愛練腿的都是真男人！最強腿部轟炸攻略（下）

四. 鍛鏈部位：小腿後——深層肌群(deep group)

小腿後側肌肉群又可以被橫向肌間隔分成深、淺兩部分，除了上述提到的淺肌群，將比目魚肌截斷掀開，就可以發現在小腿後區深層處還有四塊肌肉，然而這區塊的肌肉除了膕肌之外，其他區肌肉具有足底彎曲的功能之外，還能彎曲趾頭及幫助維持足弓(foot arch)！

膕肌(藍色區塊)：葯球弓箭步x轉體medicine ball lunges

你絕對不能小看「弓步」這個健身動作，因為它是一個與我們日常生活息息相關之外，操作簡單、訓練效率有高的腿部運動，而且這樣的動作除了能夠帶給小腿後測深層肌群刺激之外，對鍛煉核心的力量，協助軀幹穩定以及動作平衡也有一定益處！在開始動作的時候要注意你得將重心維持在中央(並將注意力放在核心肌群上)，來避免身體過度搖晃或產生前後傾的狀況，一腳向前跨一步(跨部距離約比走路時的步伐再大一些即可)，然後下蹲，將重心放在軀幹或是後腳上，最理想的狀況會呈現「4個90度」，同時利用藥球來增加負重，以提升訓練強度！

屈趾長肌(橘黃色區塊)：趾握運動toe gripping

當你足尖站立的時候就能明顯感到屈趾長肌的繃緊感，然而有許多人會感到腳底不適甚至疼痛，也要注意是不是從小腿深層肌肉就出了狀況，不過最常看到的原因就是「穿錯鞋子」，許多鞋子會設計可以取代人們赤足走路時腳掌的動作，但事實上人體足部的動作是無法取代的(這點很重要)！以上這個動作不單是健身可以使用，有些女生踩高跟鞋一整天，回去紓解腳底的時候也可以進行趾握運動，非常簡單的在腳下放兩顆球狀物(高爾夫球大小)，順著腳底滾動腳下的球體即可！

後脛肌(綠色區塊)：阻力繩伸展運動resistance band inversion

有在看NBA的人對於「阻力繩/彈力繩」應該不陌生，因為許多球員在賽前訓練的時候都會用它來做非常多的動作，而阻力繩的作用就是在動作的時候給予肌肉阻力，藉由阻力來訓練肌肉，由於圖中這個動作是簡易的動作，主要就是將阻力繩固定在一端，並運用小腿的肌肉來帶動腳掌，但記得這動作的「頻率」很重要，千萬不要猛拉猛扯，照著你的temple走，拉一下、頓一下，才能確保肌肉的正常運動避免拉傷！

屈姆長肌(玫紅色區塊)：拱腳運動doming

這是芭蕾舞者很常做的一個動作，因為他們跳舞習慣，導致於不少舞者會有走路外八的習慣，所以他們想要矯正這樣的習慣，會從事伸展小腿外旋肌、內旋肌或是練習拱腳來鍛鏈腳掌內部肌群以及屈姆長肌來補償身體叫無力或較緊繃的部分！

五. 鍛煉部位：小腿前側肌群 (anterior leg)

有很多人一定有這樣的經驗，就是在跑步之後，小腿的前側會有腫脹甚至緊繃的感覺，有人稱整個單位為「前腔室」，前腔室裡面包著肌肉，而在跑步的過程用力，會使的肌肉收縮膨脹，若過度使用，還可能造成肌肉拉傷嚴重甚至會傷及神經，所以這些都是男兒們要注意的！

拇指長肌(卡其色區塊)/屈趾長肌(咖啡色區塊)：指頭上提運動toe rises

腓骨長肌(粉色區塊)：阻力繩翻轉運動resistance bands eversion

其實這項運動與後脛肌訓練有異曲同工之妙，差別只在於，「後脛肌訓練」時腳的方向是往身體靠近的，而「腓骨長肌訓練」時，腳的方向是偏離身體的！

脛骨前肌(軍綠色區塊)：TA上提運動

這項運動與toe rises的技巧差不多，只是在於你能運用身邊的運動器材負重進行，同時提升運動的困難程度，以達到更精準的效果！
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