中年男子健身操3

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中年男子健身操文章來源：39健康網 2008/8/18 17:38:02 文字大小：【大】【中】【小】　　預備姿勢：直立。　　①—８：　　　　１—２肩向後繞環一周。　　　　３—４同「１—２」。　　　　５—６左臂經前向後繞環一周。　　　　７—８同「５—６」。　　②—８同①—８，但５—８換右肩繞環。　　③—８：　　　　１—２肩向前繞環一周。　　　　３—４同「１—２」。　　　　５—６左臂經後向前繞環一周。　　　　７—８同「５—６」　　④—８　　③—８，但５—８換右肩繞環。　　⑤—８：　　　　１—２左腿側下舉，重心落在右腳上，上體稍向左側屈，兩臂側下舉，掌心向後，右肩上提，左肩下沉。　　　　３—４左腳側落地，屈膝半蹲，右腿則下舉，上體稍向右側屈，兩臂側下舉，掌心向後，左肩上提，右肩下沉。　　　　５　右腳靠攏左腳並半蹲，兩臂側下舉，掌心向後，右肩下提，左肩下沉。　　　　７　稍起立，左、右肩依次上提下沉一次。　　　　８　起立。　　⑧—８：同⑤—８，但方向相反，⑧—８的第８拍：屈膝半蹲，兩臂胸前屈，兩手握拳，掌心向後。　　⑦—８：　　　　１、兩腿伸直，左腳向左側出一步，同時兩臂肩側屈，掌心向前。　　　　２、右腳靠攏左腳，屈膝半蹲，兩臂胸前屈，掌心向後。　　　　３、同「１」。　　　　４、同「２」。　　　　５、起立，左腳前邁，腳尖點地，右臂腦前平屈，左臂側舉。　　　　６、右腿屈伸一次，左腳後伸，腳尖點地，左臂胸前平屈，右臂側舉。　　　　７、同「５」。　　　　８、左腳併攏右腳，姿勢同「２」。　　⑧—８同⑦—８，但方向相反，最後一拍成直立。　　四、體側運動（６×８）

　　①—８：　　　　１—４左腳側出一步，腳尖點地。兩臂經側舉至右臂上舉，左手扶膝，上體左側屈，盡量向側伸拉。　　　　５—８上體抬起，再向左側屈一次。　　②—８：同①—８方向相反。　　③—８：　　　　１—２屈膝半蹲，兩臂肩側屈，兩手握拳，掌心相對。　　　　３—４左手扶膝，右臂上舉，五指張開，同時上體向左側屈。　　　　５—６還原成「１—２」。　　　　７—８同「３—４」，但方向相反。　　④—８：同③—８。　　⑤—８：　　　　１—２　兩腿伸直，兩臂向下擺至胸前交叉，兩臂自然彎曲。　　　　３—４　屈膝半蹲，上體向左側屈，左手叉腰，右臂向側擺至上舉。　　　　５—６　還原成「１—２」的姿勢。　　　　７—８同「３—４」，但方向相反。　　⑥—８：同⑤—８。　　五、體轉運動（８×８）

　　預備姿勢：同體側運動結束姿勢　　①—８：　　　　１—２兩臂側舉。　　　　３—４上體左轉９０度，兩臂肩上屈，五指撮攏，手指觸肩。　　　　５—６還原成「１—２」。　　　　７—８同「３—４」，但方向相反。　　②—８：同①—８。　　③—８：　　　　１—２上體轉回，左臂向前伸直向下繞至左手叉腰，右臂向下伸直經後繞至肩上屈，手劍劍指。　　　　３—４屈膝下蹲成馬步，上體向左轉９０度，稍向左側頂髖，右劍指插向左側下方。　　　　５—６兩腳伸直，上體轉回，右臂經前向下繞至右手叉腰，左臂向下伸直經後繞至肩上屆，手變劍指。　　　　７—８同「３—４」，但方向相反。　　④—８：同⑧—８。　　⑤—８：　　　　１—２兩腳伸直，上體轉回，兩臂側舉。　　　　３—４右膝彎曲，左腿伸直，腳尖點地，上體左轉９０度，右臂向左隨上體轉動擺至兩臂前舉交叉，右臂在上（掌心向下）。　　　　５—６再做一次。　　　　７還原成兩臂側舉。　　　　８　左腳收回，兩臂放下成直立。　　⑥—８：同⑤—８，但方向相反。　　⑦—８、⑧—８：同⑤—８、⑥—８。　　六、腹背運動（８×８）　　預備姿勢：直立。　　①—８：　　　　１—２左腳向左一步，同時兩臂上舉，掌心向前，抬頭挺胸。　　　　３—４上體前屈，手指觸地。　　　　５左手拍地。　　　　６　右手拍地。　　　　７　兩手抱小腿，上體盡量前屈。　　　　８　上體抬起，兩臂放下。　　②—８：　　　　１—２兩臂前上舉，上體向左轉４５度。　　　　３—４上體左前屈，兩臂側舉。　　　　５—６兩手扶左膝，彈振一次。　　　　７—８上體抬起，左腳收回，兩臂放下成直立。　　③、④—８：①、②—８，但方向相反。　　⑤至⑧—８：同①至④—８