靠牆只能靜蹲？-—跑友如何巧用牆壁增強全身力量

07-07

越來越多跑友意識到想要跑得好，跑得快，光練跑是不夠的，培養了劉翔的功勛教練孫海平曾經講過一句很精闢的話：「速度不僅僅是在跑道上練出來的」，同樣，「耐力也不僅僅是在馬路上練出來的」。想要跑得快，跑步之外的力量訓練就非常重要，力量訓練對於改進技術、提升跑力、預防傷痛具有十分重要的作用，很多跑友出現的傷痛究其原因，很大程度就跟力量不足有關。

因此，越來越多跑友開始重視增加力量訓練，說起力量訓練，跑友們想到的第一個動作就是靠牆靜蹲，靠牆靜蹲的確是一個簡單、隨時隨地可開展的力量訓練動作，不僅增強腿力，對於膝痛也有很好的康復效果。但跑友想要很好地提升力量，顯然光靠靜蹲一個動作是遠遠不夠的，利用一面牆壁，其實可以而設計出很多的訓練動作，用這些方法就可以很好地發展全身力量，甚至還能設計出一些針對跑步的專項訓練動作。快來跟著一起學吧！

一、跑者練力量是不是只練下肢就可以了？

一些跑友會認為跑步無非是下肢運動，是不是只需要練下肢就可以啦？當然不是這樣的，跑步是一項以下肢運動為主的全身性運動，上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹保持穩定是跑步時基本動作特點。因此，上肢、軀幹和下肢都需要訓練。

1.跑者為什麼也需要訓練上肢力量

很簡單的道理，你嘗試把雙手揣在褲子口袋裡跑步，是不是跑不快？是不是跑起來很彆扭？上肢對於跑步發揮平衡、助力、協調三大作用。當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，這時如果沒有右手向前擺出，軀幹就真的會旋轉起來，跑起步來身體就是一擰一擰的。

所以，正是因為有了手的配合，來平衡下肢擺腿的動力矩，才使得人體跑步時呈現出協調優雅的跑姿。跑得越快，軀幹旋轉力矩越大，所需要的上肢擺動也需要更加有力。上肢力量對於跑步具有保持平衡、增加助力、協調動作的重要作用。

2.軀幹力量為上下肢協調運動提供穩定支撐

無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以核心肌群作為上下肢發力的支撐點，也就是說力量源泉是來自於軀幹。

因此，我們看到核心力量好的人跑起步來，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀幹亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

3.下肢力量是跑者力量訓練重點

當然，我們談跑者需要均衡訓練上肢、軀幹和下肢時，並不代表三者訓練比例應該是1:1:1，下肢仍然是跑者訓練的重點部位，跑步時下肢受到2-3倍於自身體重的衝擊力，沒有足夠的下肢力量，一方面容易導致下肢缺乏緩衝而受傷，另一方面也會因為長時間跑步，肌肉疲勞而導致動作技術變形。

馬拉松運動員看起來腿都挺細，似乎肌肉不夠發達，其實不是的？馬拉松運動員腿看起來細很大程度是由於其身體脂肪含量很少，所以精瘦精瘦的！另外，耐力跑所需要的肌肉也並不需要很大的肌肉塊，一般性力量練習也不會使得肌肉圍度明顯增粗。

二、讓你腦洞大開的對牆全身力量訓練

1.下肢訓練

動作1：靠牆靜蹲

動作講解：腳離牆稍遠，小腿保持與地面垂直，軀幹緊貼牆壁，下蹲幅度依據個人能力，康復性練習下蹲幅度不用太大，增強力量的練習下蹲幅度可稍大。維持45秒-1分鐘。

動作2：靠牆下蹲

動作講解：將靠牆靜蹲從一個靜力性動作變成動力性動作，身體姿勢與位置保持不動，做蹲起練習，最好找一面比較光滑的牆壁，這樣不會太摩擦衣服。完成12-16個。

動作3：單腿靠牆靜蹲

動作要領：這是靠牆靜蹲的一個進階練習，單腿支撐大大增加了動作難度，單腳可稍向身體中間放，下蹲幅度可減小，否則難以保持身體平衡。維持15-20秒。

動作4：對牆下蹲

動作講解：這個練習其實就是普通下蹲，但跑友們在進行下蹲練習時往往動作做不到位，不僅無法增強腿部力量，反而帶來傷痛，最常見的錯誤動作就是膝蓋過度超過腳尖，怎麼糾正。

對牆蹲就是最好的自我糾正方法，腳尖大約距離牆壁約5-10厘米，面朝牆壁做下蹲，提示自己膝蓋不要碰到牆壁，臀部向後坐，這樣自我強化，就可以有效避免膝蓋過度超過腳尖，導致膝關節壓力增加。完成12-16個。

