孕早期的運動
在孕早期還可以進行運動嗎?當然!如果孕媽媽本身身體健康,沒有陰道出血的情況,中等強度的運動是非常好的。在孕早期,特別是6-8周由於激素的變化,導致易疲勞,嗜睡,噁心嘔吐等不適的感覺,而運動則會很好的減輕這些癥狀。特別是如果孕媽媽經常處於噁心,不舒服,疲倦的狀態,人就會越來越感覺沒有精力,越來越情緒失落,整個人的狀態都是不好的。如果能夠保持規律的運動,你會發現其實你還是那個你,運動會讓你獲得自信,獲得活力。
在開始時,你要知道所有這些不適的癥狀(包括噁心嘔吐、嗜睡、疲勞)都是孕期的正常現象,這不是一種疾病,是由於激素的快速急劇的變化導致的,你的體內孕育著一個新的生命,對我而言,我享受這一切,如果哪天沒有這個感覺,我還會有些許不安,會不會激素不足了?
當運動的時候,你專註於身體的控制,變化,呼吸,這些都會轉移你的注意力,不會再聚焦在身體的不適上,有沒有發現很多懷孕就不工作的媽媽,在家裡面越呆越難受?另外我發現運動完以後,噁心的感覺真的沒有了,我想是不是因為力量訓練使雄性激素升高,可以抑制噁心呢?
在孕早期,除了身體激素的變化,身體形態上基本沒有什麼變化,腹部也沒有隆起。因為這個時候胎兒還沒有長的很大。所以像俯卧的動作,卷腹的動作都是可以做的。有的媽媽可能會問,還可以做卷腹?會不會壓到寶寶?我想說的是,這個時候還稱不上「寶寶」,只是胚胎,很小很小,幾厘米,而且在羊水裡面,並且外面還有你的脂肪和肌肉,所以完全不用擔心會壓到它。基本上,所有常規訓練動作都可以在孕早期進行。
關於運動模式,根據美國ACOG(美國婦科和產科協會)的指引,建議健康的孕期女性,每周進行2-3次力量訓練,4-5次有氧運動。那麼這2-3次的力量訓練,每次可以在1個小時,包括大概10分鐘的熱身和10分鐘的放鬆拉伸。整個訓練可以在40分鐘,每個動作做1-2組(剛開始可以做1組),每組10-15個。開始的熱身我喜歡先把身體各個關節活動,打開,拉伸一下。比如做肩繞旋,身體的側屈/旋轉,骨盆的擺動,抬膝交叉觸碰對側手臂,寛距的蹲起這樣的一些動作,作用是提高心率,加快血液的循環,讓身體熱起來。下面列一些我常做的力量訓練動作列表(圖中做動作時為孕11周 4):
1. 寬蹲,15*2組。兩腿間距大,有點像相撲式,吸氣下蹲,膝蓋朝腳尖的方向,不要內扣,蹲到與地面平行,腰背挺直,稍停頓2秒,再呼氣起來。感受臀部的收緊。
2. 箭步蹲, 15*2組。動作慢一些,蹲下去膝蓋不要超過腳尖,大腿平行地面,下去後保持2秒鐘再起來,充分感受臀肌的收縮。吸氣下蹲,呼氣還原。
3. 卷腹, 15*2組。吸氣準備,呼氣的時候肚臍往內收捲起上身(僅肩胛骨離開墊面,不要太高),吸氣保持上身高度,呼氣身體回落。注意:下巴收回,用腹部的力量抬起,手像一個網兜一樣托起後腦勺,不是用手拉頸部抬起。)
4. 側卷腹,15*2組。呼氣身體轉向一側,吸氣回到中間,呼氣轉向另外一側。身體的注意事項和卷腹一樣,保持上身肩胛骨始終離開墊面。
5. 跪姿俯卧撐,15*2組。吸氣下落,呼氣還原。始終保持腹部的收緊,不要塌腰。如果做不了這個動作,可以扶高一些的桌面或者扶牆來做。(這個動作不僅僅訓練胸手臂的力量,同時對腹部的收緊也很有幫助,感覺非常好!)
6. 平板支撐,1min*2組。很火的動作,如果腳尖點地的做不了,可以改成膝蓋觸底的簡單版本。要注意保持深呼吸,切不可憋氣(因為你憋氣了,肚子里的小東西也缺少氧氣了)。
7. 跪姿側平板,30秒/每邊。訓練腹部核心,特別是側腹的很好的動作。如果你的身體控制好,可以做直腿的側平板。圖8.
8. 直腿側平板,30秒/每邊。身體保持一條直線,肩部保持穩定。保持深呼吸。
9. 雙腿抬,15*2組。很好的腹部訓練,有一點難度。開始雙腳先放墊上,雙腳腳尖相對,兩膝蓋打開,呈鑽石狀。吸氣準備,呼氣收腹抬起雙腿朝向身體,吸氣不動,呼氣將雙腿慢慢回落一半(還是懸在半空,這時會感覺腹部有微微顫抖的感覺,盡量收緊肚臍,控制你的腰椎穩定,不要向前拱起)。吸氣雙腿收回朝向身體。如果兩腿之間夾一個普拉提圈腹部的感覺會更多。
以上每組之間休息15-20秒鐘。每1到2個動作,就要補充水分,喝2-3口水。如果你覺得2組有些多,可以選擇只做一組,或者每組只做10次。
最後做一些伸展放鬆,大腿前側,後側,側面。小腿後側的拉伸。胸部肌群,腰部都是需要伸展的地方。具體如何伸展以後會專門寫一篇文章來介紹。
在做運動的時候,我喜歡配合動感節奏感強的音樂,這會讓你充滿活力,感覺到更多的力量。
在做運動中,要關注自己身體的感覺,不圖快,如果覺得太累難以堅持,千萬別勉強,一步步來。正常的狀態是感覺到有點吃力,但又不會太累,呼吸始終應該是連貫的。運動完以後是快樂的,自信的,感覺良好的。
停止運動的信號:
如果你出現以下情況,那麼請立即停止運動,如有必要去醫院尋求幫助:
l 陰道出血
l 眩暈,呼吸困難
l 腹部、胸部異常疼痛
l 其他令你感覺疼痛和不適的動作
結語:
在孕早期可以做的動作要很多很多,以上只是其中很小的一部分,對於不同的准媽媽,每個人有自己的運動喜好,有人喜歡靜,有人喜歡動感,如果以後有機會,我想寫一本介紹產前產後訓練的書,在書裡面會介紹很多訓練動作以適合不同風格的媽媽。最後說一下,我們都知道孕早期是一個很敏感的時期,因為相當多的流產都發生在這個時期,但是沒有數據表明,流產和運動有直接的關係。一般來說,如果胚胎本身有問題,或者由於激素等不足不適合胚胎繼續發育,就會自然的流產,一般不會讓它繼續發育,這也稱為「全或無」,換句話說,如果不幸要流產,就算你坐著不動也會流,如果胚胎本身質量好,就算你做很劇烈的運動也不會流產。推薦閱讀:
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