最完美的飲食搭配

這樣的飲食搭配最完美——飯中有豆 菜中有葉 肉中有菇本報特約營養專家：徐靜中國營養學會會員、中國營養聯盟高級營養講師

食物多樣是均衡合理營養的一個重要內容，經常聽朋友講，食物多樣太勞神，不知如何搭配才合理。記得一次講座中，沈雁英老師講提到「飯中有豆、菜中有葉、肉中有菇、湯中有藻」覺得非常有理，既美味又營養，既多樣又易行。 飯中有豆 大米、小米、玉米碴、紅小豆組成雜糧飯。打磨過於精細的大米，表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維流失於糠麩之中，搭配小米、紅小豆等粗雜糧，彌補了上述不足，口感也不差。 推薦主食——雜糧飯 原料：大米50克，小米20克，玉米碴20克，紅小豆20克。 做法：將大米、小米、玉米碴、紅小豆淘洗乾淨，一同放入鍋中，加適量的水，煮熟即可食用。 菜中有葉 綠葉蔬菜富含維生素C，一些綠葉菜中維生素C的含量高於普通水果；富含β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素可以消除自由基，延緩衰老，預防慢性病。它還能在體內轉化為維生素A，對視力、黏膜、生長發育和免疫力有重要作用；富含葉酸、鈣、鎂、膳食纖維等等，每天一斤蔬菜其中一半以上綠葉菜。 推薦菜肴——蒜蓉空心菜 原料：空心菜、蒜、鹽、雞精、油各適量。 做法：空心菜洗乾淨，切小段，蒜剁成蓉；鍋內放油，先放蒜蓉爆鍋，然後下空心菜，翻炒，加鹽、雞精，出鍋即可。 肉中有菇 菌類高蛋白、低脂肪、低熱量、高膳食纖維，搭配肉類再合適不過了。 推薦菜肴——三絲杏鮑菇 原料：新鮮杏鮑菇兩個，青椒1個，紅椒1個，蔥絲、鹽、油適量。 做法：將所有原料洗乾淨，切絲；鍋中熱油，下入蔥絲翻炒出香味後下辣椒絲和杏鮑菇絲，稍微翻炒後改中火，加一點水，炒熟後加鹽調味即可。 湯中有藻 紫菜中含有大量的碘元素，可有效預防甲狀腺腫大，還含有大量鈣、鐵、膽鹼，能都增強記憶力，促進牙齒和骨骼的健康生長，紫菜中的甘露醇對水腫有很好的療效。換成海帶也不錯！ 推薦菜肴——番茄紫菜蛋花湯 原料：番茄1個，雞蛋1個，紫菜、蔥花、生抽、鹽、味精、香油、香菜適量。 做法：番茄洗凈，去皮，切成細塊，紫菜撕成小片，雞蛋打散；炒鍋熱油，下蔥花炒香，再放入番茄塊翻炒一下，加生抽、鹽炒勻，倒入適量的水；大火燒開後，煮一兩分鐘，根據口味加鹽，加入紫菜，保持大火，淋入蛋液，蛋液淋入後，一沸開即關火，放入少許味精、香油、香菜碎，攪勻出鍋。

原文見《家庭保健報》2012年7月12日第9版「健康美食」