冬天最容易缺鈣，這些素食幫你補鈣

人們在冬季最容易缺鈣，以往是因為在冬季飲食結構單一，而現在則是因為天氣寒冷，外出機會減少，陽光不足，不利於鈣的吸收。

大家都知道牛奶的補鈣效果很好，其實有些蔬菜的鈣含量比牛奶還要高，像紫皮洋蔥、口蘑、菠菜、紫甘蘭以及豆製品等。中國營養學會提出的成年人鈣適宜攝入量為800mg/天，大家可以根據附在每道菜後面的營養成分來計算自己每日所攝入的鈣質。值得一提的是，蔬菜在加工的過程中，因為烹飪手法的不同，會對鈣質及其他營養素造成不同程度的流失。不過也無須過分擔心，我們攝入的每種食材都含有或多或少的鈣質，只要吃入了富含鈣質的蔬菜，同時再盡量多地攝入不同種類的食物，這樣就能保證身體對鈣質的需要了。這期就來介紹幾道適合冬季補鈣的素菜。

腐乳木耳菜

木耳菜的鈣含量達到166mg/100g，可謂是蔬菜中的金牌補鈣選手。除此之外，木耳菜熱量低，脂肪含量少，還有清熱解毒的功效。木耳菜的菜葉中富含一種黏液，有抗癌的功效。木耳菜近年來在北方的菜市場也可以買到，做湯菜、爆炒、涼拌都很美味。

材料（2人份）：

豆腐乳（紅色）1塊，木耳菜500g。

做法：

木耳菜用流動水沖洗乾淨，切去根部。

豆腐乳用勺子碾開，加入1-2勺腐乳汁。

炒鍋中倒入適量油，待油溫六成熱時，放入木耳菜。

待木耳菜稍稍變軟時，將腐乳汁倒入。

繼續翻炒2～3分鐘，待木耳菜入味即可出鍋。

貼心提示：

木耳菜的菜梗有些老，不喜歡的話可以切去不要。

豆腐乳中已有鹽份，所以不用再加鹽。

木耳菜除了鈣含量很高之外，鐵含量也非常高，同時還富含維生素A、維生素C、B族維生素和蛋白質，是一種營養素含量均衡且豐富的優選蔬菜。

人均營養成分：熱量61kcal，蛋白質5g，脂肪1.4g，碳水化合物11.4g，維生素A 843ugRE，維生素C 85mg，鈣422mg，鐵8.9mg，鋅1mg。

蚝油麵筋油菜

油菜也是一種鈣含量較高的綠葉蔬菜，達到了108mg/100g。油菜中還含有大量的膳食纖維，促進腸道蠕動，緩解便秘癥狀，從而預防腸道腫瘤。油菜中的維生素C含量也很高，成年人一天攝入一斤油菜，便能滿足人體全天維生素C的需要。

材料（2人份）：

油菜500g，油麵筋8個，蚝油15ml，大蔥5g

做法：

油菜用流動水沖洗乾淨，去除老根和雜質，用手將菜葉掰開，瀝干水分。

用刀從油麵筋中部劃一下，不用完全切開。大蔥切成蔥花。

炒鍋中倒入適量油，待油溫六成熱時，將蔥花放入鍋中。

煸炒出蔥花的香味後，將油菜放入鍋中，翻炒至油菜略軟。

將油麵筋放入，同時倒入蚝油和1～2勺清水，翻炒均勻。

待油麵筋完全軟塌後，即可關火出鍋。

貼心提示：

蚝油中已有鹽份，無須再加鹽。

在挑選油菜時，小棵且根小的油菜較嫩。

人均營養成分：

熱量180kcal，蛋白質11g，脂肪7g，碳水化合物20g，維生素A 258ugRE，維生素C 90mg，鈣279mg，鐵3.6mg，鋅1.4mg。

紫甘蘭拌豆腐絲

大豆製品的鈣含量通常都很高，大豆及大豆製品可以視為補鈣食物的首選。豆腐絲作為豆製品一種，鈣含量達到了204mg/100g。紫甘蘭也屬於鈣含量較多的蔬菜之一，每100g紫甘蘭中含有約68mg的鈣質。紫甘蘭與豆腐絲搭配在一起，在補充足量鈣質的同時，豆腐絲中的優質蛋白和紫甘蘭中的膳食纖維及各種微量元素，還給人體帶來更全面的補充。

材料（2人份）：

紫甘蘭250g（中型約半棵），豆腐皮150g，大蒜末10g，蔥末5g，白醋15ml，白糖5g，生抽10ml。

做法：

用手將紫甘蘭的葉子掰開，浸泡在冷水中約10～15分鐘。

豆腐皮用流動水沖凈，切成細絲。

泡好的紫甘蘭改刀切成與豆腐絲等寬的絲狀。

將紫甘蘭絲和豆腐絲混合在一起，同時放入蒜末、蔥末、白醋、白糖和生抽，拌勻即可。

貼心提示：

將紫甘蘭切成絲狀可以使其更好地入味。

紫甘蘭性微寒，脾胃虛弱及消化不良的人不適合生吃。

人均營養成分：

熱量174kcal，蛋白質17g，脂肪8g，碳水化合物12.4g，維生素A 2.6ugRE，維生素C 32.5mg，鈣234mg，鐵7.33mg，鋅1.7mg。