冥想是一種怎樣的體驗？| 冥想改變生活 | 建立自我

冥想(meditation)是一些綜合性的心理和行為訓練,它有助於個體建立一種特殊的注意機制,達到心理上的整體提升。冥想起源於五千年前的東方宗教和文化傳統，一些研究者從認知的角度出發,認為「冥想是通過身心的自我調節,建立一種特殊的注意機制,最終影響個體的心理過程的一系列練習」(Cahn&Polich,2006)。也有學者從心理體驗的角度,強調冥想可以「通過自我調控練習,讓個體獲得寧靜、明晰和專註,從整體上產生一種心理幸福感」(Walsh&Shapiro,2006)。冥想不僅強調身體方面的放鬆,也強調認知和心理方面的放鬆,因而是一種綜合性的心理和行為訓練。

近年來心理學研究越來越關注冥想的腦機制，並且運用各種技術來為冥想的腦機制提供了獨到的證據，如腦電圖(Electroencephalogram,EEG)、事件相關電位（Event-related Potentials,ERPs）和磁共振成像（Functional Magnetic Resonance Imaging,fMRI）等。

研究發現，額區θ波和枕區γ波的變化似乎是一個更好的反映冥想的腦電指標。θ波是頻率在4~8Hzz之間的腦電波，它通常出現在人深度放鬆、淺睡眠、沉思和潛意識狀態時。此時個體易受暗示，創造力、靈感突發、富於直覺、學習、記憶效率提高。γ波頻率在35Hz以上，與記憶、整體思考等有關。大量研究發現，個體冥想經驗水平越高，θ波和γ波波幅越大（Cahn,Delorme ,& Polich,2010）。冥想訓練中的θ波和γ波的變化說明，冥想可以調節大腦神經電活動以促進個體的注意、記憶和學習。

Polich等人運用事件相關電位研究也發現，冥想時間越長，P3a波幅減小越多，P3a波主要在額區產生，是與刺激驅動的注意加工過程有關的腦電成分，冥想狀態下，分心刺激誘發的P3a波幅減小，說明個體在冥想狀態下對分心刺激的注意加工減少。這表明了冥想增強了個體抗分心刺激的能力，即個體的注意品質得到了改善（Polich,2007）

還有研究表明，冥想狀態下與內感受有關的中線皮層結構（midline cortical structures）如雙側前腦島、左腹側扣帶前回（ventral anterior cingulate cortex,vACC）、右內側前額葉（medial prefrontal cortex,mPFC）和雙側楔前葉（precuneus）的活動減弱，右扣帶後回（posterior cingulate cortex,PCC）活動增強（Ives-Deliperi et al ,2011）。另外，與疼痛有關的研究表明，冥想和扣帶前回、腦島的活動增強以及前額葉活動的減弱有關，即冥想狀態下當個體接受疼痛刺激時，與執行控制、評估和情緒相關的腦區活動減弱，體驗到的疼痛感覺減小（Grant et al.,2011）

冥想是源於東方的自我調節技術。近年來，冥想的某些分支，例如瑜伽、正念等，日益受到西方心理學界和神經科學界的關注。冥想能夠改變傳統心理學認為難以改變的認知與行為特質，並且能夠對某些比較嚴重的心理與精神疾患實行有效的干預。冥想還能引起相應的腦功能與形態的可塑性改變，進一步證實了其作用的客觀性。

1、冥想能平衡左右腦

我們中的大多數人使用大腦的一半比另一半多，這造成了大腦使用上的不平衡。冥想已被證明可以同步兩個腦半球，允許更快的腦部神經通信以及更強大的處理事物能力。當邏輯左腦和創意右腦開始並行工作時，解決問題變得容易，創造力增加，深層次思維成為標準，精力集中的能力得以放大。

2、冥想能增加大腦尺寸

冥想可有效地增加某些腦部區域神經的「灰質厚度」。換句話說，冥想可使你的大腦變得更大，更快，更聰明，就像通過身體鍛煉，可以使你的肌肉更健壯，更緻密，更具有耐力.

