減肥增肌，餐前運動vs餐後運動，哪個更有效|生酮減肥

首先說，運動不是減肥的本質，但是，運動是減肥的有利加分項。

這個我們已經深入剖析過醫學數據啦。

新的問題來啦。

有同學開始糾結：張玎老師，到底是餐前運動好，還是餐後運動好呢？

怎麼？各位鍵盤俠和文字搬運大神們沒講過這個問題嗎？

其實，真正有實戰經驗又懂點理論的人，非常容易就可以給出答案！

學員說：老師，老師，我知道啦！餐前運動，那吃完的不是都長到身上啦？餐後運動，是不是把吃的都消耗掉啦！所以，減肥應該餐後運動對吧？

非也，非也！

很多理念都應該升級更新了。

就好像20年前，張玎老師也會告訴大家，減肥就要做長時間有氧運動一樣！

現在發現，這個知識，已經是陳舊的知識了，該更新了。

這裡，關於跑步越跑越胖的問題，我們不展開啦，有興趣的可以參考我的往期內容，有科學統計數據的哦。

學員問：那，老師減肥，到底是餐前運動還是餐後運動呢？

其實，這個問題我們在微信減肥訓練營里講過很多次了。

這次公開的深入的講一講！

你說你有理，我說我有理。

有理沒有理，數據最講理。

我們不比嗓門大，老規矩：說證據、講依據、列數據。

我們不比嗓門大。

看研究：

安徽省巢湖學院體育系韓冠宙研究團隊進行的研究。

研究公開在2014年第4期的《中華物理醫學與康複雜志》上。

論文的題目叫做《早期2型糖尿病患者餐前與餐後運動療效觀察》。

●研究對象：32例確診的早期2型糖尿病患者。診斷標準符合1999年美國糖尿病協會（AmericanDiabetes Association，ADA）頒布的《糖尿病治療指南》中關於2型糖尿病的診斷標準。

●分組：隨機數字表法，將患者分為兩組，餐後運動組和餐前運動組，每組16例。

△餐後運動組：男性10人，女性6人，年齡（50±6）歲，體重指數BMI為（22.0±0.7）kg/㎡，空腹血糖為（6.6±0.6）mmol/L。

△餐前運動組：男性9人，女性7人，年齡（48±5）歲，體重指數BMI為（22.5±0.5）kg/㎡，空腹血糖為（6.7±0.5）mmol/L。

治療方案：

●研究方法：2組患者都沒有給予藥物治療，均採用飲食治療。

△餐後組：早餐後1h和晚餐後1h，每天運動2次，早餐後運動持續時間30min，晚餐後運動持續時間1h。

△餐前組：早餐前1h，晚餐前1h，每天運動2次，早餐前運動持續時間30min，晚餐前運動持續時間1h。

△運動方式：慢跑（典型的有氧運動）。

△運動強度：最大心率的60%~70%。

△最大心率計算：220-年齡。

●測定：實驗4個月後，測定2組的空腹血糖、餐後2h血糖、糖化血紅蛋白、BMI、總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）。

實驗結果，我們將原始數據列到下面，不念啦，直接說結論：

實驗結論：

●治療前，兩組各項指標無統計學意義，可互為對照；

●4個月的試驗後，餐後組和餐前組空腹血糖、餐後2h血糖、糖化血紅蛋白、BMI、總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）均有一定程度改善；

●4個月的試驗後，餐後組餐後2h血糖明顯低於餐前組；

●4個月的試驗後，餐前組的BMI明顯低於餐後組，有統計學意義（P<0.05）。

老師，為什麼是這樣呢？

餐後1h，是血糖最高的時候。

這個時候運動，身體主要通過血糖提供能量。

就是說，身體運動，是大量的消耗1h之前吃到肚子里的食物產生的血糖。

所以，餐後運動，降血糖明顯。

你想想，同樣是餐後1h，血糖在同樣的水平，消耗血糖人群肯定比不消耗血糖人群的血糖低。

所以，如果想降低血糖，要餐後運動。

為什麼減肥，餐前運動效果這麼好呢？

餐前，是血糖低谷，運動中需要的能量只能通過存儲在肝臟中的肝糖原和肌肉中的肌糖原提供。

這個時候，就幫助你消耗了存在身體中的能量。

如果這個能量不夠用，就開始消耗你的脂肪。

然而，運動之後，當你開始吃東西的時候，食物中的糖分馬上補充了消耗掉的肌糖原和肝糖原而不是脂肪。

所以，如果要減肥，就要餐前運動。

當然，如果要增肌減脂效果好，也要餐前運動哦！

好啦，好啦，我們進入下一個環節：敲黑板、劃重點、說結論。

●無論是餐前運動、還是餐後運動，對於改善「空腹血糖、餐後2h血糖、糖化血紅蛋白、BMI、總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）均有一定程度改善」都有一定效果；

●餐前運動，能更有效的降低體重、減少脂肪、降低低密度脂蛋白（LDL）、降低甘油三酯（TG）、升高高密度脂蛋白（HDL）；

●餐後運動，能更有效的降低餐後血糖、糖化血紅蛋白。

老師，減肥是阻抗運動好還是間歇運動好？

減肥，運動後怎麼吃呢？

增肌，運動後怎麼吃呢？

同時增肌減脂，運動後怎麼吃呢？

運動後多久可以吃東西呢？

如果餐前運動，怎麼防止運動低血糖呢？

好啦，好啦！

我知道你還有好多問題，別著急。

因為運動、增肌、減脂、飲食，各種流派太多啦。

遠遠不止你上面的問題。

但是別著急，很快就會講到！

我是張玎，下次見！

版權聲明：此內容為張玎原創，隨意轉發，如需轉載請註明出處「張玎減肥」。

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