碳水和糖，如何區分？

在減脂的過程中，控制碳水的攝入是很多人會想到的第一步，而不能吃甜食少吃糖分更是沒有健身基礎的人也知道的減脂常識，在一般人眼裡糖跟碳水化合物就是一樣的東西，然而，事實確並不是這樣。

在營養學中所講的糖，指的往往就是簡單碳水化合物（精緻碳水），像單糖跟雙糖這樣相對更簡單的糖分，而並不包含澱粉跟膳食纖維等複雜碳水化合物。

在「中國居民膳食指南中」，對添加糖的攝入量推薦控制在每天50g以下，最好每日攝入25g以下，而對於碳水而言，主食力Max的它則是需要攝入超過100g以上。由於肝臟對於糖轉脂強大的親和力（日攝入糖盈餘時）；人類自古以來的嗜甜本性，糖確實應該要少吃。我們經常能看到有許多的文章將碳水直接與糖劃等號，號召大家在減脂期內要少吃碳水。但這其實這是犯了一個非大眾性的常識錯誤——將碳水和糖二者混淆了概念。那麼，糖跟碳水化合物的區別，到底在哪？

其實，歸根結底，這是是化學裡頭的的概念混淆。在目前的營養學角度，碳水化合物不能完全等同於糖。在很早期化學還在發展進步的階段，所有被發現的糖類都被寫成了由碳（C）、氫（H）、氧（O）三種元素組成的有機化合物碳水化合物的形式，而慢慢隨著化學的進步發展，科學家們發現有一些的糖並不能被寫成這樣的形式，因此，從嚴謹的角度來說：糖類並不能完全等同於碳水，而是屬於互相包含的關係，碳水是包含了糖類的。

一：什麼才是碳水中真正的「糖」？

在明確「碳水」與「糖」是存在包含關係的條件下，今日的營養學引入了一個全新的概念：精緻碳水（消化吸收速度極快）

在營養學中所講的糖，指的往往就是簡單碳水化合物（精緻碳水），像單糖跟雙糖這樣相對更簡單的糖分（沒錯白砂糖說的就是你！）

營養學所說的精製碳水化合物，主要是糖和穀物，包括白糖、麵包、大米、麵粉、小麥粉和幾乎所有的含糖加工食品。現代營養學人認為精製碳水化合物是"不良"食品，因為它提供的熱量很多，營養非常少。換一種角度來說，在營養學的世界裡，精緻碳水反而是可以被算作為「劣質碳水」的行列中。誠然，精緻碳水對於減脂期的寶寶們來說，需要儘可能地避免。

一般我們常見的糖類有單糖，雙糖，寡糖這三大糖，多在食品工業中應用為添加糖。

單糖（saccharides），大家熟悉的葡萄糖、白砂糖、木糖醇就屬於這一類，是應用最廣的一種糖類，同時廣泛存在於水果中；雙糖（disaccharide），比較典型代表的就是蔗糖，而寡糖（oligosaccharides）又稱為低聚糖，常見的有麥芽糊精，在甜類食品加工中應用非常廣泛。

在我們生活中多數口味嘗起來甜的食品，添加糖幾乎無處不在。白糖隱形在飲料、糖果、麵包、點心、餅乾、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰淇淋、速沖糊粉等食品中，想要找到它也很簡單，翻到食物標籤，看一看配料表中有沒有：蔗糖、白砂糖這類添加糖。喝一罐330毫升的可樂，就能攝入約35克的糖；喝一瓶430毫升的果汁，就攝入約45克的糖...這些食物的糖分含量遠遠超出了居民膳食的推薦攝入量，這些都是食物中的「隱形糖」。

從單純熱量的角度而言，的確簡單糖分跟其他的碳水化合物並沒有什麼區別（除了一部分沒法消化的如纖維素這樣的膳食纖維），在吃進去消化完之後也都會水解成葡萄糖，（從消化吸收的角度，基本上所有的碳水化合物，在攝入身體之後，會通過不同的轉化方式分解成葡萄糖被身體利用）。

人工添加的精製糖的攝入不會帶來任何額外的營養素，它進到身體里唯一的目的就是給你提供能量。

當然，如果你有大量的運動需求，在運動前後補充精緻碳水，對糖原的補充以及預防低血糖的產生也是有幫助的。不過通俗來講，精緻碳水的壞處還是明顯大於益處滴~

我們可以通過食物背後的配料表標籤看看有沒有如下字眼來判斷是否有添加糖：白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿。

此外，水果中的果糖（單糖）也是容易被減脂期的寶寶們忽略的一點，由於水果沒有營養成分表標籤，我們無法完整讀出所含的糖量，這時候就可以引入一種概念式判斷方法：在營養成分表中沒有標明含糖量的，可參考其碳水化合物含量。

比如可樂的碳水化合物成分表就和糖分含量幾乎呈等量關係，而水果的含糖量也可以利用碳水的含量來直接判斷。

二：什麼碳水才是「正牌碳水」？

答案非常簡單，對應上面的「簡單碳水」，正牌的碳水就是「複雜碳水」（消化速度慢）

是的，糖與碳水的一念之差，關鍵就在於消化吸收速度上的快慢。

精緻碳水化合物的主要由單糖或雙糖組成，它的特點就是突出的一個吸收快。其中單糖可以直接被身體吸收，而雙糖也極其容易分解為單糖並被吸收。（吸收的快=餓的快）

複雜碳水往往由多糖（澱粉、果糖、纖維素）組成，需經消化酶長時間分解為單糖後，才能被吸收利用。（吸收的慢=餓的慢）

複雜碳水食物的選擇往往有限，但營養成分絕對是對減脂人群極度友好的存在，在營養價值上，也一併碾壓了「精緻碳水」。

我們常見的複合碳水包括粗糧類食物如燕麥、糙米飯、紅薯、玉米蘋果、橙子、西蘭花、花椰菜、紅蘿蔔等等等（健康食譜上經常出現的常客們~）

在主食類複雜碳水：燕麥、蕎麥、糙米、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧中。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

這些主食類是代替精緻碳水中白米飯/麵條的好幫手，口感接近的同時營養價值大幅度提高，減脂福音穩穩的~

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