你根本不會練手臂

07-07

你根本不會練手臂

來自專欄手把手教你學健身

夏天到了，幾乎所有的健身愛好者都想要一對粗壯的手臂。最近也有很多的老鐵在微信上私聊我，瀟洒哲我的手臂看起來好細啊，都不好意思說自己練過。

我承認粗壯的手臂的重要性，因為對於一個外行來說，不可能第一時間去看你遮天蔽日的背部，也不可能去觀察你壯如老樹的大腿，他一定會盯著你的手臂說老鐵你這胳膊看起來挺粗的啊~

但對於很多初級訓練者來說，過度的關注某一肌群的發展，反而會限制它的發展。一個每天沉醉於二頭彎舉和三頭臂屈伸的人來說，不可能擁有一對震撼的手臂。很多找我做過訓練計劃的老鐵都會問我，瀟洒哲為什麼你給我安排的訓練計劃里單獨的手臂訓練這麼少，我想要粗胳膊啊。我在這裡要說的是，我們的訓練本身就是一個全身性發展的過程，每塊肌群都需要我們足夠的重視，這樣練出來的身材不僅好看，而且會減少很多不必要由於肌群發展不平衡而導致的體態問題。

（如骨盆前傾，上交叉綜合征等）。

體態問題放一邊，我們今天就光說為什麼你光練二頭和三頭，反而他們不會漲的太快。

手臂肌群，包括肱二頭肌，肱三頭肌還有肱肌，跟胸背腿相比都是小肌群，小肌群沒法使用太大重量，也更應該進行單關節動作是大部分人的認知，這點不能說是錯，但你不知道的是，事實上研究表明肱二頭跟肱三頭肌都有著更高的type2快肌纖維，因此會對相對高一些的訓練重量有更好的反應。這就是今天的重點，我們不應該忽視的複合訓練。

對於初級的健身者，我不建議安排太多的單關節手臂訓練動作，而更應該關注大肌群的訓練。第一，從時間成本來說，這樣更為高效，因為初級健身者在做卧推，反手引體向上等動作的時候，二頭和三頭早已力竭受到了足夠的刺激，這時候再去單獨的刺激它們已經沒有太大的意義。第二，初級健身者的訓練水平並不高，40-60分鐘的大肌群訓練早已讓神經系統疲憊不堪，這時候再去進行單獨的手臂訓練，只能說你是在強迫自己完成動作，而跟真正的訓練（神經系統與目標肌群匹配，也就是俗話說的念動一致）背道而馳，這也是為什麼我不建議新手在訓練完卧推後再加三頭的訓練，訓練完背部再接著二頭的訓練，不是說一點用都沒有，而是效率太低下太低下。

新手推薦用更多的複合訓練更容易去檢驗訓練是否有效和進步是否明顯。你可以想想你有多久沒能在彎舉跟啞鈴臂屈伸中獲得訓練重量的顯著提升了？你可能覺得在手臂訓練中感覺如何更重要，使用的訓練重量是其次。而採用複合動作就不一樣了，將你的卧推從一邊15KG變成25kg，從一組8次的雙杠臂屈伸變成10次，從自重划船都完成的困難變成可以正手引體做組，這些進步雖然不能直接就意味著二頭或三頭尺寸的增加，但長久來看，這整個過程中你的手臂一定會持續獲得進步。

對於脫離了新手階段的訓練者，如果你想要的最大化程度的發展你的手臂，那麼採用單關節動作顯然會更好，因為使用的重量更低，參與的肌肉更少，更能專註於它們的發展。但絕大部分時候，我們都是希望在同樣時間內調動更多肌肉，刺激更多的肌群，這樣時間的利用效率才高，而對於手臂訓練也是一樣，使用複合動作不單能順帶著刺激其他肌群，而且這樣調動更多肌群使用更重重量帶來的更大代謝壓力以及機械張力，對於整體的肌肉增長潛力也有著更高的促進作用。

還有一個重要的原因就是，當你的訓練水平到脫離新手階段，你可能會因為手臂的薄弱而限制大肌群的發展，所以你有必要去加單獨的小肌群訓練。

比如你的胸部發展遠大於三頭以及肩前束的發展，那麼你的卧推水平和成績可能會受限，這時候去單獨的訓練肩前束和三頭，會在一定程度上提升你的卧推。

比如你的背部發展遠超二頭以及肱肌和小臂的發展，那麼你的負重引體水平也可能會受限，在背部力竭之前，其他的協同肌群和輔助肌群已經優先力竭。

所以這時候單獨的小肌群訓練是非常有必要的。

關於如何進行手臂訓練的文章，我公眾號之前寫過好幾篇，大家有空可以去看一下。