3、冥想能改變長期及短期記憶

負責大腦記憶的兩個重要區域，海馬體(編者注:位於大腦皮質下方，擔當著關於短期記憶、長期記憶，以及空間定位的作用)和額葉(腦的前半部)，都在冥想過程中，明顯的顯示出活動增加的情況。通過冥想激發這些重要區域，長期和短期的記憶容量得以增加，你的工作，學業和日常生活將變得更容易。

4、冥想能改進情商

定期冥想會改善你所謂的「情緒智慧」（EQ），這是一種調整和聆聽你的感受的能力，然後引導你你以平靜，周到的方式去處理。神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和自我認識的能力。

5、冥想能調整個體的負性情緒、促進個體正性情緒

2012年，在一個為期8周的冥想研究項目中，戴斯博德等人分別掃描了參與者參與之前和之後的大腦影像。在掃描過程中，參與者要看一些圖片，這些圖片會引發積極、消極或中性情緒反應。結果發現，進行了冥想練習後，杏仁核（大腦的情感中心）對所有照片的反應活性都降低了。這表明冥想可以幫助我們持久地控制情緒，即使處於非冥想狀態下也是如此。

另外，Barnhofer等人(2007)對自殺傾向病人開展了正念冥想訓練,並考察前額葉靜息狀態EEGalpha波偏側化。22名有既往自殺抑鬱病史的被試被隨機分為正念認知療法組與常規治療組,並測查了8周干預前一後靜息狀態的EEG活動。研究發現,常規治療組左側前額葉活動減弱,標誌著正性情緒類型的減弱,同時伴隨抑鬱癥狀的惡化而正念認知療法組抑鬱癥狀沒有顯著變化,說明正念冥想訓練能夠幫助高風險的自殺抑鬱個體習得保持與正性情緒有關的腦部活動的平衡模式。

6、冥想能培養慈悲心

2013年，康登等人對練習過冥想的人進行了一次隱蔽的慈悲心測試。此研究中，先安排他們和兩位演員坐在等候區。當另一個拄著拐杖、假裝承受巨大痛苦的演員入場時，坐在冥想者旁邊的兩個演員對此完全不予理會，他們發出了不想管的無意識信號。但那些練習過冥想的人，有超過50%的可能性願意去幫助痛苦中的人。研究者之一大衛·戴斯代羅表示：「這項發現真正令人驚訝的地方在於，即便他人都不這麼做，冥想也會讓人願意行善——去幫助那些遭遇痛苦的人。」

7、冥想能減輕痛苦

Way等人(2010)的研究考察了長期禪修冥想練習者的低水平疼痛敏感性是否存在大性腦形態測量學上的差異。結果顯示,冥想者疼痛路敏感性顯著低於控制組,在所有被試中,低水平的疼痛敏感性與情緒和疼痛相關的腦區皮層厚度變增加有聯繫,包括前扣帶回、雙側海馬旁回和前究腦島皮層,而冥想者背側前扣帶回和雙側次級體大感皮層變厚,尤其是背側前扣帶回皮層灰質結構的改變意味著冥想訓練能夠調節疼痛感覺的情緒效應。

8、冥想能提升創造力

適宜的冥想方式能幫助解決一些需要創造性的問題。科爾扎托等人於2012年進行了一項研究，讓參與者接受一項經典的創造性任務：儘可能多地想出一塊磚的用途。那些使用「開放監測」冥想方法的人想出了最多的方法。這種冥想方法是通過關注呼吸而解放心靈。

9、冥想能減少焦慮、抑鬱癥狀

冥想經常被推薦給那些易焦慮的人練習。扎伊丹等人於2013年發現，參加4次（每次20分鐘）冥想課程足以減少高至39%的焦慮。抑鬱症的核心癥狀是陷入沉思——壓抑的想法一次次在心中出現。不幸的是，如果你光是勸誡患抑鬱症的人不要去想那些令人沮喪的事情，那將毫無作用。因為治療抑鬱症一定程度上就是要控制病人的注意力。一個行之有效的方法是正念冥想。正念就是活在當下，而不是把注意力放在過去的遺憾和未來的擔憂中。

