作用。若滑液減少，或滑液變得黏稠，就會使代謝產物瀦留於體內，產生各種疾患。如關節滑液因為陰虛體質而分泌減少，關節缺少潤滑劑，關節就會因磨損而出現退行性關節炎、骨刺、骨質疏鬆等。而這些關節病的隱患在跑步的運動衝擊下，就會很快暴露出來。

我在2018年春節里，一次下蹲站起時，膝關節當時咔噠了一下，好像瘀著氣了地微痛，過幾天它自己好了。四月份我開始跑步，沒想到跑到第三天，同樣的部位再次出現同樣的疼痛，而且越來越嚴重，兩天後就直接影響到正常行走了。這就是跑步引發了膝蓋的潛在疾病，是個好事，它讓你知道你的膝蓋有問題，而不是潛藏著等到六十歲時出現，身體已經沒有精氣神去療愈它。

二、我們如何通過跑步療愈膝蓋疾病

首先，請相信，三十至五十歲都是氣血健旺的時候，除非是醫生明令禁止跑步的嚴重膝關節疾病，都不要作為自己嬌氣偷懶的借口。其次用咱們慧跑有氧心肺教練任茂壯老師的話：用跑步來克服跑步障礙。

療愈第一步 加強下肢力量訓練

膝痛有一個原因是體重超標，腿部肌肉力量不足，靠膝關節承擔了身體的大部分重量，當然會出現勞損。我在膝痛後連做了三天的下肢力量訓練，感覺雙腿跑步時有力多了，不會跑兩圈就酸得抬不起來。

在我們的輕跑營里會帶學員專門做下肢力量訓練，結合運動覺知力教學，力量訓練的效果很明顯。

大家也可以下載慧跑APP，裡面有專門的「7分鐘跑步肌力訓練」和「膝前痛康復訓練」動作視頻，非常方便。

針對小白跑者的基礎力量訓練

王田，運動健將

2013年第12屆全運會馬拉松女子團體冠軍成員

半馬最好成績75分，10公里最好成績34分

1. 半蹲

蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖

挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力

2. 深蹲

要求與半蹲基本相同

3. 原地弓箭步

注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖

該動作與下蹲一樣，是下肢經典訓練動作

4. 寬距下蹲

雙腳距離較大，腳尖朝外，該動作可刺激到股內側肌

可以起到平衡股外側肌的作用，對於糾正髕骨運動軌跡異常

減少膝痛有一定幫助

5. 仰卧挺髖

該動作是可以有效增強臀肌和大腿後群肌肉力量

這兩個部位是跑步發力非常重要的原動肌

6. 蹲跳

該動作是提高下肢爆發力的經典訓練動作

針對中級跑者的准專項力量訓練

針對有一定基礎的中級跑者來說，就可以從基礎力量訓練進階為準專項力量訓練，什麼是准專項？是指動作模式已經接近跑步，同時難度中等，比較專門化的力量訓練，它們可以幫助中級跑者提高下肢專項力量，也比下蹲更接近跑步動作。

1. 弓箭步

左右腿交替向前邁出，除了鍛煉下肢力量

同時對於平衡穩定也有一定要求

相比原地弓箭步難度增加

也更加結合跑步

2. 單腿上台階

該動作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量

3. 保加尼亞剪蹲

將後腿放在台階上，前腿做下蹲

對於穩定、力量均有一定要求

4. 單腿硬拉

該動作主要訓練臀部肌肉和大腿後群肌肉協調發力能力，在跑步過程中，後腿蹬地發力是推動身體前進最主要的動力，仔細分析該動作，後腿蹬地實際上是臀肌發力伸髖和大腿後群肌肉發力摺疊小腿的協同用力過程，這個動作就是訓練臀肌和大腿後群肌肉協調用力能力。

5. 單腿仰卧挺髖

相比基礎力量訓練中的仰卧挺髖，單腿增加了難度

強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術特點

6. 弓箭步跳

相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運動方向與跑步更接近

是比蹲跳更專項的爆發力訓練動作

三、總結

今天給大家介紹了跑步可以療愈膝痛，對於跑者而言，第一步的下肢力量訓練的重要性無論如何強調都不為過。

我們的創作宗旨是走心，走心，再走心

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