動作5：抱頭下蹲

動作講解：腳尖緊貼牆壁，雙腳距離寬於肩，腳尖朝外，手抱頭做下蹲，該動作不同於普通下蹲，除了可以增強腿部和臀部力量，更可刺激到大腿內側肌肉，對於穩定髕骨，減少膝痛具有一定價值。同樣要求膝蓋不能碰牆。完成12-16個。

動作6：扶牆單腿半蹲

動作講解：單腿蹲是普通下蹲的進階動作，單腿練習既可以有效增強腿部力量，也可以提高膝關節穩定性，而手扶牆可以起到協助平衡的作用，提高訓練的安全性。完成12-16個。

動作7：扶牆單腿全蹲

動作講解：單腿全蹲是一個高難度的動作，需要有很好的腿部力量才能完成，但如果扶牆進行，可利用手撐牆產生一定助力效果。完成6-8個。

動作8：扶牆高抬腿

動作講解：該動作是跑步專項力量訓練動作，非常有價值。一方面訓練蹬地能力，一方面訓練抬腿能力，同時也能雙腿的協調轉換能力。手撐牆，快速交替抬腿，保持軀幹穩定。完成10-15秒。

動作9：半蹲接高抬腿

動作講解：該動作也是跑步專項力量訓練動作，做完相當累，支撐腳半蹲，擺動腿協調上擺，該動作可以模擬一條腿蹬地，一條腿前擺的跑步動作，所以說是非常棒的練習。完成12-16個。

動作10：單腳提踵

動作講解：該動作是訓練小腿肌肉的經典動作，強有力的小腿肌肉對於減少跑步導致的小腿酸痛以及小腿足踝問題都十分重要。當然為了維持平衡，單腳提踵練習時，你需要一個支撐——牆壁。完成18-24個。

2.軀幹訓練（又稱核心訓練）

想必跑友們已經十分熟悉核心訓練，平板支撐、卷腹都是核心練習，但練這些動作，你不得不需要一張瑜伽墊，或者在床上進行練習。有不有不藉助任何工具的核心訓練呢？有的，對牆練習就行。

動作1：對牆平板支撐

動作講解：前臂撐於牆壁上，雙腳離牆稍遠，保持核心收緊，這不是就是直立體位的平板支撐嗎？是不是很簡單！

如果你覺得上述動作過於簡單，可以有兩個方法，一個是腳距離牆越來越遠，一個是用手撐牆，立馬難度升級！

動作2

動作3

或者變為單腳練習，也可以增加對牆平板支撐難度。

動作4：對牆斜向高抬腿

動作講解：該動作主要訓練核心保持穩定情況下的抬腿能力，也是結合跑步專項的核心力量訓練動作，同時抬腿時做斜交叉運動，可增強對於腹肌的刺激。腹肌什麼感覺？你做做就知道了。

3.上肢訓練

有力的擺臂和長時間保持屈肘狀態同樣需要足夠的上肢力量，所以上肢訓練對於跑者來說，不可或缺。

動作1：對牆俯卧撐

動作講解：女生基本都無法完成俯卧撐，但如果變成對牆俯卧撐，基本所有女生都能做了。俯卧撐是增強上肢力量最簡單也是最有效的訓練方法。

動作2：夾肘俯卧撐

動作講解：將雙手距離變小，普通俯卧撐就變成了夾肘俯卧撐。該動作更加結合跑步，也是常用的上肢力量訓練動作。

動作3：對牆臂屈伸

動作講解：該動作可以增強上肢力量，前臂貼於牆壁，手放置的位置可稍高，做上肢屈伸動作。

如果男性覺得這些動作太簡單，想要增加難度也很簡單，由雙腳著地變為單腳著地，立馬加強了對於核心的控制，是既訓練上肢又增強核心的訓練動作。

動作4：單腳對牆俯卧撐

動作5：單腳夾肘俯卧撐

動作6：單腳對牆臂屈伸

動作7：上肢外展上下運動

動作講解：該動作看起來很簡單，只是上肢外展做上下運動。但要求背部、肩、肘、腕都要緊貼牆壁，這就要求上背部挺胸收腹，該動作對於糾正跑步時含胸駝背很有幫助。試試看？有一定難度喲

Tips：上述每個動作每次可以完成2-3組，跑友可以從下肢動作中選取4-5個，從核心動作中選取2-3個，從上肢訓練動作中選擇1-2個，就組成了一堂很好的力量訓練課。

三、練完了別忘記對牆做拉伸

有一個穩定的依靠和支撐，拉伸當然也變得很容易。

大腿後群拉伸

大腿前群拉伸

小腿拉伸

髖前部拉伸

臀肌拉伸

背部拉伸

胸部拉伸

四、總結

一面牆壁對於跑友而言，可以幹嘛？靠牆靜蹲練腿力啊！沒錯，說明大家都知道增強力量很重要，但對著牆壁，不僅可以靜蹲，還能變化出很多豐富多彩的訓練動作，媽媽再也不用擔心我沒地方沒工具練力量了！如果在室外，對牆就變成對著一棵樹，這比攜帶瑜伽墊練力量方便多了吧。