Goldin和 gross((2010)基於社交焦慮障礙SAD)具有情緒和注意偏向以及扭曲的負性自我信念的假設,考察了SAD臨床病人經過正念減壓療法對情緒反應和負性自我信念調節的行為和腦神經改變。結果顯示,正念減壓療法改善了焦慮、抑鬱癥狀和自尊水平,而關注呼吸的注意任務緩解了負性情緒體驗、引起杏仁核活動減弱、同時注意分配涉及的腦區活動加強,說明正念冥想訓練通過減弱情緒反應相關腦區活動與增強注意相關腦神經網路活性,可改善成年SAD病人的行為和臨床癥狀以及負性自我信念的自動化情緒反應。這進一步證實了正念冥想訓練可改變注意調節的特定朝向,從外顯加工(有意)轉為內隱加工(自動化)。

10、冥想能延緩老年人認知功能衰退

老年人認知功能障礙受到遺傳、年齡、血壓增高、低運動量等因素的影響，冥想可通過對自主神經和免疫系統的積極調節，增強了神經的保護與修復能力，抑制了細胞凋亡；另一方面，冥想可以激活腦功能，促進了突觸發育、髓鞘生成及神經再生。

靜坐式冥想

靜坐式冥想就是我們理解的一般意義上的冥想，靜坐式冥想需要安靜的環境，頭腦中有一定的意念、想像作為注意對象，態度被動、自然，採取舒服的體位。以英文來說，不論靜坐或是想，都是Meditation。但中文就有不同意義，也代表不同境界。基本上，靜坐與冥想的目標相同，都是透過練習，讓我們的身體與心靈都靜下來，達到什麼都不想，無我的狀態。到達那個狀態，可以說是「三摩地」，也就是瑜伽的最高境界，是心中水波不興，完全靜止的情況。

常用的方法是：閉目，調整呼吸節奏，並相應地默念簡單辭彙或無意義單音，或作輕鬆、愉快想像，體會、暗示身體出現放鬆感。目的都是為了使自己從思想者轉變為思想的觀察者，用以超越自我擺脫生活中的困惑與煩擾。一般是連續 10分鐘至 2、3個小時的打坐。其首要注意的是坐姿正確，初試者可坐在一個約8厘米高的座墊邊沿，將注意力放在3尺外的地方，或者什麼也不想，只關注呼吸的運動。冥想時要學會用肚腹呼吸，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮。

冥想時的著裝也有講究，最好穿著鬆軟的衫褲，因為任何緊束的服飾都會令你在冥想時感到不適。靜坐時，以自我暗示的方式令自己全身放鬆。每放鬆一個部在，便幻想扔掉了心裡的不安和焦慮。如此靜坐10來分鐘後，身體便不會再感繃緊和壓力。若能多加練習，一段時間後，便可使心靈經常處子平靜狀態，思維會更清晰，分析能力也會得到提高。

靜坐冥想不難學會，但需要注意的是，在非專業的情況下進行修鍊時，自我暗示和他人暗示在一部分人有可能誘發病理性的心理現象，俗稱「走火入魔」現象。這種現象在人格有缺陷、對修鍊後果期待過高、團伙壓力較大等因素共同存在的情況下較容易出現。

運動式冥想

運動式冥想和靜坐式冥想雖然形式不同，採用動態的方式，但其目的都是為了靜心、為了使個體達到身心合一的狀態。

著名的動態冥想有奧修靜心和昆達里尼靜心。動態靜心是一個為時60分鐘共分五個階段的靜心。你可以自己一個人獨自進行這個靜心，但與其它朋友一起進行會讓動態靜心對你的影響更強而有力。不過靜心是非常個人性的經驗，所以即使有其它人在你身邊一起進行動態靜心，你所有的注意力與覺知仍然都是放在自己身上，所以就是閉上眼睛，忘掉其它所有的人。或者你也可以運用眼罩來幫助你把注意力帶回自己的內在。

做動態靜心之前最好不要進食，並且穿著寬鬆、舒適的衣服。 在這個靜心的過程里，不論做什麼，你都必須一直保持著覺知、清醒與意識。就是成為一個觀照者，不要失落在靜心的過程里。在第一個階段的呼吸里，你很可能會忘記這一點，你可能會過度融入在呼吸的過程里而忘記了觀照，但這樣你就錯過了那個要點。呼吸時儘可能的快速、儘可能的深，運用你所有的能量呼吸，但仍然保持著觀照，像個旁觀者一樣地觀察所有一切的發生，你像是在觀察發生在別人身上的事情一樣，就像是這所有事件發生在身體的層面上，而意識仍然在中心裡觀照著一切的發生。在動態靜心的前三個階段里，你都必須保持這樣的觀照，而在第四個階段，當一切靜止下來時，你就是變成全然的被動、靜止，而這份觀照會到達它的最高峰。

每天20分鐘的冥想練習能有效促進我們的身心健康。不管你平時是否堅持，有規律的冥想能使我們從忙碌的生活中理出頭緒。通過簡單練習冥想，即可幫助人們告別負面情緒，重新掌控生活。在初次冥想時，可以通過一些調息法來幫助自己入定，關注呼吸，關注當下。

1、隨息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意氣相隨，不加干涉，叫隨息。

2、數息法：默念呼吸次數，從一到十到百，實者數「呼」，虛者數「吸」。

3、聽息法：兩耳靜聽自己的呼吸聲，排除雜念。

4、觀息法：如觀者一樣，去觀察，體會自己的呼吸。

5、止息法：通過以上任何一種方法的習練，久煉純熟，形成一種柔、緩、細、長的呼吸。呼吸細若遊絲，若有若無。稱止息。也叫胎息。

6、禪語入定法：（默念數遍）體會聯想：「獨坐小溪任水流」的意境。

7、松靜入定法：吸氣時默念「靜」字，呼氣時默念「松」字。

8、觀心自靜法：用自己的心去觀看、體察、分析自己的思緒雜念，任雜念思緒流淌，不加干涉，久則自歸定靜。

平靜是我們應具有的迎接一切生命體驗的理想狀態。」

1、應該在哪裡冥想？

你可能希望設定房間的一個特殊角落，一個平靜安詳寧和的地方，作為你的私人凈地。你可以在這個角落裡布置上一些對你含有精神意指的東西或徽記，形成一個小聖壇或神龕。使用那些容易使你進入沉思狀態的物品。你還可以從大自然母親那裡獲得幫助：呆在海邊，傾聽海浪撞擊岩石的聲音；穿過茂密的森林小徑，仰望如教堂穹頂一般廣闊的樹蔭；站在小溪邊，傾聽瀑布、泉水和岩石之間的嬉戲；又或者凝望月亮升起，鳥兒從頭頂飛過。

2、冥想應該使用什麼坐姿？

雖然傳統的姿勢是盤腿而坐，雙手自然垂膝，但關鍵是找到一種讓自己坐得舒服的姿勢。牢記，任何時間任何地方，你都可以冥想，甚至開車時（這個比較不建議）。

3、冥想時應該睜眼還是閉眼？

如果可能的話保持眼睛睜開，使所有感官都處於開放的狀態。冥想的目的不是睡著，而是為你自己找到一種「放鬆的靈敏狀態」，這既不是昏昏欲睡，也不是無比清醒的狀態。保持眼神「溫柔平和」，就是說，不要特別專註於什麼東西，並保持嘴巴微微張開。

4、每次冥想持續多久？

很多文章推薦20分鐘，一天兩次。但是問題的關鍵不是你冥想了多久，而是通過冥想，「它有沒有把你帶入到一種自我存在的狀態，在那裡你放下自己，和自己的內心交流」，Sogyal Rinpoche 在書《生死西藏》中寫道。剛開始時，你可以嘗試四五分鐘冥想一下，然後休息一分鐘的簡短時段。Rinpoche 寫道：「常常我們休息時冥想才真正開始」。無論是禱告還是冥想，將這一習慣安排在每日的固定時間也是有好處的。聖本篤會的修士兼作家David Steindl-Rast推薦比平常早起15分鐘，給每天創造一個「沉思時刻」。如果沒有這些寶貴的時刻，如他所說，「你的一整天將陷入一種盲目的追趕，」一旦擁有它們，你的一整天便會賦予意義和喜悅。

小麥心理X(xiaomaixinlix)

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